Semasa perjalanan kecergasan anda, akhirnya anda akan menemui kumpulan otot yang sukar untuk anda berlatih dan mendapatkan hasil.

Eric Helms menggambarkan mereka sebagai titik lemah.

Titik lemah merujuk kepada kekurangan kekuatan dalam kumpulan otot tertentu berbanding dengan bahagian lain badan anda.

Secara estetik, ini mungkin otot yang kurang perkembangan dan dianggap lebih kecil atau tidak berkadar dengan badan anda.

Titik lemah mungkin berbeza untuk setiap orang.

Bagi sesetengah orang, ini boleh menjadi bahu, trisep atau glutes.

Secara amnya, titik lemah mungkin genetik, tetapi kadangkala ia mungkin berkembang daripada rutin senaman yang tidak seimbang.

Perkara yang baik ialah terdapat penyelesaian yang mudah dan berkesan yang boleh bekerja untuk anda, dan itu ialah latihan pengkhususan.

Jika latihan standard tidak mencukupi, anda perlu memaksa otot anda untuk berkembang dengan meletakkan tekanan tambahan pada mereka.

latihan di rumah

Apakah latihan pengkhususan?

Pengkhususan ialah konsep latihan yang menumpukan pada hanya 1 atau 2 bahagian badan yang ketinggalan dalam proses berbanding bahagian badan yang lain.

rutin senaman gim untuk lelaki

Melalui pengkhususan, anda boleh menumpukan tumpuan dan tenaga anda untuk membina kelemahan anda.

Ini membolehkan anda menumpukan volum dan keamatan yang betul kepada otot sasaran anda untuk membesar dengan pantas dan cekap.

Di sinilah latihan pengasingan masuk.

Latihan pengasingan membolehkan badan anda bekerja pada otot tertentu tanpa mengaktifkan kumpulan otot lain yang mengakibatkan pengambilan unit motor yang lebih besar.

Pengkhususan mewujudkan permintaan khusus untuk menguatkan dan mengembangkan bahagian badan tertentu.

Faedah latihan pengkhususan

• Meningkatkan kekuatan otot yang disasarkan
• Membantu mengatasidataran tinggi
• Meningkatkan pertumbuhan titik lemah
• Membantu membina kekuatan dalam pergerakan lain

Bagaimana untuk membuat rutin pengkhususan anda sendiri?

Rutin pengkhususan harus menumpukan pada menerapkan pelbagai prinsip senaman pada titik lemah anda.

Ambil contoh otot betis.

Ia adalah salah satu kelemahan yang paling biasa yang dimiliki oleh orang biasa.

Rutin khusus yang optimum untuk anak lembu akan kelihatan seperti ini:

• Peningkatan Anak Lembu Tinggi untuk 20 ulangan x 2-3 set
• Angkat Betis Duduk untuk 20 ulangan x 2-3 set
• Petani Berjalan untuk 20 ulangan x 2-3 set
• Lompat tali selama 5 hingga 10 minit
• Lompat dumbbell mencangkung untuk 15 ulangan x 2-3 set
• Latihan lain (boleh dilakukan pada waktu malam)

Jika matlamat anda adalah hipertrofi, sertakan latihan kompaun lain dalam latihan anda untuk memaksimumkan keuntungan anda.

Walau bagaimanapun, ingat untuk mencampurkannya dengan latihan yang lebih terpencil untuk menangani kelemahan anda.

Jadual

• Hari 1: Rutin khusus (Anak lembu)
• Hari 2: Rehat
• Hari 3: Senaman biasa
• Hari 4: Rutin khusus (Anak lembu)
• Hari 5: Senaman biasa
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rutin khusus (Anak lembu)

Tempoh

• 4-6 minggu rutin khusus (betis)
• 2 minggu memunggah (kurangkan jumlah senaman)
• 4-6 minggu rutin khusus (bisep)
• 2 Minggu memunggah (kurangkan jumlah senaman)
• 4-6 minggu rutin khusus (dada)

Mengkhususkan latihan anda tidak bermakna anda perlu berhenti melatih kumpulan otot lain.

