Anda tidak boleh menjadi pelari dan pengangkat pada masa yang sama - Gim bro

Anda tidak nampak ramai ahli bina badan teruja untuk berlari jarak jauh atau pelari maraton teruja mengangkat beban berat, tetapi adakah itu bermakna kedua-dua aktiviti ini tidak boleh digabungkan?

Orang yang melakukan kedua-duanya dipanggil atlet hibrid.

50/30/20 makro

Dalam artikel ini kita menyelami dunia senaman hibrid, yang merangkumi gaya latihan yang berbeza dalam program senaman.

Apakah latihan hibrid?

Latihan hibrid melibatkan kaedah senaman yang berbeza, yang biasanya adalah kekuatan dan ketahanan.

Contohnya, menggabungkan larian jarak jauh dan angkat berat.

Tetapi ia juga boleh termasuk kardio, latihan kekuatan, yoga, Pilates, seni mempertahankan diri dan banyak lagi, dalam satu sesi senaman atau program latihan.

Dengan menggabungkan pelbagai disiplin, latihan ini menyediakan pendekatan lengkap yang menyasarkan berbilang komponen kecergasan, termasuk daya tahan kardiovaskular, kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.

Adakah daya tahan membantutkan pertumbuhan otot? Mari belajar tentang kesan gangguan

Untuk masa yang lama kami fikir sedikit kardio akan merosakkan semua keuntungan otot anda, yang merupakan kesan gangguan.

Itulah sebabnya atlet akan menjadi mahir dalam latihan kekuatan, tetapi akan mengabaikan kardio -- atau sebaliknya.

Sedangkan matlamat atlet hibrid adalah untuk menjadi mahir dalam kedua-duanya.

Dan kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa mungkin untuk memasukkan jumlah kardio dan pengangkatan yang sederhana untuk mendapatkan hasil tanpa banyak kesan gangguan.

Faedah latihan hibrid:

Memaksimumkan kecekapan

Senaman hibrid membolehkan individu memanfaatkan masa mereka sepenuhnya dengan melibatkan diri dalam rutin yang lengkap.

Daripada melaksanakan program senaman berasingan untuk matlamat yang berbeza, pendekatan hibrid memastikan bahawa pelbagai aspek kecergasan ditangani secara serentak, menghasilkan rutin senaman yang cekap masa.

Kecergasan yang dipertingkatkan

Dengan menggabungkan gaya senaman yang berbeza, senaman hibrid merangsang pelbagai kumpulan otot dan sistem tenaga, yang membawa kepada peningkatan tahap kecergasan keseluruhan.

Kepelbagaian dalam latihan ini menghalang badan daripada mendatar dan menggalakkan kemajuan dan penyesuaian yang berterusan.

Senaman hibrid meningkatkan kecergasan keseluruhan anda yang boleh diterjemahkan ke dalam kehidupan seharian anda

Mengelakkan kebosanan

Kepelbagaian adalah rempah ratus kehidupan, dan perkara yang sama berlaku untuk kecergasan.

Senaman hibrid membawa keseronokan dan kebaharuan ke dalam rutin senaman, menghalang monotoni dan memastikan anda sentiasa terlibat dan bermotivasi.

Sifat senaman ini yang sentiasa berubah menjadikan mereka merangsang mental, menyumbang kepada pematuhan dan keseronokan jangka panjang.

Matlamat yang disasarkan

Senaman hibrid boleh disesuaikan untuk diselaraskan dengan matlamat dan keutamaan individu.

Jika anda ingin membina otot sambillatihan untuk maraton (seperti yang saya lakukan), anda boleh melaraskan pelan senaman anda dengan sewajarnya.

Sama ada seseorang berhasrat untuk membina kekuatan, meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan kecergasan kardiovaskular atau mencapai prestasi olahraga tertentu, senaman hibrid boleh direka bentuk untuk memenuhi keperluan khusus tersebut.

Kesejahteraan holistik

Senaman hibrid selalunya menggabungkan unsur-unsur kesedaran, sepertiyogaatau meditasi, memupuk pendekatan holistik terhadap kecergasan yang mengutamakan kesejahteraan mental di samping kesihatan fizikal.

Tidak kira jika anda melakukan ini, anda akan berasa lebih terhubung dengan badan anda dengan melakukan pelbagai aktiviti ini.

Dengan menerima pendekatan menyeluruh ini, individu boleh mengalami rasa keseimbangan dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih mendalam.

Kelemahan latihan hibrid

Sukar untuk menjadi pakar

Memandangkan perhatian anda akan dibahagikan kepada pelbagai aktiviti, sukar untuk anda menjadi pakar dalam kesemuanya.

Itulah sebabnya anda tidak nampak pemenang ultra maraton menjadi penggiat kuasa bertaraf dunia pada masa yang sama.

Anda mempunyai jumlah tenaga yang terhad, jadi sukar untuk anda mencapai tahap elit untuk kekuatan dan ketahanan, tetapi itu tidak bermakna ia mustahil.

