Mediterranean Perkasa
Mengapa diet mediterranean adalah standard emas untuk kesihatan!
Biarkan Gymaholic menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh membawa gaya mediterania ke meja anda, dan meraih pelbagai faedah daripada diet yang sangat dipuji ini!
Anda mungkin pernah mendengarnya atau tidak. Diet ini berasal dari, mengejutkan, mediterranean. Lebih khusus lagi, negara lembangan yang mengelilingi laut mediterania, seperti Perancis, Greece, Sepanyol dan Itali.
Semuanya bermula dengan kajian yang dipanggilKajian Tujuh Negaradilakukan pada tahun 1950-an. Ia menyiasat pelbagai negara, dengan menyatakan bahawa anehnya,kematian akibat penyakit jantung koronariadalah jauh lebih rendah di selatan Eropah berbanding Eropah utara dan negara-negara lain di seluruh dunia, terutamanya dunia barat.
Paradoks Perancisadalah masalah saintifik yang telah melanda para saintis selama beberapa dekad. Ia muncul apabila saintis lain membongkar kajian tujuh negara, dengan menyatakan bahawa Perancis mempunyai kejadian yang sangat rendahpenyakit kardiovaskular dan kematian.
Negara-negara ini masih terus menjadi antara negara paling sihat di dunia, dengan kurang kejadian penyakit tersebut, dan jangka hayat yang lebih panjang secara amnya.
Faedah daripadadiet mediterraneantelah berkembang kepada bukan sahaja termasukmengurangkan risiko penyakit jantung koronari, penyakit kardiovaskular dan semua menyebabkan kematian (kematian),tetapi juga:
- Kanser (terutamanya payudara dan kolon)
- Diabetes Bermula Dewasa
- Penyakit Hati Berlemak
- Sensitiviti Insulin
- Sindrom metabolisme
- Kognisi (Fungsi otak)
- Kemurungan & Kebimbangan
- Strok
Mereka baru sahaja menconteng permukaan untuk pelbagai faedah, dan jelas bahawa untuk mencapai bilangan manfaat ini perlu ada pelbagai sebab. Ternyata ada lebih lagi perkara ini'diet', daripada makanan.Gaya hidup mediteraniajuga memainkan peranan dalam manfaat kesihatan diet ini...
Bermula dengan diet itu sendiri, belum ada parameter yang ketat, tetapi peraturan am adalah berdasarkan piramid makanan tertentu. Diet ini secara keseluruhannya menyerupai adiet vegetarian tanpa sekatan.
Hidangan mingguan:
- Kurang daripada 2 hidangan manisan
- Kurang daripada 3 hidangan kentang
- Kurang daripada 2 hidangan daging merah dan daging diproses
- Sekitar 2 hidangan daging putih dan 2-4 hidangan telur
- Lebih daripada 2 hidangan ikan
- Lebih daripada 2 hidangan kekacang
Hidangan harian:
- Kira-kira 2 hidangan tenusu (khususnya yogurt rendah lemak dan keju)
- 1-2 Hidangan buah zaitun, kacang dan biji
- Banyakkan herba, rempah ratus, bawang putih, bawang besar untuk menambah rasa dengan kurang garam tambahan.
Setiap hidangan:
- 1-2 hidangan buah-buahan
- Lebih daripada 2 hidangan sayur-sayuran.
- Minyak zaitun biasa atau extra virgin, menggantikan lemak lain seperti mentega.
- 1-2 hidangan roti, nasi, pasta, couscous dan bijirin lain. *Sebaik-baiknya gandum penuh!
Air, teh dan penggunaan alkohol sosial yang sederhana (terutamanya wain!)juga sangat penting. Walaupun diet adalah sebahagian besar mengapa anda mendapat manfaat kesihatan utama, menggabungkan diet dengantingkah laku budayadan aspek sosial negara-negara ini juga menggalakkan faedah tersebut, dan sebenarnya dianggap **sebahagian daripada diet: **
- Aktiviti fizikal yang kerap
- Rehat yang mencukupi
- kemesraan
- Makanan yang pelbagai dan bermusim
- Produk tradisional, tempatan dan mesra alam
- Makan, minum dan memasak secara sosial bersama rakan/keluarga
Untuk mengukur sejauh mana seseorang mematuhi diet ini, saintis menciptaSkor Pemakanan Mediterranean (MDS).Ia adalah sistem mata berdasarkan sejauh mana anda mengikuti peraturan di atas. Setiap item senarai bernilai 0 atau 1 mata, semakin tinggi markah mata anda daripada 9, semakin rapat anda mengikuti diet mediterranean.
- Penggunaan lebih banyak (disenaraikan di atas) sayur-sayuran (1) , kekacang dan kekacang (1), buah-buahan, kacang dan biji (1), bijirin penuh (1) dan ikan (1) masing-masing memberikan satu mata.
- Nisbah lemak tak tepu tunggal (lemak bermanfaat) kepada lemak tepu (tidak bermanfaat) yang lebih berat - biasanya melalui penggunaan minyak zaitun (lebih dara) yang lebih banyak - memberikan 1 mata.
Penggunaan yang lebih sedikit (disenaraikan di atas) daging (1) dan kebanyakan tenusu tinggi lemak (1) memberikan 1 mata, pada atau di atas hidangan yang disyorkan ialah 0 mata.
Untuk alkohol, lelaki yang mengambil 10-50g sehari dan wanita yang mengambil 5-20g sehari mendapat 1 mata.
Sebahagian besar daripada kesan perlindungan diet mediterania jelas datang daripada tabiat pemakanan negara-negara ini dan budaya mereka, tetapi tidak ada bukti yang mencukupi untuk menentukansumber makanan yang tepat.
Secara amnya, komponen diet dianggap sangat sihat dan faedahnya sangat masuk akal. Pengambilan rendah daging merah dan gula-gula dipotongmakanan tinggi gula dan karsinogen penyebab kanserdaripada penggunaan daging yang berat, menggantikannya denganlemak yang lebih sihatterdapat dalam sumber ikan dan tumbuhan. Minyak tumbuhan, kacang dan biji mempunyai tinggiomega-3, yang mempunyai banyak faedah tersendiri. Di samping itu, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi membekalkan serat dan antioksidan yang melawan kanser dan meningkatkan jangka hayat.
Mari kita imbas semula dengan cepat semua maklumat baharu ini tentang diet mediterranean.
- De Lorgeril, Michel, et al. 'Pemakanan Mediterania dan paradoks Perancis.'Penyelidikan Kardiovaskular 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definisi dan potensi manfaat kesihatan diet Mediterranean: pandangan daripada pakar di seluruh dunia.' Perubatan BMC12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'Pencegahan utama penyakit kardiovaskular dengan diet Mediterranean.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., et al. 'Kumpulan Pakar Yayasan Diet Mediterania: Piramid diet Mediterranean hari ini.' Kesihatan Awam Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Menggalakkan kesihatan dan lazat!
