Istilah overtraining telah banyak digunakan oleh atlet dan jurulatih sukan, dan ia juga mendapat populariti di kalangan peminat kecergasan sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Tetapi apakah maksud latihan berlebihan sebenarnya?

jadual senaman di rumah

Walaupun terdapat kontroversi tentang kewujudan latihan berlebihan dan keletihan CNS, tidak dinafikan ramai orang mengalami kesannya, dan terdapat kajian yang menyokongnya.

Apa itu overtraining?

Badan anda mempunyai proses pengimbangan yang unik untuk pulih daripada semua tekanan fizikal yang anda masukkan ke dalam senaman anda.

Tubuh menggunakan masa ini untuk membaiki tisu yang rosak, merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), dan meningkatkan prestasi.

Latihan berlebihan berlaku apabila keseimbangan antara latihan dan pemulihan anda terganggu.

Ini membawa kepada penurunan ketara dalam kekuatan, daya tahan dan prestasi keseluruhan anda yang boleh bertahan selama lebih daripada 2-3 minggu.

Tekanan fizikal kronik digabungkan dengan pemulihan yang lemah, dan ketiadaan variasi dalam rutin latihan anda boleh menyebabkan latihan berlebihan dan genangan.

Latihan berlebihan boleh menghentikan keupayaan anda untuk membuat kemajuan dengan matlamat kecergasan anda dan secara beransur-ansur kehilangan kekuatan.

Kesan latihan berlebihan:

• Keletihan yang berterusan
• Penurunan prestasi
• Peningkatan risiko kecederaan
• Peningkatan risiko penyakit
• Peningkatan kebimbangan dan ketidakseimbangan mood
• Ketidakupayaan untuk fokus dan menguruskan tidur anda.

Bagaimanakah latihan berlebihan berbeza daripada melampaui batas dan keletihan CNS?

melampaui batas

Dalam erti kata lain, melampaui batas adalah bentuk latihan berlebihan yang lebih ringan yang berlangsung kurang dari 2-4 minggu.

Apabila anda berada dalam keadaan melampau, anda mungkin berasa letih dan mudah marah.

Selain itu, anda mungkin mengalami pemulihan yang lebih lama daripada melakukan satu set daripada biasanya.

zon kardio yang berbeza

Perkara yang baik tentang ini ialah anda boleh menggunakan tempoh ini untuk menekankan tempoh pemulihan anda dan memanfaatkan fasa ini untuk mencapainyapampasan lampauuntuk memaksimumkan keuntungan anda.

Supercompensation ialah fenomena yang boleh dicapai apabila anda memasangkan latihan anda dengan masa pemulihan yang betul.

Badan anda menyesuaikan diri dengan lebih kuat kepada tuntutan rangsangan yang melampaui batas, yang membawa kepada keuntungan yang lebih besar dan meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan pada tahap yang lebih tinggi.

Perkara utama ialah perhatikan tanda-tanda melampaui batas awal sebelum ia membawa kepada latihan berlebihan dan fokus pada pemulihan sebaliknya untuk mencapai fenomena supercompensation.

Keletihan CNS

Keadaan yang terlalu berpanjangan boleh menyebabkan otak anda sentiasa letih.

Ini mengakibatkan penurunan fungsi korteks, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pergerakan dan perancangan.

Latihan berlebihan boleh meletihkan Sistem Saraf Pusat (CNS), mengakibatkan prestasi otot yang tidak cekap.

berapa gram protein setiap hari

Anda mungkin bergelut untuk melibatkan otot anda apabila melakukan tugas yang mencabar secara fizikal jika anda berada dalam keadaan keletihan CNS.

Keletihan CNS adalah cara badan anda mengatakan bahawa ia belum bersedia untuk melakukan sesuatu yang sangat berat seperti yang anda lakukan sebelum ini

Apakah yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan latihan berlebihan?

• Peribadikan program latihan anda berdasarkan keupayaan anda
• Tetapkan dan jejak matlamat anda
• Cooldown selepas latihan
• Makan makanan yang seimbang
• Berehatlah dengan serius
• Kekal terhidrat
• Meditasi
• Tambahkan kelainan pada rutin latihan anda
• Kurangkan kelantangan senaman anda (Minggu pemuatan)

Anda memerlukan rehat dan periodisasi optimum selepas minggu senaman intensiti tinggi yang berpanjangan untuk mengelakkan latihan berlebihan.

Ini penting untuk merangsang pertumbuhan yang betul dan terus meningkatkan prestasi anda.

Periodisasi bermakna anda perlu mengimbangi senaman anda.

Ini akan membantu jika anda meningkatkan intensiti dan volum senaman anda secara beransur-ansur sambil memperuntukkan kitaran untuk nyah muatan dan pemulihan.

Mengganti latihan anda kepada intensiti tinggi dan intensiti rendah juga akan membantu anda mencapai hasil yang maksimum.

Selain itu, lebihan progresif adalah penting untuk mendapatkan kekuatan yang berkesan dan selamat.

Variasi senaman dan menambah rintangan untuk mencabar badan anda dengan masa yang tepat boleh menghalang kemajuan anda.

Latihan berlebihan boleh dicegah melalui mengoptimumkan rutin latihan anda berdasarkan prestasi dan matlamat peribadi anda

Ringkasan

Mencegah dan mengatasi sindrom overtraining adalah mengenai periodisasi dan mencari keseimbangan optimum antara rutin dan pemulihan anda.

Berhati-hati dengan tanda dan gejala latihan berlebihan.

pelan makan untuk penurunan berat badan wanita

Ubah suai latihan anda dan buat pelarasan dalam rutin anda jika perlu.

Ingat bahawa rehat yang optimum juga merupakan sebahagian daripada latihan anda dan penting untuk mencapai prestasi puncak anda.

Rujukan

• Michelle, P. (2019). Apakah Keletihan CNS? Mengatasi Kesan Sampingan Latihan Terlalu Banyak, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Latihan Rintangan Berkala untuk Meningkatkan Hipertrofi dan Kekuatan Otot Rangka: Kajian Mini
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrom latihan berlebihan
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Keletihan Pusat dan Periferi Semasa Latihan Rintangan – Kajian Kritikal
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Latihan rintangan yang berlebihan dan melampaui batas. Tindak balas neuroendokrin
• Meeusen, R., et al., Pencegahan, diagnosis, dan rawatan sindrom overtraining: pernyataan konsensus bersama Kolej Sains Sukan Eropah dan Kolej Perubatan Sukan Amerika. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): hlm. 186-205.