4-Minggu: Program latihan berpecah 3 hari & 5 hari

Kami semakin besar dan kuat pada tahun 2021. Tiada alasan.

Sama ada anda ingin membina otot, kehilangan lemak, meningkatkan kekuatan; rutin senaman 3 hari dan 5 hari lelaki ini akan membantu anda menjadi besar dan kuat di rumah atau di gim.

Pelan senaman ini terutamanya akan menyasarkan bahagian atas badan anda, tetapi ia juga akan membantu anda membina badan bawah dan kekuatan teras.

Pelan senaman rumah dan gim yang berbeza

Rancangan senaman di rumah akan menumpukan pada senaman berat badan sahaja, tetapi anda boleh menggunakannyajalur rintangandan peralatan lain jika anda mempunyai akses kepada mereka.

kadar denyutan jantung untuk mengangkat berat

Senaman gim akan menganggap anda mempunyai akses kepada semua peralatan gim: barbell, dumbbell, mesin, kabel, treadmill, dsb.

Ia akan merangkumi sesi kardio LISS (Keadaan Intensiti Rendah) dan HIIT (Latihan Selang Berintensiti Tinggi).

Oleh itu, jangan teragak-agak untuk menyesuaikan rutin senaman ini mengikut keperluan anda.

Latihan akan berubah dan meningkatkan kesukaran setiap minggu.

Sesetengah senaman akan menjadi lebih sukar daripada yang lain dan ia disusun dengan cara untuk anda pulih sepenuhnya antara latihan.

Setiap pelan latihan adalah selama 4 minggu.

Kami akan menunjukkan kepada anda dua minggu pertama setiap rutin senaman.

Berikut adalah beberapa istilah latihan yang akan kami gunakan:

senam rutin mingguan

RPE: Kadar Perceived Exertion, ialah satu cara untuk mengukur intensiti sesuatu aktiviti, yang berjulat dari 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Usaha Maks) bermakna tiada wakil dalam simpanan, manakala 8 RPE (Vigorous) bermaksud 2 ulangan dalam simpanan. Contohnya, 8 ulangan x 2 RPE bermakna anda perlu mencari berat yang cukup berat untuk melakukan 10 ulangan, tetapi anda hanya melakukan 8 ulangan (2 ulangan dalam simpanan). Kegagalan: lakukan pergerakan sehingga anda tidak boleh melakukan apa-apa ulangan lagi. Anggap ia sebagai RPE 10. Contohnya, 10 ulangan x kegagalan bermakna anda perlu mencari berat yang boleh anda angkat untuk 10 ulangan, tidak lebih. Alternatif: sebelah kanan, sebelah kiri, sebelah kanan, dll.

Berikut ialah rancangan latihan lelaki (kami tidak memanaskan badan dan menyejukkan badan):

• Rutin senaman rumah lelaki selama 3 hari
• Rutin senaman gim lelaki 3 hari
• Rutin senaman rumah lelaki selama 5 hari
• Rutin senaman gim lelaki 5 hari

Rutin senaman rumah lelaki selama 3 hari

Minggu 1

• Hari 1: Senaman Bahagian Atas Badan
• Hari 2: Rehat
• Hari 3: Senaman HIIT Kaki & Teras
• Hari 4: Rehat
• Hari 5: Senaman B Bahagian Atas Badan
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Rumah Bahagian Atas A

Latihan Rumah Bahagian Atas A #1 | Ulang 4 kali

• Tolak ke atas berjalan tangan sisi: 12 ulangan
• Sambungan belakang: 12 ulangan
• Tolak ke atas terlentang: 10 ulangan
• Rehat: 1 minit

Latihan Rumah Bahagian Atas A #2 | Ulang 3 kali

• Pike push up: 8 ulangan
• Superman: 10 wakil
• Tekan Tubi Berlian: 8 ulangan
• Rehat: 1 minit

Latihan Rumah Bahagian Atas A #2 | Ulang 3 kali

• Plyo tolak ke atas hingga ketuk bahu: 8 ulangan
• Tarikan Superman: 10 ulangan
• Dolphin push up: 8 ulangan
• Rehat: 1 minit

Hari 3: Latihan HIIT Kaki & Teras | Ulang 4 kali

• Lompat squat twist: 30 saat
• Lompat lompat bergantian ke putaran badan: 30 saat
• V duduk kaki sebelah ke sisi: 30 saat
• Rehat: 20 saat
• Burpee: 30 saat
• Mencangkung untuk menyilang kaki bicu: 30 saat
• Pendaki gunung merentas: 30 saat
• Rehat: 20 saat
• Lompat silang terbalik: 30 saat
• Lompat kaki tunggal bergantian untuk menaikkan betis: 30 saat
• Papan ke papan penuh: 30 saat
• Rehat: 20 saat

Hari 5: Senaman Rumah Bahagian Atas B

Latihan Rumah Bahagian Atas B #1 | Ulang 4 kali

• Balikkan malaikat salji kepada superman: 15 ulangan
• Tekan ke atas untuk berjalan keluar selekoh harimau: 12 ulangan
• Superman tahan hingga tarikan lat: 10 ulangan
• Rehat: 1 minit

