Latihan

Bagaimana untuk Mengatasi Dataran Tinggi Kecergasan?

Jadikan senaman anda lebih mencabar.

Adakah anda berasa seperti anda terus bersenam dan makan dengan betul tetapi anda telah berhenti menurunkan atau menambah berat badan yang anda inginkan? Mungkin sudah tiba masanya untuk meningkatkan sistem andamenjadikan senaman anda lebih mencabar.

Sama ada anda seorang pemula atau profesional berpengalaman dalam dunia kecergasan, terdapat banyak cara untuk melepasi dataran tinggi atau titik perlahan dalam perjalanan anda ke arah mencapai matlamat anda. Sebaik-baiknya anda ingin mempunyai diet, jadual kecergasan dan bentuk senaman anda sebelum cuba meningkatkan intensiti senaman anda.

program kecergasan memotong

Berikut ialah senaman seluruh badan yang mencabar:

Bagaimana kita maju?

Ajaran mana-mana jurulatih sentiasa berkisar tentang sesuatu yang dipanggil kelebihan progresif, yang mungkin kedengaran rumit, tetapi ia sebenarnya satu konsep yang sangat mudah. Dalam tempoh masa tertentubadan akan terbiasa dengan rutin tertentudan oleh itu anda perlu mengubahnya secara progresif dari semasa ke semasa.

Bagi pemula, tempoh dataran tinggi ini adalah selepas kira-kira 6-8 minggu, dan untuk yang lebih maju, ia lebih hampir kepada 4-5 minggu.

Jadi bagaimana kita maju?

Walaupun anda boleh melaraskan diet anda dengan mudah, berapa kali anda pergi ke gim sepanjang minggu, atau berapa lama anda bersenam, salah satu cara paling mudah untuk mengubah rutin anda ialah melaraskan kerja yang anda sudah lakukan. jadikan ia lebih mencabar.

Tingkatkan keamatan latihan kardio anda

Bagaimanakah kita membuat kardio lebih berkesan? Menolak secara tiba-tiba ke dalam keamatan yang lebih tinggi ialah cara untuk melatih pernafasan anaerobik anda (Kekuatan dan kuasa), yang membantu meningkatkan pernafasan aerobik anda (Ketahanan) dalam jangka masa panjang.

Bergantian kelajuan yang lebih tinggi

Aktiviti kardio biasa bermula perlahan dan kemudian membina kelajuan yang lebih tinggi, kemudian perlahan pada penghujung sebelum berhenti. Cara terbaik untuk pemula meningkatkan masa yang dihabiskan pada intensiti yang lebih tinggi adalah dengan secara beransur-ansur menggabungkan lebih banyak gelombang kelajuan yang lebih tinggi dan lebih rendah. Ini boleh membiasakan anda dengan idea untuk perlahan dan bukannya berhenti apabila anda letih, jadi anda boleh mengurangkan masa rehat.

Lari pecut

Ini juga boleh digabungkan dalam contoh di atas, menambah intensiti pecutan tinggi pada masa kardio biasa anda. Ini terutamanya untuk yang lebih maju, tetapi juga tidak terhad kepada larian, kerana anda boleh meletakkan lonjakan intensiti yang tinggi dalam sebarang jenis kardio seperti berbasikal atau elips.

Jika anda melompat ke intensiti yang lebih tinggi dalam tempoh masa yang lebih singkat (Ex/Sprinting), pastikan anda tidak berhenti selepas larian pecut. Anda hanya perlu perlahan. Berhenti selepas lonjakan intensiti tinggi menyebabkan penurunan aktiviti yang sangat mendadak dan boleh membahayakan tekanan darah dan kadar denyutan jantung anda.

YANG LAIN

HITT bermaksudLatihan Selang Intensiti Tinggi.Ini adalah kaedah yang menggabungkan perkara di atas untuk memaksimumkan metabolisme, dan secara amnya untuk yang lebih maju. Contoh ringkas kardio HITT ialah: Selepas memanaskan badan selama 3-5 minit, berselang-seli antara 30 saat pecut/lari dengan 60 saat berjalan/berjoging. Selepas itu, lakukan penyejukan selama 3-5 minit.

senaman gim untuk wanita

Berikut ialah senaman HIIT yang boleh anda lakukan pada treadmill:

Tingkatkan keamatan latihan kekuatan anda

Latihan kekuatan mempunyai banyak cara untuk meningkatkan keamatan, beberapa untuk pemula dan yang lain untuk lebih maju.

