Masa dan usaha yang anda perlukan untuk mendapatkan otot bukanlah jenaka. Ia mengambil masa berbulan-bulan dan bertahun-tahun untuk mencapai susuk tubuh yang tegap dan tampan yang sentiasa boleh anda banggakan.

Lebih banyak anda kekal konsisten dengan latihan anda, lebih banyak anda akan melihat hasil yang memuaskan. Begitu juga, semakin anda mencabar badan anda secara berterusan, semakin anda melihat pertumbuhan dan kemajuan.

Tetapi apa yang berlaku jika anda melakukan sebaliknya? Apa yang berlaku jika anda tinggal di luar gim untuk masa yang agak lama? Mereka berkata, 'apa yang anda tidak gunakan, anda rugi' adakah ini bermakna semua masa yang anda habiskan untuk bersenam adalah sia-sia?

Artikel ini akan membincangkan konsep kehilangan otot akibat detraining dan bagaimana anda boleh mencegahnya.

Apa itu detraining?

Sama ada anda seorang atlet berprestasi tinggi atau peminat kecergasan, anda akan menghadapi gangguan yang tidak dapat dielakkan dalam latihan anda yang boleh mengacaukan matlamat anda. Sebagai contoh, anda mungkin mengalami kecederaan atau keadaan perubatan yang memerlukan anda berada di atas katil untuk masa yang lama. Kadangkala, ia boleh menjadi penurunan motivasi sepenuhnya atau sekadar percutian yang panjang.

Masukkan detraining. Detraining ialah kehilangan sebahagian atau sepenuhnya penyesuaian fisiologi dan prestasi akibat pengurangan atau pemberhentian latihan.

Semasa keadaan detraining, anda mula kehilangan kekuatan otot dan jisim otot yang anda perolehi daripada bersenam akibat menghentikan latihan anda.

Detraining menjejaskan bukan sahaja otot anda tetapi juga sistem lain dalam badan anda, mengakibatkan penurunan dalam daya tahan kardiovaskular keseluruhan dan peningkatan berat badan dan jisim lemak.

rancangan kerja di rumah

Kehilangan Otot dan Keuntungan Otot

Otot rangka anda menjalani proses berterusan sintesis protein otot (pembinaan) dan pecahan protein untuk mengekalkan fungsi normal badan anda.

Kedua-dua proses yang bertentangan ini menentukan sama ada anda mendapat, kehilangan atau mengekalkan jisim otot. Apabila pecahan protein otot lebih besar daripada sintesis protein untuk masa yang lama, anda akan mula kehilangan jisim otot. Sebaliknya, jika sintesis protein otot lebih besar daripada pecahan protein otot, anda akan melihat penambahan otot.

Dalam kes detraining, penggunaan otot yang berpanjangan mengurangkan sintesis protein yang mengakibatkan pecahan protein yang lebih besar yang membawa kepada kehilangan otot.

Inilah sebabnya mengapa anggota badan menjadi lebih kecil berbanding dengan bahagian lain apabila tidak bergerak untuk masa yang lama.

Berapa cepat anda kehilangan keuntungan otot?

Dengan mengandaikan bahawa anda mengekalkan diet anda selepas menghentikan latihan anda, kadar kehilangan otot akan bergantung terutamanya pada jumlah aktiviti fizikal yang anda lakukan setiap hari.

Dalam 2 minggu:Melainkan anda terlantar di atas katil dan boleh melakukan tugas asas harian seperti kebersihan, berdiri dan berjalan, anda tidak akan mengalami kehilangan otot yang ketara dalam masa dua minggu selepas mengalami detrain.

Aktiviti harian yang mudah sudah cukup untuk mengelakkan kehilangan otot walaupun anda tidak mengangkat berat kerana pergerakan ini masih akan mengaktifkan sebahagian besar otot anda secara mekanikal.

Dalam 2-3 minggu:Anda mungkin akan mula melihat penurunan yang ketara dalam jisim otot anda kerana atrofi atau pembaziran otot.

Tetapi sebelum anda menyesali masa yang anda habiskan di luar gim, adalah penting untuk memahami bahawa kehilangan ini disebabkan terutamanya oleh penurunan air dan glikogen di dalam otot. Anda boleh memulihkan glikogen dengan cepat dalam otot anda sebaik sahaja anda kembali ke rutin latihan anda.

Kebanyakan literatur memberitahu kita bahawa 3 minggu detraining boleh menjadi siling sebelum kita melihat kehilangan otot yang drastik dan perubahan dalam fizikal kita.

Dalam 2 bulan:Abelajarditerbitkan dalam Journal of Physiology menyatakan bahawa 2 bulan detraining untuk individu baru boleh mengurangkan keuntungan mereka sebanyak kira-kira 50%. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada kadar pengurangan yang sama juga berlaku untuk pengangkat lanjutan.

Ini boleh menjadi kerugian besar dan melemahkan semangat bagi sesetengah orang, terutamanya jika ia mengambil masa bertahun-tahun untuk mendapatkan otot tersebut, hanya akan berkurangan separuh akibat kecederaan atau jadual yang sibuk. Nasib baik, sains memberitahu kami bahawa anda sebenarnya tidak perlu berlatih selama setahun lagi untuk mendapatkan kembali semua keuntungan tersebut.

Senaman yang anda patut cuba:

Ingatan otot

Memori otot wujud. Hakikatnya adalah lebih cepat untuk mendapatkan semula otot dan kekuatan yang hilang berbanding dengan mula membina jisim dan kekuatan otot dari awal.

Kemahiran motor yang dipelajari seperti deadlift dan squats disimpan di dalam otak selama-lamanya.

Lebih banyak anda berlatih, lebih cekap anda melakukan sesuatu aktiviti. Melalui pengulangan, tugas akhirnya menjadi bawah sedar dan tanpa usaha.

Walaupun selepas berehat panjang, sistem neuromuskular sudah diprogramkan untuk melengkapkan senaman dengan lebih cekap. Inilah sebabnya mengapa anda tidak boleh berhenti belajar menunggang basikal atau berenang walaupun anda tidak melakukannya untuk masa yang lama.

Otot anda juga menyesuaikan diri untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat pada kali pertama anda memulakan latihan dengan meningkatkan nukleus gentian otot (myonuclei) dalam otot.

penghancur tengkorak lantai myo reps

Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan myonuclei kekal walaupun selepas tempoh yang lama tidak berlatih. Ini bermakna jika anda kembali ke gim dan mula mengangkat semula, otot anda melangkau proses mencipta myonuclei baharu yang mengakibatkan kadar peningkatan kekuatan dan hipertrofi yang lebih cepat.

Bagaimana anda boleh mengelakkan kehilangan otot?

Jika anda merancang untuk mengambil masa yang lama dari gim atau hanya menjadi tidak konsisten dengan rutin latihan anda, terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan penambahan otot anda.

1. Kekal dalam kalori penyelenggaraan

Adalah normal untuk menganggap bahawa makan lebih banyak kalori (lebihan kalori) akan membantu anda mengekalkan jisim otot berbanding dengan makan lebih sedikit (defisit kalori). Walau bagaimanapun, kajian literatur mendapati bahawa anda semakin gemuk dan kehilangan lebih banyak jisim otot berada dalam lebihan kalori tanpa latihan.

Berpegang kepada kalori penyelenggaraan adalah cara terbaik untukmengekalkan jisim otot anda tanpa risiko mendapat lemak.Kalori penyelenggaraan ialah bilangan tepat kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menyokong perbelanjaan tenaga anda. Ini bermakna makan cukup untuk tidak menambah atau menurunkan berat badan.

Untuk mengira kalori penyelenggaraan, darabkan berat badan anda dalam paun sebanyak 15.

2. Makan lebih banyak protein

Ia adalah fakta yang diketahui bahawa diet protein tinggi akan menggalakkan pertumbuhan otot jika digabungkan dengan senaman. Tetapi, yang lebih penting, mengekalkan pengambilan protein yang tinggi semasa tempoh tidak aktif membantu mengurangkan kadar kehilangan otot.

Anda memerlukan sekurang-kurangnya0.7 paun hingga 1.0 paun setiap paun (1.6 hingga 2.2g sekilogram)daripada jumlah berat badan anda untuk memudahkan pertumbuhan otot. Semakin kurus anda, semakin besar kemungkinan anda akan mendapat manfaat daripada pengambilan protein.

3. Gunakan otot anda

Walaupun anda mengambil cuti dari gim, adalah penting untuk kekal aktif. Aktiviti mudah seperti berjalan setiap hari selama 30 minit sudah cukup untuk melambatkan kadar kehilangan otot.

Adalah lebih baik untuk terus melakukan rutin senaman walaupun anda sedang bercuti. Pelbagai kajian mencadangkan bahawa anda tidak memerlukan banyak aktiviti untuk mengekalkan jisim otot. Penyelidik mencadangkan bahawa anda hanya memerlukan sekurang-kurangnya 1/3 daripada jumlah latihan asal anda untuk mengekalkan jisim otot.

Walaupun konsep 'apa yang anda tidak gunakan, anda rugi' adalah benar, adalah benar juga bahawa 'kurang lebih baik daripada tiada'. Jadi pastikan badan anda bergerak walaupun anda tidak berlatih.

Petua Bonus

Jika anda mengalami kecederaan, jangan paksa diri anda untuk berlatih melaluinya, kerana ini akan memburukkannya dan membawa kepada pemulihan yang berpanjangan.

Sebaliknya, latih kumpulan otot lain atau libatkan diri dalam aktiviti fizikal yang selamat dan menyeronokkan yang tidak akan menekankan bahagian badan anda yang cedera. Ingat bahawa ingatan otot adalah alat yang berkuasa, dan anda tidak perlu tergesa-gesa untuk mendapatkan semula kekuatan dan saiz otot.

Kesimpulan

Anda akan menghadapi gangguan dalam rutin latihan anda yang boleh mengacaukan kemajuan anda dan juga mengakibatkan kehilangan jisim otot yang anda bekerja keras untuk mendapatkannya.

Lebih daripada 3 minggu detraining akan mengakibatkan kehilangan otot yang ketara dan mengurangkan keuntungan anda kepada separuh.

Berita baiknya ialah anda boleh bangkit dengan cepat dan memulihkan otot anda jika anda memulakan latihan semula, terima kasih kepada ingatan otot.

Jika anda perlu mengambil cuti dari gim, adalah penting untuk mengekalkan kalori penyelenggaraan, makan lebih banyak protein dan kekal aktif untuk mengurangkan kadar kehilangan otot.

Rujukan →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Sintesis protein otot sebagai tindak balas kepada pemakanan dan senaman
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Atrofi otot rangka semasa tidak digunakan jangka pendek: implikasi untuk sarcopenia yang berkaitan dengan usia
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Peningkatan Kekuatan Otot yang Disebabkan Latihan Rintangan dalam Lelaki Terlatih Dikekalkan Selepas 2 Minggu Detraining dan Tidak Terjejas Secara Berbeza oleh Suplemen Whey Protein
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Kesan latihan rintangan berkala dan berterusan pada CSA otot dan kekuatan pada lelaki yang tidak terlatih sebelum ini
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Perbandingan hipertrofi otot selepas 6 bulan latihan kekuatan berterusan dan berkala
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Isyarat Akt melalui GSK-3beta, mTOR dan Foxo1 terlibat dalam hipertrofi dan atrofi otot rangka manusia
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuclei yang diperolehi oleh senaman yang berlebihan mendahului hipertrofi dan tidak hilang semasa detraining
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Strategi pemakanan untuk mengatasi atrofi otot yang disebabkan oleh tidak digunakan dan untuk meningkatkan pemulihan
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Latihan dos untuk mengekalkan penyesuaian latihan rintangan pada orang dewasa muda dan lebih tua