Anda akan mempunyai jadual yang padat

Kebanyakan atlet hibrid biasanya berlatih lebih daripada 5 hari seminggu.

Ia biasanya termasuk latihan kekuatan satu hari, kemudian latihan ketahanan pada hari berikutnya, sambil mengubah intensiti sepanjang minggu.

Atlet hibrid mempunyai jadual yang sibuk untuk mengimbangi pelbagai aktiviti -- tetapi anda tidak akan kecewa jika anda suka bersenam,

memotong pelan senaman

Berhati-hati dengan penjadualan anda

Memandangkan senaman hibrid akan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio, anda perlu memastikan kumpulan otot yang anda latih tidak bertindih.

Contohnya, jika anda mengangkat beban berat untuk kaki pada hari Isnin, jangan mengharapkan kitaran berjam-jam pada hari Selasa.

Penjadualan adalah kunci dalam latihan hibrid, ia membolehkan anda mengelaklatihan berlebihankumpulan otot tertentu, yang akan mewujudkan ketidakseimbangan dan meningkatkan risiko kecederaan.

kasut senaman gim

Pemulihan adalah kunci

Sebagai atlet hibrid anda biasanya menghabiskan lebih banyak masa untuk bersenam berbanding jika anda hanya menumpukan pada satu disiplin.

Ia juga sangat biasa untuk berlatih dua kali sehari jika anda cuba mencapai matlamat tertentu.

Pemulihan yang betul, tidur yang berkualiti dan pemakanan yang baik adalah amat penting apabila melibatkan senaman hibrid, ia akan membantu anda menjalani sesi latihan yang panjang.

Melaksanakan senaman hibrid

Untuk memulakan perjalanan senaman hibrid, adalah penting untuk memahami matlamat kecergasan anda.

Jika anda berlatih untuk perlumbaan, jadual anda akan kelihatan sangat berbeza berbanding jika seseorang yang hanya ingin mencuba aktiviti yang berbeza.

Saya secara peribadi mencuba rutin senaman yang berbeza semasa perjalanan kecergasan saya.

6 hari: Ironman 70.3 dan mengangkat

• Isnin: Berenang 1.9k
• Selasa: Bahagian atas badan
• Rabu: Berenang 1.9k
• Khamis: Berlari 14k
• Jumaat: Berenang 1.9k
• Sabtu: Bawah badan + mobiliti
• Ahad: Rehat

6 hari: Mengangkat dan berlari (semasa)

• Isnin: Bahagian atas badan
• Selasa: Berlari 14k
• Rabu: Bahagian bawah badan + mobiliti
• Khamis: Berlari 10k
• Jumaat: Bahagian atas badan
• Sabtu: Bola sepak
• Ahad: Rehat

Itulah yang berkesan untuk saya pada masa ini, tetapi rutin ini akan berubah tahun depan kerana matlamat saya akan berubah.

Berikut adalah contoh lain latihan hibrid:

Yoga HIIT Fusion

Menggabungkan faedah membina kekuatan dan kardiovaskularlatihan selang intensiti tinggi (HIIT)dengan sambungan minda-badan dan fleksibiliti yoga.

Campuran Yoga CrossFit

Memadankan pergerakan fungsional dan keamatan latihan CrossFit dengan elemen yoga yang memulihkan dan meningkatkan fleksibiliti.

Litar Kekuatan Pilates

Mengintegrasikan latihan Pilates, yang memfokuskan pada kekuatan dan kestabilan teras, dengan latihan rintangan untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan.

Kickboxing dan Angkat

Menggabungkan tenaga tinggi dan intensiti kickboxing sambil membina kuasa menggunakan pergerakan kompaun dan pergerakan pengasingan dinamik.

Berikut ialah program senaman hibrid yang anda patut cuba:

Pokoknya

Senaman hibrid mewakili pengalaman latihan yang disesuaikan berdasarkan keutamaan peminat kecergasan.

Dengan menyepadukan pelbagai gaya latihan, senaman ini menawarkan pendekatan pelbagai rupa yang memaksimumkan kecekapan, meningkatkan kecergasan keseluruhan, mengelakkan kebosanan dan menggalakkan kesejahteraan holistik.

Sama ada anda mencari kelainan, kecekapan atau pengalaman kecergasan tersuai, senaman hibrid menyediakan laluan yang menarik dan berkesan untuk mencapai matlamat anda.

Hayati kuasa senaman hibrid dan buka kunci kemungkinan tahap kecergasan yang baharu.

Rujukan →

Rujukan:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Latihan serentak: meta-analisis yang mengkaji gangguan latihan aerobik dan rintangan. J Kekuatan Cond Res. 2012 Ogos;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Gangguan perkembangan kekuatan dengan latihan serentak untuk kekuatan dan daya tahan. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Keberkesanan Program Senaman Hibrid terhadap Kecergasan Fizikal Warga Emas Lemah. Kesihatan Awam Int J Environ Res. 2022 Sep 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.