Sepasang kasut yang selesa dan menyokong adalah pelaburan penting untuk semua pengunjung gim. Kasut yang salah boleh membahayakan kaki anda, menjejaskan postur anda dan menegangkan otot kaki dan belakang anda.

Kasut senaman yang direka dengan baik juga boleh membantu anda berlatih dengan keselesaan maksimum dan risiko kecederaan minimum. Mereka juga menyokong dan melindungi kaki anda dan menyerap kesan.

Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan untuk memilih kasut yang sesuai untuk jenis senaman anda.

Memadankan kasut dengan jenis kaki anda

Kasut senaman baharu anda perlu sepadan dengan bentuk kaki anda, padan betul-betul di sekeliling tumit anda tanpa tergelincir ke bawah semasa anda berjalan dan memberikan banyak ruang untuk jari kaki anda. Berikut ialah enam petua untuk membantu anda memilih kasut yang sesuai:

rutin bersenam untuk wanita

1. Pastikan kedua-dua kaki diukur untuk panjang dan lebar jika anda tidak pasti saiz kasut anda yang tepat. Apabila anda semakin tua, saiz kaki anda berubah sedikit.
2. Beli kasut anda menjelang penghujung hari, kerana kaki membengkak sedikit pada siang hari dan juga apabila mereka menjadi panas.
3. Cari bahan semula jadi seperti kulit yang membolehkan kaki anda bernafas.
4. Elakkan kasut dengan jari kaki runcing. Kawasan jari kaki hendaklah cukup dalam untuk membolehkan jari kaki anda bergerak dengan bebas.
5. Elakkan kasut slip-on. Pengancing seperti tali atau tali velcro menghalang kaki anda daripada tergelincir ke hadapan atau ke sisi dalam kasut anda.
6. Elakkan kasut tumit tinggi. Lebih tinggi tumit, lebih banyak ia menjejaskan gaya berjalan anda, mengubah postur anda dan meningkatkan risiko masalah lutut dan belakang anda. Pengecualian adalah jika anda memakai kasut anda khusus untuk mencangkung. Tumit mencangkung yang dinaikkan meletakkan anda dalam penjajaran biomekanikal yang lebih baik, membantu memastikan batang tubuh anda lebih tegak dan meningkatkan mobiliti buku lali. [1]

Bagaimana kasut boleh mempengaruhi bentuk kaki anda

Kasut boleh memberi kesan kepada bentuk kaki anda dalam beberapa cara. Kasut yang tidak sesuai, sebagai contoh, boleh menyebabkan kaki menjadi kejang dan mampat, yang membawa kepada perubahan dalam bentuk kaki dari semasa ke semasa.

Sebaliknya, kasut yang menawarkan sokongan dan kesesuaian yang betul boleh membantu mengekalkan bentuk semula jadi kaki dan menghalang kecacatan daripada berkembang. Kasut dengan tumit tinggi atau jari kaki runcing, sebagai contoh, boleh menyebabkan kaki terhimpit ke kedudukan yang tidak wajar dan membawa kepada perubahan dalam bentuk kaki. Oleh itu, adalah penting untuk memilih kasut yang sesuai, memberikan sokongan yang mencukupi dan membolehkan kaki anda bergerak secara semula jadi.

Memilih jurulatih yang betul

Anda harus melabur dalam sepasang jurulatih baharu selepas kira-kira seratus jam penggunaan. Jika anda bersenam untuk sesi selama 2-3 jam setiap minggu, itu akan berjaya kira-kira sekali setahun.

Terdapat pelbagai jenis jurulatih di pasaran. Walau bagaimanapun, kebanyakannya direka bentuk sebagai pernyataan fesyen dan bukannya sebagai peralatan senaman yang serius. Untuk mencari kasut yang sesuai, anda perlu mempertimbangkan bentuk kaki anda, cara anda bergerak, berat badan anda, permukaan yang anda ingin gunakan dan jenis aktiviti yang anda ingin lakukan.

Biasanya lebih baik membeli kasut anda dari kedai sukan pakar, berbanding kedai tempatan, terutamanya jika anda tidak pasti jenis jurulatih yang paling sesuai untuk keperluan anda.

Apakah jenis jurulatih yang saya perlukan?

Jenis senaman yang berbeza memerlukan ciri kasut yang berbeza. Berikut ialah gambaran keseluruhan ciri utama untuk mencari jenis senaman gim utama:

berapa banyak protein untuk angkat berat

Latihan silang

Latihan silang biasanya merangkumi gabungan aktiviti yang menyasarkan aspek kecergasan fizikal yang berbeza, seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.

