Dari semasa ke semasa, anda mungkin melihat sesuatu yang ganjil pada bentuk badan anda atau sensasi yang aneh bahawa ada sesuatu yang tidak betul apabila anda melakukan senaman tertentu.

Sebagai contoh, anda mungkin tidak merasakan glutes mengecut semasa melakukan squat, dan bahagian bawah belakang anda mendapat lebih banyak rintangan daripada yang sepatutnya.

Ini mungkin kes otot gluteal yang tidak aktif menyebabkan kumpulan otot lain mengimbangi, mengakibatkan bentuk yang lemah dan pergerakan yang tidak cekap.

Kecederaan sebelumnya atau tabiat gaya hidup seperti duduk sepanjang hari boleh menyebabkan badan anda mengalami perencatan otot gluteal dan corak pergerakan lain yang tidak diingini.

Dalam erti kata lain, otak anda sama ada secara tidak sedar menyesuaikan diri untuk melupakan menggunakan glutes anda, atau ia belajar untuk bergantung kepada kumpulan otot lain. Sekarang, ini mungkin menjadi masalah kerana ia mengubah mekanik badan semula jadi anda, menyebabkan potensi kecederaan dan kesakitan.

Kecederaan atau tabiat gaya hidup sebelum ini boleh menyebabkan perencatan otot dan corak pergerakan lain yang tidak diingini, yang membawa kepada kesakitan dan lebih banyak kecederaan.

Apabila anda cuba menyelesaikan tugas tertentu seperti angkat berat, otak anda memberi isyarat kepada gentian otot anda untuk mengecut dan melakukan pergerakan.

Ia adalah mekanisme kompleks sambungan otak dan otot. Ringkasnya, otak anda menentukan arahan, dan otot anda bertindak. Oleh itu, otot anda mungkin tidak berfungsi dengan baik tanpa pengaturcaraan khusus yang datang dari otak-di situlah latihan pengaktifan otot masuk.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda latihan pengaktifan otot yang berbeza untuk bahagian bawah badan anda untuk membantu anda membetulkan bentuk anda, memperbaiki pergerakan anda, mengurangkan kesakitan dan mencegah kecederaan.

Apakah senaman pengaktifan otot?

Senaman pengaktifan otot menyediakan minda (sistem saraf) dan badan (otot) anda untuk aktiviti yang akan anda lakukan, yang hampir sama denganmemanaskan badan dan senaman regangan dinamik.

potong dalam latihan bebanan

Latihan ini akan mengaktifkan gentian otot tertentu untuk membolehkan pergerakan dinamik dan meningkatkan prestasi anda.

Senaman pengaktifan otot adalah penting dalam menyegarkan otot yang diperlukan sebelum sesuatu aktiviti.

Atlet elit menggunakan rutin ini untuk memaksimumkan prestasi mereka.

Ia melatih otak anda untuk menyalakan otot yang disasarkan dan mengecut dengan betul apabila diperlukan.

Latihan ini dilakukan dalam masa kurang daripada 10 minit dengan lebih sedikit ulangan.

Penguncupan otot yang ketara pada otot sasaran adalah tanda kejayaan pengaktifan otot.

Berikut ialah senarai latihan untuk mengaktifkan kaki anda:

Jambatan satu kaki

Otot sasaran:

• Glutes
• Hamstring

Jambatan kaki tunggal menyemarakkan otot dalam punggung anda. Ia memaksa glute anda untuk mengaktifkan dan menstabilkan pelvis anda semasa latihan.

Pastikan untuk memicit punggung anda apabila mengangkatnya dari tanah.

• Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan di sisi. Bengkokkan lutut anda dan pastikan kaki anda rata di atas lantai. Kencangkan teras anda. Panjangkan kaki kanan anda di hadapan anda.
• Langkah 2: Angkat pinggul anda dari tikar. Pastikan teras anda terlibat. Picit glutes anda. Tahan selama 5 saat.
• Langkah 3: Rasakan pengecutan glute anda. Ulangi 5 hingga 10 ulangan dan lakukan di sisi lain.

Mengekalkan glute anda kuat dan aktif membina kestabilan badan anda dan memperbaiki postur keseluruhan anda.

Senaman jambatan kaki tunggal memaksa glute anda untuk diaktifkan. Glutes secara tidak sedar ditutup apabila anda duduk sepanjang hari atau mengalami kecederaan belakang.

Berjalan menerjang

Otot sasaran:

• Quadriceps
• Hamstring
• Glutes

Berjalan lunges sangat berkesan untuk membakar otot bahagian bawah badan.

Ia memanaskan paha depan, ham dan glutes sambil mencabar keseimbangan anda pada tahap tertentu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
• Langkah 2: Langkah kaki kanan anda ke hadapan semasa anda memberikan berat badan anda pada tumit. Semasa anda melangkah ke hadapan, bengkokkan lutut kanan anda. Kemudian, turunkan ke bawah supaya selari dengan lantai. Tahan selama 2 saat.
• Langkah 3: Tanpa menggerakkan kaki kanan anda. Ulangi pergerakan pada kaki kiri anda. Pegang kedudukan selama 2 saat.
• Langkah 4: Ulangi pergerakan selama 10 hingga 20 ulangan pada setiap kaki.

Kuadriceps dan hamstring yang kuat adalah penting untuk kestabilan dan kawalan lutut anda.

