Lemak viseral dan subkutan

Penurunan berat badan adalah matlamat untuk ramai orang, dan proses menurunkan berat badan, atau secara khususkehilangan lemakboleh bertukar menjadi melawan badan sendiri. Sama ada sebab anda menyasarkannyalemak degiladalah kesihatan, kebahagiaan, estetika atau persaingan; ia mungkin tidak mudah, tetapi pastinya mungkin untuk menurunkan berat badan itu!

Gymaholic menunjukkan kepada anda bagaimana untukpecah dan jauhkan lemak degil tu!

Apa itu degil sat?

Pertama, sebelum perkara lain, kita mesti menangani perbezaan matlamat antara orang yang membaca artikel ini, kerana terdapat dua kumpulan utama orang yang mencarikehilangan lemak:

• Mereka yang berlebihan berat badan atau obes, yang cuba mengawal kesihatan dan/atau berat badan mereka.

• Mereka yang secara amnya sihat, kurus dan/atau berotot tetapi ingin mengambil perkara yang lebih jauh untuk keseronokan/estetika mereka sendiri atau sebab persaingan.

Terdapat ramai yang duduk di jambatan antara kedua-dua kumpulan ini, yang tidak betul-betul berat badan berlebihan tetapi mungkin tidak semestinya sihat juga. Mereka mungkin hanya mempunyai sedikit lemak berlebihan yang mereka rasa ingin disingkirkan.

Mengapa ia penting?

Adalah penting untuk memahami kumpulan mana yang anda paling rapat kerana punca lemak degil dan kaedah untuk menanganinya mungkin berbeza antara kumpulan ini. Oleh itu, keadaan semasa anda dan apa yang anda anggap sebagailemak degildiperlukan untuk mengarahkan anda kepada penyelesaian.

Kenapa degil sangat?

Sudah tentu, sebab utama lemak disimpan dalam badan adalah untuktenaga berlebihandankawalan metabolisme. Lemak disimpan dalamadiposit, atau sel lemak, yang berkumpul bersama untuk membentuktisu adiposa. Ia mengeluarkan hormon seperti leptin yang mengawal selera makan kita.

Terdapat dua jenis utama tisu lemak:lemak visceraldanlemak subkutan.

Lemak viseral: Lemak viseral juga dikenali sebagailemak organ atau perut. Ia adalah lemak padat yang, seperti namanya, terselit di dalam dan di sekeliling organ kita dan boleh terkumpul di kawasan perut. Lemak viseral yang berlebihan dikaitkan dengan diabetes jenis 2, rintangan insulin dan keradangan!

Lemak subkutan: Lemak subkutan ialah lemak di bawah kulit kita. Ia lebih lembut, 'lemak' yang boleh kita lihat dan picit pada badan kita. Lemak ini tidak semestinya lemak jahat, dan itulah salah satu sebab mengapa ia boleh menjadi lebih sukar untuk disingkirkan. Ia mempunyai peranan yang sangat penting dalam badan kitamekanisme kelangsungan hidup dan sangat berkaitan dengan pembiakan.

Ia Naluri!

Memandangkan kita dilatih untuk terus hidup, badan kita suka menyimpan lebihan tenaga tersimpan dalam bentuk lemak, dan kerana matlamat utama kita sebagai spesies secara teknikal adalah untuk membiak, kawasan pembiakan kita adalah tempat ia cenderung untuk mendap.

Pada wanita, kawasan yang bermasalah cenderung kepada pinggul, paha dan punggung, dan pada lelaki ia adalah di sekitar perut bawah. Apabila wanita semakin tua dan mengalami menopause berat badan juga beralih ke perut.

Berat badan berlebihan, kurang aktiviti fizikal dan diet yang tidak sihatboleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan kucar-kacir dengan pembiakan. Walau bagaimanapun,tahap aktiviti yang sangat tinggi dan diet yang sangat terhadboleh mempunyai kesan yang serupa atau lebih menonjol, terutamanya pada wanita!

berapa gram protein per lb

Jika peratusan lemak badan menjadi cukup rendah, naluri kelangsungan hidup badan bermula dan keutamaan menjadi 'survival' anda, dan tenaga dialihkan daripada pembiakan. Itulah sebabnya sesetengah wanita yang sangat aktif boleh kehilangan haid, atau lebih jarang mengalaminya!

