Petua pemakanan dan idea makanan.

Pemakanan selepas bersenam anda adalah sama pentingnya dengan bersenam. Selepas bersenam, badan anda memerlukan nutrien yang betul untuk pulih dan membantu anda maju. Dalam artikel ini kami akan memberi anda petua untuk mendapatkan hidangan selepas bersenam yang betul.

kebimbangan daripada suplemen sebelum senaman

Makan selepas bersenam sama pentingnya dengan bersenam

Karbohidrat:Apabila anda melakukan senaman, badan anda menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga utama. Glikogen ialah bentuk simpanan utama glukosa, yang disimpan dalam hati dan otot anda. Badan kita mempunyai kira-kira 500 g glikogen dalam badan kita, iaitu 2000 kalori. Oleh itu, adalah penting untuk makan karbohidrat untuk menambah simpanan glikogen anda.

Protein:Selepas senaman anda, badan anda perlu tumbuh semula dan membaiki tisu otot yang telah rosak semasa sesi anda. Oleh itu, anda juga perlu mengambil protein selepas bersenam supaya badan anda dapat menjaga pertumbuhan otot anda.

Lemak:Badan anda boleh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga jika anda melakukan aktiviti aerobik yang berpanjangan. Oleh itu, jika anda telah melakukan senaman aerobik yang lama (cth. berlari selama lebih daripada 45 minit) adalah berfaedah untuk mengambil sedikit lemak selepas senaman anda. Jika anda melakukan senaman anaerobik badan anda tidak semestinya memerlukan lemak, tetapi pengambilan beberapa mungkin tidak memberi kesan kepada pemulihan anda.

Berapa banyak karbohidrat selepas bersenam?

Kebanyakan orang cenderung melupakan pengambilan karbohidrat selepas bersenam. Ia sangat penting untukmenambah simpanan glikogen anda dengan karbohidratjadi badan anda tidak menggunakan protein untuk mengisi semula kedai-kedai ini.

Bilangan karbohidrat yang perlu anda ambil selepas bersenam bergantung pada kalori yang anda bakar.

Anda memerlukan 0.4 g - 0.7 g karbohidrat setiap paun (1 g - 1.4 g karbohidrat setiap kg) setiap jam senaman. Oleh itu, jika anda mempunyai berat 170 lbs anda perlu mengambil kira-kira 70 g - 120 g (0.4 g karbohidrat * 170 lbs | 0.7 g karbohidrat * 170 lbs) karbohidrat selepas sejam bersenam. Adalah disyorkan untuk mengambilnya dalam masa 45 minit selepas bersenam. Jika anda menunggu lebih daripada dua jam, sintesis glikogen anda boleh dikurangkan sehingga 50%.

Berapa banyak protein selepas bersenam?

Adalah disyorkan untuk mempunyai nisbah karbohidrat kepada protein 3:1. Jadi, jika kita mengambil contoh 170 lbs sebelum ini, anda perlu mengambil kira-kira 23 g - 40 g (70 g karbohidrat / 3 | 120 g karbohidrat / 3) protein selepas bersenam.

menipu hari untuk penurunan berat badan

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam?

Adalah penting untuk mempunyai kedua-duanyaprotein dan karbohidrat dalam hidangan selepas bersenam anda.Makanan yang mudah dihadam cenderung membantu anda pulih dengan lebih cepat. Itulah sebabnya orang ramai cenderung untuk mengambil protein shake sejurus selepas bersenam. Mengambil nutrien tesis dalam bentuk cecair akan membantu anda mencernanya dengan lebih cepat dan mengelakkan kembung.

Serbuk protein disyorkan, tetapi tidak perlu untuk mendapatkan hasil. Oleh itu, cari sesuatu yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tabiat pemakanan anda.

Anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan lemak dan serat anda sejurus selepas bersenam kerana ia boleh melambatkan penghadaman anda.

Idea makanan selepas bersenam

• Karbohidrat
• nasi putih
• Pasta
• Kentang
• Buah-buahan (pisang, pic, nanas...)
• ...

• Protein
  • Serbuk protein (termasuk yang berasaskan tumbuhan)
  • Daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda...)
  • Telur
  • Ikan tanpa lemak (haddock, tuna...)
  • Yogurt Yunani
  • ...

Peluh dan penghidratan

Adalah penting untuk kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas senaman kita. Otot kita terdiri daripada 75% air.

Cabaran senaman berat badan 30 hari

Kita boleh berpeluh banyak apabila kita bersenam, terutamanya jika anda melakukan senaman intensiti tinggi atau aerobik. Istilah 'kadar peluh' ialah berapa banyak cecair yang anda hilang apabila anda melakukan aktiviti. Kadar ini berbeza dari seorang ke seorang dan juga bergantung kepada aktiviti yang dilakukan.

Rata-rata orang berpeluh antara 0.8 hingga 1.4 liter cecair setiap jam senaman. Anda bukan sahaja kehilangan air, anda juga kehilangan elektrolit yang penting untuk badan anda berfungsi dengan baik. Sebagai contohanda boleh kehilangan antara 220 mg hingga 1100 mg natrium untuk setiap liter cecair.Untuk memberi anda beberapa perspektif, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 1,500 mg natrium setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa. Oleh itu, adalah penting untuk mengisi minyak elektrolit ini dengan minuman sukan atau dengan makan makanan padat masin dan mikronutrien.

Secara ringkasnya

• Makanan selepas bersenam anda adalah sama pentingnya dengan bersenam.
• Ambil makanan berkarbohidrat tinggi dan protein sederhana dalam masa 45 minit selepas bersenam.
• Anda memerlukan 0.4 g - 0.7 g karbohidrat setiap paun (1 g - 1.4 g karbohidrat setiap kg) setiap jam senaman.
• Adalah disyorkan untuk mempunyai nisbah karbohidrat kepada protein 3:1.
• Contoh yang baik ialah: 120 g karbohidrat dan 40 g protein selepas bersenam.
• Goncangan protein disyorkan, tetapi tidak diperlukan.
• Kekal terhidrat.

Berikut ialah pelan yang boleh anda lakukan di rumah:

Rujukan

• Bob Murray dan Christine Rosenbloom, Asas metabolisme glikogen untuk jurulatih dan atlet
• Kajian semula senaman & pemakanan sukan ISSN
• Kenyataan Saintifik Daripada Persatuan Jantung Amerika
• Peranan pentadbiran nutrien selepas senaman terhadap sintesis protein otot dan sintesis glikogen.