Terdapat beberapa cara untuk mengklasifikasikan senaman di gim. Satu yang sering disalah ertikan ialah perbezaan antara latihan rantaian terbuka dan tertutup. Dalam artikel ini, saya akan membentangkan perbezaan itu dan membincangkan mana yang terbaik untuk pelbagai aplikasi.

Apakah Perbezaan Antara Latihan Rantaian Terbuka dan Tertutup?

Senaman rantai terbuka ialah satu latihan di mana anggota badan anda boleh bergerak bebas melalui udara dan bukannya menolak objek pepejal. Contoh latihan rantai terbuka ialah sambungan kaki dan biceps curl. Senaman, di mana tangan anda bergerak dengan dumbbell atau kabel di dalamnya, juga merupakan rantai terbuka.

Senaman rantai tertutup ialah latihan di mana anggota badan anda disambungkan ke permukaan. Contoh senaman rantai tertutup ialah jongkong dan tekan tubi. Penurunan bar selari ialah satu lagi contoh latihan rantai tertutup kerana, walaupun batang badan anda bergerak ke atas dan ke bawah melalui ruang, tangan anda diikat pada bar celup.

Rantaian yang dirujuk ialah rantai kinetik badan, iaitu hubungan antara otot dan tulang yang membentuk badan anda. Dengan pergerakan rantaian tertutup, bahagian tulang dan otot badan yang lebih jauh ditetapkan supaya ia menolak permukaan.

bagaimana untuk mendapatkan av line abs

Anda biasanya mendapati bahawa klasifikasi antara latihan rantai terbuka dan rantai tertutup mencerminkan antara latihan kompaun dan pengasingan. Senaman rantai terbuka lebih mudah membolehkan anda mengasingkan dan menyasarkan kumpulan otot, seperti apabila anda melakukan sambungan kaki untuk menggerakkan paha depan. Latihan rantai tertutup, seperti mencangkung, bekerja beberapa kumpulan otot bersama-sama.

Apabila anda melakukan senaman rantai tertutup, pergerakan dalam satu otot menghasilkan tindak balas rantaian pergerakan pada otot lain. Sebagai contoh, apabila anda melakukan squat, pergerakan pada sendi lutut, menjana pergerakan pada sendi pinggul dan buku lali.

bersenam tanpa peralatan untuk pemula

Masalah Aplikasi Praktikal

Bayangkan anda sedang melakukan menaikkan anak lembu berdiri pada mesin menaikkan anak lembu. Jari kaki anda disambungkan ke blok kaki dan badan anda bergerak ke atas dan ke bawah untuk mengecut dan memanjangkan otot betis. Kerana anda menolak objek tak alih (blok betis), ini akan dianggap sebagai latihan rantai tertutup.

Walau bagaimanapun, jika anda menggunakan mesin penekan kaki 45 darjah untuk melakukan angkat betis dengan jari kaki anda ke bahagian bawah platform dan tumit anda di bawahnya, anda akan melakukan senaman rantaian terbuka. Itu kerana bola kaki anda bergerak menjauhi anda dan anda adalah objek yang stabil.

Otot betis tidak akan mengetahui perbezaan antara latihan rantai terbuka dan rantai tertutup ini. Satu-satunya perkara yang otot betis tahu ialah ia menarik pada tendon yang, seterusnya, menarik pada tulang tumit untuk menyebabkan kaki depan ke hadapan.

Maksudnya di sini ialah otot sasaran tidak tahu sama ada anda sedang bergerak atau sesuatu yang lain sedang bergerak. Contoh lain ialah apabila anda melakukan pull-up. Anak kecil anda tidak tahu sama ada anda sedang naik ke bar tarik, yang akan menjadi latihan rantai tertutup, atau sama ada anda melakukan tarik turun lat dan bar bergerak ke arah anda (rantai terbuka).

Jadi, untuk membuat klasifikasi yang luas bahawa satu jenis senaman (rantai terbuka atau tertutup) adalah lebih baik daripada yang lain berdasarkan klasifikasi itu adalah jelas mengarut.

Mana yang Terbaik?