Penyelesaian

Seperti yang dinyatakan, penyelesaiannya berbeza-beza bergantung pada situasi dan matlamat anda kerana setiap orang berbeza. Walaupun terdapat beberapa faktor seperti jantina dan genetik yang di luar kawalan anda, terdapat banyak faktor lain seperti andatabiat pemakanan dan senamanyang anda boleh kawal!

Anda boleh jugamengawal pembebasan hormon tertentudalam badan anda secara tidak langsung melalui beberapa kaedah. Oleh kerana tisu adiposa mengeluarkan hormon sepertileptinuntuk mengawal selera makan kita, dan pencernaan dan penyerapan makanan mendorong pembebasaninsulin, memahami hormon tersebut boleh memberi manfaat kepada kejayaan anda!

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang leptin: Cheat Meals dan Fat Loss

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang insulin: Fat Loss Plateau: Memahami Sensitiviti Insulin

Berat & Fokus Kesihatan

Mereka yang berlebihan berat badan atau dianggap 'tidak sihat' selalunya akan mempunyai lebihankedua-dua lemak viseral dan lemak subkutan. Lemak viseral adalah isu pertama, dan punca kebanyakan risiko kesihatan tersebut! Untuk menyasarkan lebihan lemak visceral yang perlu anda capaipenurunan berat badan yang sederhana.

Percubaan untuk menurunkan berat badan yang banyak dalam tempoh yang singkat dengan meningkatkan senaman dan mengurangkan diet yang banyak mungkin mendapat manfaat dalam jangka pendek, tetapi lemak visceral boleh melantun semula dengan kuat dan kemungkinan besar penurunan berat badan dan risiko kesihatan akan kembali!

Tambah secara perlahan-lahan dalam senaman sederhana pada rutin anda dan subbing pilihan yang lebih sihat secara beransur-ansur akan menyasarkan lemak visceral. Ini amat penting kerana apabila kehilangan lemak visceral berlaku:

• Keradangan & Tekanan Berkurang

• Tindak Balas Metabolisme/Kawalan Meningkatkan

• Tindak Balas Hormon/Kawalan Bertambah Baik

• Lemak bawah kulit menjadi lebih mudah hilang!

Malangnya,kehilangan lemak visceral secara beransur-ansur dan tidak selalu kelihatan! Disebabkan ini, orang berfikir bahawa kaedah mereka tidak berfungsi, atau mereka menjadi tidak sabar dan cuba mencari penyelesaian yang cepat untuk penurunan berat badan yang lebih tidak sihat dan cepat yang akhirnya, tidak akan menyelesaikan apa-apa sama sekali.

Jika anda memerlukan bantuan untuk membuat matlamat yang munasabah dan boleh dicapai, lihat Matlamat SMART!

Mendapat Otot

Sesetengah yang mempunyai berat badan sederhana, dan mula memasukkan senaman ke dalam rutin mereka juga mungkin tidak melihat hasil dengan segera. Semasa anda mula bersenam, anda mungkinkehilangan lemak dan mendapatkan otot secara serentak.

Oleh kerana otot (juga dirujuk sebagai jisim bebas lemak) lebih berat daripada lemak, berat badan anda mungkin tidak berubah, tetapi nisbah jisim lemak kepada jisim bebas lemak dan komposisi badan anda mungkin!

Apabila jisim otot anda bertambah, anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkannya, jadi anda juga akan membakar lebih banyak lemak!

HIIT(Latihan Selang Intensiti Tinggi) boleh menyasarkankedua-dua lemak viseral dan subkutan, dan ia adalah cara yang bagus untuk membina otot dan stamina sambil membakar lemak dengan cepat dan cekap!

Berikut ialah contoh senaman HIIT:

Dataran Tinggi

Mereka yang berada di suatu tempat di tengah sering 'terperangkap' pada berat tertentu. Pada satu ketika mereka kehilangan berat badan yang konsisten pada rutin baru mereka yang sihat, dan kemudian tiba-tiba keputusan mereka gagal dan berhenti.

Kemungkinan besar anda telah mencapai dataran kehilangan lemak! Ini bermakna badan anda sudah biasa dengan rutin anda, jadi anda perlu mengubahnya untuk memulihkan metabolisme anda semula!