Apabila membeli kasut latihan silang, pertimbangkan faktor berikut:

1. Sokongan: Kasut latihan silang harus memberikan sokongan yang mencukupi untuk kaki, terutamanya semasa latihan berimpak tinggi seperti melompat atau berlari. Cari kasut dengan bahagian atas yang kukuh, tapak tengah yang stabil dan sokongan gerbang yang baik.
2. Kusyen: Kasut latihan silang hendaklah mempunyai kusyen yang mencukupi untuk melindungi kaki dan bahagian bawah kaki daripada hentaman semasa bersenam. Cari kasut dengan tapak tengah berkusyen dan tapak dalam empuk.
3. Daya tarikan: Kasut latihan silang harus memberikan daya tarikan yang baik pada pelbagai permukaan, termasuk lantai gim dalaman dan permukaan luar seperti turapan atau rumput. Cari kasut dengan tapak luar tahan lama yang memberikan cengkaman yang baik.
4. Fit: Kasut latihan silang hendaklah muat dengan kemas tetapi selesa, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
5. Kebolehnafasan: Cari kasut latihan silang dengan bahagian atas bernafas untuk membantu memastikan kaki anda sejuk dan kering semasa senaman yang sengit.
6. Fleksibiliti: Kasut latihan silang hendaklah cukup fleksibel untuk membolehkan kaki anda bergerak dan bengkok secara semula jadi semasa latihan seperti melompat dan menerjang. Cari kasut dengan tapak yang fleksibel dan tapak tengah yang responsif.
7. Ketahanan: Kasut latihan silang hendaklah cukup tahan lasak untuk menahan permintaan pelbagai latihan dan aktiviti. Cari kasut dengan binaan berkualiti tinggi dan bahan yang tahan haus dan lusuh.

Latihan Selang Intensiti Tinggi

Latihan Selang Berintensiti Tinggi (HIIT) melibatkan melakukan senaman berulang kali dengan serangan pantas dan masa rehat yang singkat.

Inilah perkara yang perlu anda ambil kira semasa membeli-belah untuk kasut HIIT …

bagaimana untuk mengurangkan dan menurunkan berat badan

1. Kusyen: Latihan HIIT memberi impak tinggi dan memberi banyak tekanan pada kaki dan bahagian bawah kaki. Cari kasut dengan kusyen yang mencukupi di bahagian tengah dan tapak dalam untuk melindungi kaki anda daripada hentaman dan mengurangkan risiko kecederaan.
2. Sokongan: Latihan HIIT boleh berjalan pantas dan memerlukan banyak pergerakan pantas. Cari kasut dengan bahagian atas yang kukuh dan sokongan gerbang yang baik untuk memberikan kestabilan dan membantu mengelakkan kecederaan.
3. Daya tarikan: Latihan HIIT selalunya melibatkan pelbagai senaman, beberapa daripadanya mungkin dilakukan pada permukaan licin seperti lantai gim. Cari kasut dengan tapak luar tahan lasak yang memberikan daya tarikan dan cengkaman yang baik pada pelbagai permukaan.
4. Kebolehnafasan: Cari kasut HIIT dengan bahagian atas bernafas untuk membantu memastikan kaki anda sejuk dan kering semasa senaman yang sengit.
5. Fleksibiliti: Latihan HIIT selalunya melibatkan pelbagai latihan, termasuk melompat dan menerjang. Cari kasut dengan tapak yang fleksibel dan tapak tengah yang responsif yang membolehkan kaki anda bergerak dan bengkok secara semula jadi.
6. Ketahanan: Latihan HIIT adalah sengit dan boleh menyebabkan banyak haus dan lusuh pada kasut. Cari kasut dengan binaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan permintaan latihan HIIT.

Latihan berat

Jika anda akan menghabiskan sebahagian besar masa gim anda di hadapan jongkong atau rak kuasa, anda memerlukankasut latihan bebanan.Inilah yang perlu dicari…

1. Kestabilan: Latihan latihan bebanan, seperti jongkong dan deadlift, boleh memberi banyak tekanan pada kaki dan buku lali. Cari kasut dengan tapak rata, stabil dan bahagian atas yang kukuh untuk memberikan kestabilan dan membantu mengelakkan kecederaan.
2. Daya tarikan: Latihan bebanan selalunya melibatkan pergerakan pantas, jadi daya tarikan yang baik adalah penting. Cari kasut dengan tapak luar tahan lama yang memberikan cengkaman yang baik di lantai gim.
3. Kusyen: Walaupun kasut latihan beban harus memberikan kestabilan, ia juga harus mempunyai beberapa kusyen untuk membantu melindungi kaki dan bahagian bawah kaki daripada hentaman semasa latihan seperti melompat.
4. Fit: Kasut latihan bebanan hendaklah muat dengan kemas tetapi selesa, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
5. Kebolehnafasan: Cari kasut latihan beban dengan bahagian atas bernafas untuk membantu memastikan kaki anda sejuk dan kering semasa senaman yang sengit.
6. Fleksibiliti: Sesetengah latihan latihan bebanan, seperti deadlift, mungkin memerlukan tapak yang fleksibel yang membolehkan kaki anda bengkok dan bergerak secara semula jadi. Cari kasut dengan tapak yang fleksibel dan tapak tengah yang responsif.
7. Ketahanan: Senaman latihan bebanan boleh menjadi sukar pada kasut, jadi cari kasut dengan binaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan tuntutan latihan bebanan.

Berikut ialah senaman yang perlu anda cuba dengan kasut angkat berat:

Kelas Kecergasan Kumpulan

Kelas kardio mungkin melibatkan beberapa jenis senaman kecergasan kumpulan yang berbeza, termasuk aerobik, Zumba, BodyPump dan Pilates.