Konsensus di kalangan komuniti kecergasan adalah bahawa latihan rantai tertutup adalah lebih baik daripada latihan rantai terbuka kerana dua sebab utama:

• Kumpulan otot berbilang bekerja bersama-sama dalam cara kompaun untuk menjadikan senaman itu 'lebih berkesan'.
• Senaman rantai tertutup lebih selamat untuk sendi anda.

Mari kita pertimbangkan perkara ini dengan lebih terperinci.

Otot Bekerja Bersama

Jika matlamat anda adalah untuk membangunkan kekuatan dan saiz otot, maka matlamat anda adalah untuk mengasingkan otot yang bekerja. Jadi, jika anda mahumengembangkan quads anda, senaman terbaik ialah senaman di mana quad anda melakukan semua kerja.

program senaman kalisthenik

Daripada kedua-dua jenis senaman, latihan rantai terbuka adalah lebih baik untuk mengasingkan otot yang bekerja.

Keselamatan Bersama

Ada yang berpendapat bahawa senaman rantai tertutup akan membolehkan anda meletakkan daya kontraktif pada otot dari kedua-dua belah supaya sendi tidak hanya ditarik dari satu sisi. Mereka mungkin memetik jongkong, di mana quadriceps memanjangkan lutut dan hamstring membantu memanjangkan pinggul yang memberikan pengecutan bersama di bahagian depan dan belakang paha. Ini bermakna bahawa lutut tidak ditarik dari satu sisi sahaja, seperti yang dilakukan dalam latihan rantai terbuka.

Penjelasan ini, bagaimanapun, mengabaikan sepenuhnya prinsipperencatan timbal balik. Dengan prinsip ini, kumpulan otot lawan akan mati apabila lawannya dihidupkan. Oleh itu, apabila anda mengaktifkan paha depan anda dalam jongkong, hamstring dimatikan. Akibatnya, tiada perkara seperti daya kontraktif pada quads dan hujah bahawa sendi dilindungi lebih baik runtuh.

Mereka yang mendakwa bahawa senaman rantaian tertutup sememangnya lebih baik daripada latihan rantai terbuka juga akan memetik dakwaan bahawa senaman rantaian terbuka boleh menyebabkan ricih lutut. Contoh utama yang mereka sebutkan ialah sambungan kaki. Istilah ricih lutut merujuk kepada peralihan hujung atas tibia dari hujung bawah femur apabila anda melakukan senaman. Walau bagaimanapun, kesan penambat yang dicapai oleh tarikan ke atas tendon quadriceps adalah jauh lebih besar daripadarintangan serenjangdigunakan pada bahagian hadapan buku lali, menafikan sepenuhnya sebarang bahaya anjakan tibia. Jadi, idea bahawa lutut anda boleh ricih apabila anda melakukan senaman rantai terbuka seperti sambungan kaki, sebenarnya, adalah karut semata-mata.

patutkah saya melakukan kardio sebelum berat

Senaman yang anda patut cuba:

Garisan bawah

Kedua-dua latihan rantai tertutup dan rantai terbuka mempunyai tempat mereka dalam program senaman yang lengkap. Seperti yang telah kita lihat, berat sebelah terhadap rantaian terbuka dan memihak kepada latihan rantaian tertutup adalah berdasarkan logik yang salah dan maklumat yang salah. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot maka anda harus mengutamakan latihan rantai terbuka yang membolehkan anda mengasingkan dan menggerakkan otot sasaran melalui julat pergerakannya. Walau bagaimanapun, jika objektif anda adalah untuk menjadi sekuat mungkin dan menaikkan jumlah berat maksimum, maka latihan rantai tertutup harus lebih ditekankan dalam program anda.

Rujukan →

• Latihan bahagian atas badan rantai kinetik tertutup meningkatkan prestasi balingan pemain sofbol Bahagian I NCAA - PubMed (nih.gov)
• Tahap aktiviti otot dalam latihan tolak bahagian atas badan dengan beban dan keadaan kestabilan yang berbeza - PubMed (nih.gov)
• Adakah Falsafah Latihan Rantaian Terbuka / Rantai Tertutup, Ricih Tidak Masuk akal? (labrada.com)
• Perencatan Timbal Balik - gambaran keseluruhan | Topik ScienceDirect