Jika anda terlibat dengan sukan berimpak tinggi, anda pasti perlu mencuba senaman ini.

Berjalan lunges memanaskan otot paha anda dan membantu anda meningkatkan keseimbangan anda.

Keriting hamstring eksentrik (menggunakan bola kestabilan)

Otot sasaran:

• Hamstring

Keriting hamstring eksentrik membolehkan pengecutan dan penembakan yang cekap pada hamstring.

Ia juga mengurangkan risiko mengalami ketegangan hamstring dan koyakan.

Otot hamstring adalah salah satu otot yang paling kerap cedera dalam sukan berimpak tinggi.

• Langkah 1: Berbaring telentang. Letakkan tumit anda di atas bola kestabilan sambil bengkokkan lutut anda supaya anda mempunyai sudut 90 darjah yang bagus.
• Langkah 2: Angkat glute anda ke atas. Picit punggung anda dan libatkan inti anda. Kekalkan kedudukan ini.
• Langkah 3: Perlahan-lahan luruskan kaki anda sambil mengekalkan tumit anda di atas bola dan perlahan-lahan meringkuk ke belakang menggunakan hamstring. Utamakan pengecutan hamstring anda sepanjang pergerakan.
• Langkah 4: Ulangi pergerakan selama 10 hingga 20 ulangan.

Sukan seperti bola sepak dan bola sepak sangat bergantung pada ketangkasan dan kekuatan hamstring. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan hamstring anda bersedia dan diaktifkan untuk mengelakkan kecederaan.

Keriting hamstring eksentrik adalah latihan terapeutik biasa untuk atlet elit. Ia meniru aktiviti hamstring semasa sukan intensiti tinggi.

Penambah isometrik berbaring sisi

Otot sasaran:

• penambah pinggul

Senaman ini menggalakkan pengaktifan otot paha dalam, selalunya tidak aktif atau diabaikan semasa rutin senaman.

Latihan kumpulan otot ini membolehkan kawalan dan kestabilan yang lebih besar pada pinggul dan pelvis.

• Langkah 1: Baring di sebelah kiri anda. Bengkokkan kaki kanan anda di hadapan anda supaya kaki kiri anda bebas untuk bergerak.
• Langkah 2: Kecutkan paha dalaman anda dan libatkan inti anda. Angkat kaki kiri anda perlahan-lahan dan tahan selama 6 saat.
• Langkah 3: Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi permulaan dan lakukan sekali lagi untuk 10 ulangan. Lakukan di sisi lain.

Mengaktifkan penambah pinggul boleh membantu anda mencegah dan merawat sakit lutut.

Ia juga menggalakkan kawalan bahagian bawah badan anda semasa aktiviti sengit.

Tunduk berlebihan atau menuding ke luar lutut semasa mencangkung mungkin menandakan kelemahan otot kumpulan otot adduktor pinggul.

Senaman penambah isometrik berbaring sisi bagus untuk merangsang otot paha dalaman anda yang lemah. Otot-otot ini penting untuk larian jarak jauh yang memerlukan kawalan pinggul dan pelvis yang ketara.

Program angkat berat 3 hari

Engsel pinggul

Otot sasaran:

• Glutes
• Hamstring

Senaman engsel pinggul membolehkan anda mensimulasikan gerakan engsel pinggul dalam latihan kompaun seperti deadlift, squats dan hayunan kettlebell.

Ia mengaktifkan otot pinggul dan menggalakkan kawalan ke atas tunduk pinggul semasa penguncupan aktif.

Latihan kumpulan otot ini membolehkan kawalan dan kestabilan yang lebih besar pada pinggul dan pelvis.

• Langkah 1: Berdiri tegak selebar bahu. Anda boleh menggunakan bar atau kayu, pegang berat di tangan anda dengan cengkaman overhand. Pastikan belakang anda lurus.
• Langkah 2: Condong ke hadapan seperti anda jatuh ke palang. Bengkokkan lutut anda sedikit, tetapi kebanyakan pergerakan harus sampai ke pinggul anda.
• Langkah 3: Apabila palang melepasi paras lutut, bawa ia kembali ke kedudukan permulaan. Picit glutes anda sehingga ke atas.
• Langkah 4: Ulangi pergerakan ini selama 10 hingga 20 ulangan.

Latihan ini melatih corak pergerakan asas yang membantu anda melakukan tugas penting dengan selamat seperti membongkok dan mengambil sesuatu dari tanah.

Latihan engsel pinggul mensimulasikan pergerakan pinggul yang betul, membolehkan tekanan minimum pada tulang belakang semasa aktiviti mengangkat berat.

Ringkasan

Senaman pengaktifan otot boleh membantu anda menghidupkan otot tidur yang tidak berfungsi dengan betul untuk memperbaiki bentuk, postur dan mencegah kecederaan.

Gunakan latihan ini untuk menyediakan otot anda untuk aktiviti yang sengit dan meningkatkan keberkesanan latihan anda.

Ingat bahawa latihan pengaktifan otot harus membuat otot anda keletihan dan letih.

Ini kerana ia direka untuk memulakan otot anda dan bukan untuk membakarnya.

Rujukan →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Kesan senaman pengukuhan otot gluteus dan senaman penstabilan lumbar terhadap kekuatan dan keseimbangan otot lumbar dalam pesakit sakit pinggang kronik. Jurnal Sains Terapi Fizikal, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813