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara menembusi dataran tinggi, anda boleh menyemak Dataran Tinggi Kehilangan Lemak: Memahami Sensitiviti Insulin dan Panduan Kemajuan Tertinggi!

Fokus kurus & berotot

Mereka yang sudah agak sihat dan kurus biasanya bertujuan untukmembersihkan beberapa lemak degil untuk menunjukkan lebih banyak definisi otot, atau dapatkan berat badan yang mereka sukai secara peribadi, walaupun mereka mungkin sihat dalam keadaan semasa mereka.

Sangat tidak mungkin seseorang yang sudah sihat dan kurus akan mempunyai sebarang masalah dengan lemak visceral, dan sasaran utama mereka adalah lemak subkutan yang tertumpu di sekitar kawasan masalah yang disenaraikan di atas untuk lelaki dan wanita.

awaktidak boleh bintik mengurangkan lemak, jadi cuba melatih otot-otot di kawasan yang bermasalah tidak selalunya akan menghilangkannya. Penyelesaian utama hanya untuk terus menurunkan peratusan lemak badan anda secara beransur-ansur.

Malangnya, semakin kurus anda dan semakin rendah peratusan lemak badan anda,lebih cepat badan anda akan menyesuaikan diri untuk berubah (melanda dataran tinggi kehilangan lemak)dan jugalebih sukar ia akan melawan andauntuk mengekalkan lemak yang tinggal.

Walaupun tidak disyorkan untuk mencuba sebarang peningkatan dramatik dalam senaman atau pengurangan penggunaan kalori (lantunan boleh sama dramatik!), adalah disyorkan untuk menukar rutin anda sekerap mungkin!

• Mencuba sukan baharu dan bukannya pergi ke gim

• Berlari di luar di atas tanah yang tidak rata dan bukannya treadmill

• CubalahHIIT(Latihan Selang Intensiti Tinggi) untuk peningkatan metabolisme

• Mencuba resipi baru dan makanan baru

• Kejutkan sistem anda dengan Cheat Meals

Ini ada kaitan dengan mengatasinyadataran kehilangan lemakdan mengawal pelepasan hormon untuk meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan api. Anda juga boleh mencubapuasa berselangsebagai kaedah lain untuk mengawal pembebasan hormon dan apa yang digunakan oleh badan anda sebagai bahan api.

Secara ringkasnya

Tubuh adalah sangat kompleks, tetapi kita tahu lebih banyak sekarang tentang cara ia berfungsi. Terpulang kepada anda untuk menggunakan pengetahuan itu untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan! Adalah penting untuk:

• Fikirkan mengapa badan anda menyimpan lemak itu

• Ketahui sasaran anda (atau kedua-duanya?)

• Buat rancangan untuk penyelesaiannya

• Perubahan diet dan senaman yang sihat secara beransur-ansur

• Dapatkan Otot & HITT

• Jangan patah semangat! Percaya tubuh anda sedang berubah.

• Memahami dan mengawal hormon kehilangan lemak

• Ubah rutin anda!

Mengetahui lawan anda dan senjata yang anda ada dalam senjata anda boleh memastikan kemenangan. Teruskan berjuang ke arah matlamat anda dan anda akan mencapainya!

Berikut ialah contoh senaman HIIT:

• Patel, Pavankumar, dan Nicola Abate. 'Pengagihan lemak badan dan rintangan insulin.' Nutrien 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A. G., et al. 'Peranan pasif dan aktif jisim bebas lemak dalam kawalan pengambilan tenaga dan peraturan komposisi badan.' Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah (2016).

• Chaston, T. B., dan J. B. Dixon. 'Faktor-faktor yang dikaitkan dengan perubahan peratus dalam visceral berbanding lemak perut subkutan semasa penurunan berat badan: penemuan daripada kajian sistematik.' Jurnal Antarabangsa Obesiti 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund, dan Stephen H. Boutcher. 'Kesan senaman berselang-seli intensiti tinggi pada komposisi badan lelaki muda yang berlebihan berat badan.' Jurnal obesiti 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. 'Kesan diet dengan dan tanpa latihan senaman pada penanda keradangan dan pengedaran lemak pada wanita yang berlebihan berat badan.' Obesiti 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'Hubungan antara BMI lelaki dan lilitan pinggang pada kualiti air mani: data daripada kajian LIFE.' Pembiakan manusia 29.2 (2014): 193-200.