Apabila membeli kasut untuk kelas kecergasan kumpulan anda, pertimbangkan faktor berikut:

yoga asana pose untuk penurunan berat badan

1. Sokongan: Kelas kecergasan kumpulan selalunya melibatkan pergerakan berimpak tinggi dan perubahan arah secara tiba-tiba, jadi adalah penting untuk memilih kasut yang memberikan sokongan yang mencukupi untuk kaki dan buku lali anda. Cari kasut dengan bahagian atas yang kukuh, tapak tengah yang menyokong dan kaunter tumit bertetulang.
2. Kusyen: Aktiviti berimpak tinggi, seperti melompat, boleh memberi banyak tekanan pada kaki dan bahagian bawah kaki anda. Cari kasut dengan tapak tengah berkusyen untuk membantu menyerap kejutan dan mengurangkan risiko kecederaan.
3. Kebolehnafasan: Kelas kecergasan kumpulan boleh menjadi sengit dan mencabar, jadi penting untuk memilih kasut yang memberikan pengudaraan yang baik untuk memastikan kaki anda sejuk dan kering. Cari kasut dengan bahagian atas bernafas dan bahagian dalam yang menyerap lembapan.
4. Daya tarikan: Kelas kecergasan berkumpulan selalunya melibatkan pergerakan pantas dan perubahan arah, jadi penting untuk memilih kasut dengan tapak luar tahan lasak yang memberikan daya tarikan yang baik pada pelbagai permukaan.
5. Fit: Kasut anda harus muat dengan kemas tetapi selesa, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
6. Fleksibiliti: Sesetengah kelas kecergasan kumpulan mungkin memerlukan kasut yang lebih fleksibel, seperti yoga atau Pilates, jadi cari kasut dengan tapak yang fleksibel dan tapak tengah yang responsif yang membolehkan kaki anda bergerak secara semula jadi.
7. Ketahanan: Kelas kecergasan kumpulan boleh menjadi sukar untuk kasut, jadi cari kasut dengan binaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan permintaan latihan berimpak tinggi.

Kasut berlari

Apabila membeli kasut lari, ambil kira faktor berikut:

1. Tentukan jenis kaki anda: Sebelum membeli kasut larian, adalah penting untuk memahami jenis kaki anda, kerana ini boleh menjejaskan cara anda berlari dan kasut yang paling sesuai untuk anda. Jenis kaki biasa termasuk kaki neutral, overpronated dan supinated.
2. Pertimbangkan gaya larian anda: Fikirkan tentang gaya larian anda, termasuk jarak yang biasa anda larian, rentak anda dan permukaan yang anda larian. Ini boleh membantu anda menentukan jenis kasut yang paling sesuai untuk anda.
3. Pilih kesesuaian yang betul: Pastikan kasut muat dengan selesa dan selamat tanpa terlalu ketat. Pertimbangkan lebar dan panjang kasut, serta kesesuaian di sekeliling tumit dan bahagian tengah kaki.
4. Pertimbangkan kusyen dan sokongan: Kasut lari datang dengan pelbagai peringkat kusyen dan sokongan, jadi pilih kasut yang sesuai dengan keperluan anda. Jika anda berlari di atas permukaan yang lebih keras, anda mungkin mahukan lebih kusyen, manakala mereka yang mempunyai kaki rata mungkin memerlukan lebih banyak sokongan.
5. Baca ulasan: Baca ulasan daripada pelari lain untuk mengetahui prestasi, keselesaan dan ketahanan kasut.
6. Cuba mereka pada: Akhir sekali, cuba pada pasangan kasut lari yang berbeza dan berjalan atau berlari di sekitar kedai untuk merasakan bagaimana ia sesuai dan berprestasi. Percayalah naluri anda dan pilih pasangan yang paling sesuai untuk anda.

Bagaimana pula dengan latihan tanpa alas kaki?

Sesetengah jenis senaman, seperti yoga, dan pilates mungkin lebih baik dilakukan dengan berkaki ayam. Latihan berkaki ayam membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, kerana otot di kaki anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan kawalan tanpa sokongan kasut. Ia juga boleh meningkatkan proprioception, atau keupayaan badan anda untuk merasakan kedudukan dan pergerakannya di angkasa, yang boleh membantu dengan keseluruhan postur dan penjajaran.

Selain itu, melakukan senaman berkaki ayam boleh meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti kaki dan bahagian bawah kaki, yang boleh membawa kepada kesihatan kaki keseluruhan yang lebih baik.

Ringkasan

Kasut senaman anda ialah sambungan antara badan anda dan lantai gim. Dengan meluangkan masa untuk memilih kasut yang sesuai untuk jenis senaman anda, anda boleh memilih kasut yang memberikan sokongan, kusyen, kebolehnafasan, daya tarikan, kesesuaian, fleksibiliti dan ketahanan yang anda perlukan untuk senaman yang selamat dan berkesan.

Rujukan →

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Kasut dan Pengaruh Tumit Tinggi pada Barbell Back Squat: Satu Tinjauan. J Biomech Eng. 2021 Sep 1;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.