Rehat aktif

Rehat aktif ialah apabila anda tidak duduk di atas bangku atau berdiri di sekeliling berehat antara set, anda boleh menggunakan masa rehat untuk melatih kumpulan otot yang lain. Melakukan ini boleh mengurangkan masa yang dihabiskan untuk setiap senaman, jadi anda boleh menghabiskan masa tambahan itu untuk lebih banyak latihan, atau menghabiskan senaman anda lebih awal!

Latihan set jatuh / pecah

Set titisan ialah cara yang sangat mudah untuk meningkatkan intensiti tanpa mengubah senaman itu sendiri, dan anda boleh melakukan ini dengan hampir mana-mana senaman selagi terdapat berat badan yang terlibat. Bentuk dan pelaksanaannya masih sama, tetapi dalam set drop, anda menggunakan berat bersaiz berbeza satu demi satu untuk meletihkan otot sepenuhnya.

Contohnya adalah dengan melakukan 1 set keriting bisep dengan 15 lbs, kemudian tanpa berehat di antaranya, anda segera melakukan 1 set curl dengan 10 lbs, dan kemudian 1 set dengan 5 lbs, dsb... Walaupun berat semakin ringan, ia akan menjadi lebih ringan. lebih sukar untuk diangkat kerana otot anda sudah letih akibat bebanan yang lebih berat. Ini adalah cara mudah untuk mendorong otot anda ke hadnya!

latihan kalistenik berhampiran saya

Superset

Terdapat banyak jenis superset yang berbeza, beberapa untuk pemula dan beberapa untuk lebih maju. Superset ialah dua latihan yang dilakukan berturut-turut. Anda juga boleh menggunakan rehat aktif (diterangkan di atas) untuk menggoncangkan set antara satu sama lain.

Untuk pemula ada:

Atas / Bawah: Senaman bahagian atas badan diikuti dengan senaman bawah badan: Tekan Kaki + Tarik Ke Atas

Tolak / Tarik: Dua senaman yang berfungsi menentang kumpulan otot dalam gerakan menolak dan menarik: Tekan Dada + Baris

Untuk lebih maju:

Otot yang Sama: Dua senaman yang menggunakan kumpulan otot yang sama: Tekan Kaki + Sambungan Kaki atau Tarik Ke Atas + Tarik Lat ke Bawah

Tolak / Tolak atau Tarik / Tarik: Menggunakan dua latihan yang menggunakan kumpulan otot yang sama untuk melakukan gerakan tolak atau tarik. Pull Up + Bicep Curl atau Bench Press + Skull Crushers.

Giant: Satu set gergasi melakukan 3-4 senaman tanpa rehat, biasanya mempunyai beberapa kumpulan otot yang sama digunakan merentasi latihan: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch atau Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Latihan negatif / dibantu negatif

Latihan negatif digunakan untuk gimaholik pemula dan lanjutan yang ingin meningkatkan kemahiran mereka. Ia bergantung pada graviti atau orang lain untuk melakukan beberapa kerja untuk anda, jadi anda boleh menyelesaikan sekurang-kurangnya separuh daripada wakil latihananda tidak boleh lakukan seperti biasa.Jika anda tidak boleh melakukan tarik ke atas, anda boleh meningkatkan diri anda di atas palang dan melawan graviti semasa turun untuk melengkapkan separuh kedua wakil itu sendiri. Melakukan ini bolehmembina kekuatan(untuk pemula) supaya anda akhirnya boleh bermula tanpa rangsangan awal, mengangkat diri anda dengan bersih ke palang dan kemudian turun semula. Anda juga boleh menggunakan ini untuk bebanan, mempunyai jurulatih atau rakan kongsi dengan anda untuk memulakan wakil untuk anda dan mempunyai anda menyelesaikannya, sama ada pada beberapa ulangan terakhir yang anda tidak boleh lakukan (pemula & lanjutan), atau untuk keseluruhan set (lebih lanjut).

Tabata gaya HITT

Disebutkan di atas dalam kardio, latihan HITT juga boleh digunakan dengan latihan bebanan dan kekuatan, berselang seli antara waktu kerja dan rehat.Tabata ialah satu bentuk latihan HITT, tempat anda bekerja selama 20 saat, danberehat selama 10 saat.Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi tabata penuh berlangsung kira-kira 4 minit iaitu 8 pusingan selang 20/10 itu. Selang masa ini boleh diubah dengan sewajarnya. Anda biasanya akan bermula dengan 3-4 minit memanaskan badan dan berakhir dengan 3-4 minit menyejukkan badan.

Walaupun anda boleh melakukan semua latihan yang berbeza, ramai yang memilih untuk memilih 4 latihan dan berperingkat-peringkat. Senaman tabata biasa mungkin kelihatan seperti ini: