Kumpulan otot yang, apabila berkembang sepenuhnya, akan membuat peningkatan yang paling dramatik pada fizikal anda ialah bahu anda. Bahu yang dibangunkan sepenuhnya memberikan kelebaran pada bahagian atas badan anda yang menonjolkan bentuk v yang sangat diidamkan. Bahu batu bulat juga kelihatan mengagumkan di bawah t-shirt. Dalam tank top, delt yang dibangunkan sepenuhnya, dengan setiap satu daripada 3 kepala digariskan dengan jelas, memberitahu dunia bahawa anda adalah binatang besar yang robek.

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari semua yang anda perlu ketahui untuk membina bahu yang mengagumkan.

Anatomi Bahu

Thedeltoidkumpulan otot terdiri daripada tiga kepala:

• Kepala anterior (delt depan)
• Kepala sisi (delt sisi)
• Kepala belakang (delt belakang)

Tidak seperti trisep, yang juga mempunyai tiga kepala, setiap kepala deltoid mempunyai fungsi yang berasingan dengan arah pergerakan yang unik. Ini kerana mereka mempunyai titik unik asal serat otot dan sisipan. Akibatnya, latihan deltoid adalah unik kerana latihan yang berbeza diperlukan untuk bekerja setiap kepala.

Deltoid anterior berasal dari bahagian luar klavikula dan sisipan pada tuberositas deltoid pada humerus (lengan atas). Ini betul-betul di sebelah sisipan kepala sisi, yang mempunyai asalnya di pinggir luar proses akromion. Deltoid posterior berasal dari rabung atas skapula dan menyisip pada tuberositas deltoid humerus, di samping dua kepala yang lain.

• Fungsi utama kepala anterior adalah untuk mengambil bahagian dalam menarik humerus ke hadapan dan ke atas, ke arah klavikula.
• Fungsi kepala sisi adalah untuk mengangkat lengan ke tepi.
• Fungsi utama kepala posterior adalah untuk menarik lengan ke belakang dan, pada tahap yang lebih rendah, untuk memutar humerus secara luaran.

Mengenalpasti Latihan Terbaik untuk Bahu

Agar senaman menjadi berkesan, ia mesti meniru pergerakan semula jadi otot. Dengan berbuat demikian, ia akan mengikut arah gentian otot daripada penguncupan penuh kepada lanjutan penuh. Jika kita boleh mengenal pasti satu-satunya latihan terbaik untuk mengendalikan setiap kepala deltoid, maka kita akan dapat membina senaman bahu yang ideal untuk merangsang secara maksimum kesemua 3 kepala. Berita baiknya ialah kita boleh.

Jadi, jom buat…

Senaman Terbaik untuk Kepala Anterior

Tekan Kabel Deltoid Anterior Duduk

Deltoid anterior terlibat dalam menarik lengan ke hadapan dan ke atas. Apabila anda berbuat demikian dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah atau menjauhi anda, (seperti dalam penekan bangku) akan terdapat penglibatan delt minimum yang memihak kepada pec. Tetapi apabila anda menekan ke hadapan dengan tapak tangan menghala ke atas, anda telah menggunakan delt hadapan secara maksimum.

Menggerakkan lengan dari kedudukan sudut kanan di sisi anda dengan tapak tangan ke hadapan dan kemudian menekannya ke hadapan dan sedikit ke atas dalam pergerakan arka akan meniru dengan sempurna pergerakan berfungsi kepala deltoid anterior. Cuba lakukan pergerakan itu sekarang dan anda akan rasa delt hadapan berfungsi walaupun tanpa sebarang rintangan.

bahasa gimnasium

Latihan yang terbaik membolehkan pergerakan ini ialah penekan kabel deltoid anterior yang duduk. Inilah cara untuk melakukannya…

1. Letakkan bangku dengan pad belakang 4 kaki di hadapan mesin kabel, menghadap jauh daripadanya. Tetapkan kabel pada ketinggian siku apabila duduk. Sebaik-baiknya, jarak antara kabel hendaklah selebar bahu.
2. Duduk di bangku simpanan dengan pemegang kabel di tangan anda.
3. Mulakan dengan tangan anda dengan rusuk, tapak tangan ke atas dan siku dibengkokkan.
4. Tekan ke hadapan dalam gerakan mencedok untuk meluruskan tangan di hadapan anda.
5. Balikkan dan ulangi.

Senaman Terbaik untuk Kepala Lateral

Naik Sisi Sisi Kabel

Kepala sisi deltoid hanya mempunyai satu tugas - untuk mengangkat lengan ke sisi, dari sisi badan ke titik di mana humerus hampir berserenjang dengan batang tubuh. Latihan terbaik untuk mensimulasikan pergerakan ini ialah angkat sisi sebelah tangan berdiri. Melakukan latihan ini dengan kabel dan bukannya dumbbell menyediakan pemuatan fasa awal supaya terdapat lebih banyak rintangan pada pertiga pertama pergerakan dan kurang rintangan pada pertiga terakhir. Tidak seperti dumbbells, rintangan tidak berkurangan kepada sifar pada akhir rep.

Apabila menyediakan untuk menaikkan kabel sisi, laraskan ketinggian takal ke paras yang sama dengan pergelangan tangan anda dalam kedudukan permulaan. Berikut adalah cara melakukan senaman…

1. Berdiri sebelah pada mesin kabel kira-kira 3 kaki di hadapannya. Pegang pemegang dengan tangan luar anda dan lengan anda di sisi anda.
2. Pivot dari sendi bahu untuk membawa lengan anda ke atas dan keluar ke sisi ke kedudukan yang hampir serenjang.
3. Turunkan di bawah kawalan dan ulangi.
4. Ulang dengan lengan yang satu lagi.

Adalah penting untuk anda mengelakkan kecenderungan untuk berayun atau sebaliknya menggunakan momentum apabila anda melakukan senaman ini.

Senaman Terbaik untuk Kepala Posterior

Lalat Delt Belakang Kabel

Fungsi kepala deltoid belakang adalah untuk menggerakkan humerus ke belakang. Gentian otot berjalan secara menyerong ke bawah. Jadi, senaman ideal yang mengikut arah pergerakan semula jadi dan arah gentian otot akan membuatkan lengan anda bergerak menyerong ke bawah dan ke belakang. Latihan yang melakukan yang terbaik ialah flye delt belakang kabel, yang dilakukan seperti berikut …

pelan angkat berat wanita

1. Tetapkan takal pada mesin kabel berkembar pada ketinggian bahu dan lebar sedikit daripada lebar bahu.
2. Tanggalkan pemegang dari hujung kabel dan berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan mesin, menghadapnya.
3. Pegang hujung kabel dengan cara silang, supaya tangan kiri anda memegang kabel kanan dan sebaliknya.
4. Dari kedudukan permulaan, tangan anda lurus dan tangan bersilang, turunkan tangan anda ke bawah menyerong sepanjang jalan.
5. Terbalik di bawah kawalan dan ulangi.

Senaman bahu yang anda patut cuba:

Menyatukan Semuanya

Anda kini tahu 3 latihan terbaik yang wujud untuk perkembangan bahu yang lengkap. Mereka adalah satu-satunya latihan yang perlu anda lakukan. Sudah tentu, terdapat berpuluh-puluh latihan lain yang boleh anda lakukan untuk menambah variasi jika anda mahu. Hanya sedar bahawa tiada satu pun daripada mereka yang berkesan seperti ketiga-tiga ini, jadi anda akan menjejaskan keputusan anda.

Setakat set dan ulangan, saya mengesyorkan gabungan ulangan tinggi dan rendah seperti berikut.

• Set Satu - 30 ulangan
• Set Dua - 20 ulangan
• Tetapkan Tiga - 15 ulangan
• Tetapkan Empat - 10 ulangan
• Tetapkan Lima - 8 ulangan
• Tetapkan Enam - 6 ulangan

Lakukan latihan mengikut urutan ini…

• Tekan Kabel Deltoid Anterior Duduk
• Naik Sisi Sisi Kabel
• Lalat Delt Belakang Kabel

Lakukan senaman ini setiap 4-5 hari untuk hasil yang terbaik. Anda tidak lama lagi akan mendapati bahawa memberi tumpuan kepada merangsang secara maksimum setiap kepala deltoid secara bergilir adalah kunci untuk membangunkan otot bahu yang tebal, penuh dan terperinci.

Rujukan →

• Anatomi Otot Bahu