Latihan Rumah Bahagian Atas B #2 | Ulang 3 kali

• Anjing ke bawah untuk menolak pelepasan: 10 ulangan
• Superman ganti: 10 ulangan
• Tekan balik ke atas: 8 ulangan
• Rehat: 1 minit

Minggu 2

• Hari 1: Senaman HIIT Seluruh Badan
• Hari 2: Rehat
• Hari 3: Senaman Bahagian Atas & Teras
• Hari 4: Rehat
• Hari 5: Senaman Kaki
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Rumah HIIT Seluruh Badan | Ulang 3 kali

• Lutut tinggi untuk melompat mencangkung: 30 saat
• Tekan ke atas lepasan ke tarik turun superman lat: 30 saat
• Pistol papan: 30 saat
• Rehat: 30 saat
• Pemain luncur ais: 30 saat
• Plyo tolak ke atas hingga ketuk bahu: 30 saat
• Pusingan Rusia: 30 saat
• Rehat: 30 saat
• Berdiri silang crunch: 30 saat
• Dolphin push up: 30 saat
• Tendangan kibas ke v duduk angkat kaki: 30 saat
• Rehat: 30 saat

Hari 3: Senaman Bahagian Atas & Teras | Ulang 3 kali

• Plyo lutut berperingkat tolak ke atas: 1 minit
• Sambungan belakang: 1 minit
• V duduk angkat kaki: 1 minit
• Rehat: 30 saat
• Putaran papan ke papan penuh: 1 minit
• Meletakkan tarik ke bawah untuk mengangkat bahu: 45 saat
• Renyah hingga ketam jari kaki: 1 minit
• Rehat: 30 saat
• Tekan ke atas untuk berjalan keluar papan: 1 minit
• Celup tricep lantai: 1 minit
• V duduk pegang solat tolak: 1 minit
• Rehat: 30 saat

Hari 5: Senaman Kaki | Ulang 3 kali

• Nadi mencangkung tahanan: 15 ulangan
• Angkat mati kaki kaku tunggal: 10 ulangan (sebelah kanan)
• Angkat mati kaki kaku tunggal: 10 ulangan (sebelah kiri)
• Rehat: 30 saat
• Reverse Cross Lunge Bergantian ke Side Kickback: 20 ulangan
• Kerang baring sisi: 15 ulangan (sebelah kanan)
• Kerang baring sisi: 15 ulangan (sebelah kiri)
• Rehat: 30 saat
• Pemain luncur ais ke lompat kaki tunggal: 1 minit
• Anjing burung silih berganti silang lutut ke siku: 22 ulangan
• Frog glute bridge hold: 1 minit
• Rehat: 30 saat

Rutin senaman gim lelaki selama 3 hari

Minggu 1

• Hari 1: Latihan Tekan A
• Hari 2: Rehat
• Hari 3: Latihan Tarik A
• Hari 4: Rehat
• Hari 5: Senaman Kaki A
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Gim Tolak A

Senaman Gim Tolak A #1 | Ulang 4 kali

• Rendaman dada: 10 ulangan x 9 RPE (kadar tenaga yang dirasakan -> 1 ulangan dalam simpanan) (bantu mereka jika perlu)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tolak A #2 | Ulang 3 kali

• Tekan bangku dumbbell condong: 8 ulangan x 9 RPE (1 wakil dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tolak A #3 | Ulang 3 kali

• Penekan Bangku Cengkaman Neutral: 8 ulangan x 9 RPE (1 wakil dalam simpanan)
• Lalat dada kabel rendah: 10 ulangan x kegagalan
• Rehat: 1 minit

Senaman Gim Tolak A #4 | Ulang 4 kali

• Kenaikan sisi bahu dumbbell: 8 ulangan x kegagalan
• Bengkok ke atas kenaikan delt belakang: 8 ulangan x kegagalan
• Akhbar duduk: 8 ulangan x kegagalan
• Naik depan bergantian duduk: 8 ulangan x kegagalan
• Rehat: 90 saat

Hari 3: Senaman Gim Tarik A

Senaman Gim Tarik A #1 | Ulang 4 kali

• Barisan cengkaman terbalik Yates: 8 ulangan x 9 RPE (1 wakil dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tarik A #2 | Ulang 4 kali

• Baris T-bar: 10 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tarik A #3 | Ulang 4 kali

• Tarik lat ke bawah: 12 ulangan x 9 RPE (1 ulangan dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tarik A #4 | Ulang 4 kali

• Superman: 1 minit
• Rehat: 1 minit

Senaman Gim Tarik A #5 | Ulang 3 kali

• Keriting duduk: 1 minit
• Rehat: 1 minit

Hari 5: Senaman Gim Kaki A

Senaman Gim Kaki A #1 | Ulang 4 kali

• Mencangkung: 6 ulangan x 8 RPE (kadar tenaga yang dirasakan -> 2 ulangan dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Kaki A #2 | Ulang 3 kali

• Deadlift Amerika: 10 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Kaki A #3 | Ulang 3 kali

• Sambungan kaki: 12 ulangan x 9 RPE (1 ulangan dalam simpanan)
• Lengkuk kaki: 12 ulangan x 9 RPE
• tarik melalui kabel: 12 ulangan x 9 RPE
• Rehat: 90 saat

Minggu 2

smoothies rendah karbohidrat

• Hari 1: Latihan Tarik B
• Hari 2: Rehat
• Hari 3: Latihan Tekan B
• Hari 4: Rehat
• Hari 5: Senaman Kaki B
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Gim Tarik B

Senaman Gim Tarik B #1 | Ulang 4 kali

• Tarik ke atas: 8 ulangan x 9 RPE (1 wakil dalam simpanan) (atau lakukannya dibantu dengan jalur rintangan atau mesin)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tarik B #2 | Ulang 4 kali

• Bengkok di atas barisan barbel: 10 ulangan x 8 RPE (1 wakil dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tarik B #3 | Ulang 4 kali

• Barisan kabel duduk: 12 ulangan x 8 RPE (1 wakil dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tarik B #4 | Ulang 4 kali

• Sambungan hiper: 15 ulangan
• Rehat: 1 minit

Senaman Gim Tarik B #5 | Ulang 3 kali

• Tali kabel curl: 15 ulangan
• Rehat: 1 minit

Hari 3: Senaman Gim Tolak B

Senaman Gim Tolak B #1 | Ulang 4 kali

• Tekan atas kepala: 6 ulangan x 9 RPE (kadar tenaga yang dirasakan -> 1 wakil dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tekan B #2 | Ulang 3 kali

• Barisan kabel tegak: 10 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
• Tarik muka kabel: 10 ulangan x 9 RPE (1 wakil dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tekan B #3 | Ulang 4 kali

• Akhbar Bangku: 8 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Senaman Gim Tekan B #3 | Ulang 3 kali

• Tekan Bangku Dumbbell Terbalik: 8 ulangan x 9 RPE (1 ulangan dalam simpanan)
• Lalat Dumbbell: 8 ulangan x kegagalan
• Rehat: 90 saat

Hari 5: Senaman Gim Kaki B

Latihan Gim Kaki B #1 | Ulang 4 kali

• Deadlift Romania: 8 ulangan x 8 RPE (kadar tenaga yang dirasakan -> 2 ulangan dalam simpanan)
• Rehat: 90 saat

Latihan Gim Kaki B #2 | Ulang 4 kali

• Lompat terbalik: 8 ulangan x 8 RPE (sebelah kanan)
• Lompat terbalik: 8 ulangan x 8 RPE (sebelah kiri)
• Rehat: 90 saat

Latihan Gim Kaki B #3 | Ulang 3 kali

• Kettlebell goblet squat: 20 ulangan x 7 RPE (3 ulangan dalam simpanan)
• Mesin penculikan pinggul: 12 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
• Mesin tambah pinggul: 12 ulangan x 8 RPE
• Rehat: 90 saat

Rutin senaman rumah lelaki selama 5 hari

Minggu 1

• Hari 1: Senaman Bahagian Atas Badan A
• Hari 2: Senaman HIIT Kaki & Teras
• Hari 3: Latihan Yoga A
• Hari 4: Senaman Bahagian Atas Badan B
• Hari 5: Senaman HIIT Seluruh Badan A
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Minggu 2

• Hari 1: Senaman kaki
• Hari 2: Senaman Bahagian Atas Badan C
• Hari 3: Senaman Yoga B
• Hari 4: Senaman HIIT Badan Penuh B
• Hari 5: Senaman Bahagian Atas & Teras
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Rutin senaman gim lelaki selama 5 hari

Minggu 1

• Hari 1: Latihan Tekan A
• Hari 2: Latihan Tarik A
• Hari 3: Cardio LISS
• Hari 4: Latihan Teras A
• Hari 5: Kaki A
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Minggu 2

cara membetulkan asimetri otot

• Hari 1: Latihan Tarik B
• Hari 2: Latihan Tekan B
• Hari 3: Latihan Kardio HIIT
• Hari 4: Latihan Teras B
• Hari 5: Kaki B
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Laraskan rancangan senaman mengikut keperluan anda

Anda boleh mendapatkan semua rutin senaman yang lengkap denganvideo senaman dalam Apl Gymaholic.

Pelan senaman lelaki ini boleh disesuaikan dengan jadual dan tahap kecergasan anda.

Anda boleh menukar membuat beberapa perubahan, seperti: bilangan set, ulangan, latihan, senaman, tempoh rehat...

Bagaimana pula dengan pemakanan?

Kami membuat ebook percuma dengan rancangan makan terperinci:

Soalan? Hubungi Kami

Untuk pertanyaan, pemakanan tersuai dan pertanyaan rutin senaman, hubungi kami di:[e-mel dilindungi]