Ia hanya bermakna meletakkan lebih banyak perhatian kepada titik lemah anda sambil mengekalkan kumpulan otot lain.

Sebaik-baiknya, anda ingin melakukan rutin khusus anda terlebih dahulu, untuk memastikan anda mempunyai banyak tenaga dan keletihan tidak akan menjejaskan latihan anda.

Anda boleh membuat rutin anda sendiri dengan menggunakan prinsip berikut:

adakah mesin penculikan pinggul bagus

Intensiti dan Kekerapan

Untuk membina otot anda, anda perlu melatihnya lebih banyak dengan ulangan yang lebih tinggi, lebih banyak set dan kekerapan yang lebih tinggi.

Sekurang-kurangnya, bina rutin latihan yang boleh anda lakukan 3 hingga 4 kali seminggu.

Pengasingan

Senaman pengasingan sangat bagus untuk menyasarkan otot tertentu yang sesuai untuk menggalakkan hipertrofi kepada otot yang ketinggalan.

Tambahkan 2 atau 3 latihan pengasingan dalam rutin pengkhususan anda.

Utamakan

Utamakan otot yang ketinggalan dalam senaman anda.

Lakukan senaman khusus anda terlebih dahulu supaya anda boleh melakukannya dengan keamatan dan pengulangan maksimum.

Dengan cara ini, anda boleh memastikan bahawa anda boleh melaksanakannya dengan pergerakan berkualiti tinggi.

Lebih penting lagi, testosteron darah berada pada tahap yang lebih tinggi semasa 20-45 minit pertama senaman.

Latihan dua belah

Bahagikan rutin senaman anda pada waktu pagi dan petang atau petang.

Lakukan program khusus anda pada waktu pagi dan kemudian lakukan sekali lagi pada waktu petang bersama-sama dengan latihan lain yang dirancang.

Variasi

Tambahkan pelbagai jenis latihan pada latihan khusus anda untuk membantu mengelakkan latihan berlebihan dan dataran tinggi.

ekto-mesomorf

Dengan cara ini anda boleh menjamin kemajuan yang stabil pada pertumbuhan otot anda.

Beban progresif

Untuk mengekalkan rangsangan yang optimum untuk pertumbuhan otot, anda perlu secara beransur-ansur menjadikan senaman anda lebih mencabar dengan meningkatkan jumlah berat, keamatan dan kekerapan .

Tempoh

Latihan pengkhususan biasa berlangsung antara 4-6 minggu.

Gunakan tempoh ini untuk memerah senaman tertentu dalam rutin anda yang mencabar otot sasaran anda sebelum beralih ke kumpulan otot lain.

bagaimana saya bersenam di gim

Supercompensation

Benarkan 2 minggu fasa memunggah dengan mengurangkan volum latihan anda sebelum beralih kepada otot lain yang anda mahu pakar.

Dengan membenarkan badan anda pulih secara optimum, anda menimbulkan kesan supercompensation di mana badan anda boleh berprestasi pada kapasiti yang lebih tinggi.

Bawa pulang:

Semakin anda maju dalam latihan anda, semakin sukar untuk mendapatkan kemajuan yang konsisten dalam fizikal dan kekuatan anda.

Selain itu, anda akan melihat beberapa perkara lemah yang sukar untuk dilatih dan sukar untuk melihat hasil yang ketara.

Latihan pengkhususan ialah cara terbaik untuk memperbaiki bahagian badan yang ketinggalan dan merangsang pertumbuhan otot.

Anda akan dapat menumpukan tenaga anda pada otot yang paling memerlukannya dengan mengutamakan mereka dalam rutin latihan anda.

Rujukan →

• Cady Haun et al. (2019). Hipertrofi gentian otot sebagai tindak balas kepada 6 minggu latihan rintangan volum tinggi dalam lelaki muda terlatih sebahagian besarnya dikaitkan dengan hipertrofi sarkoplasma
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Pengaruh Kekerapan Latihan Rintangan terhadap Penyesuaian Otot dalam Lelaki Terlatih
• Yue et al. (2018). Perbandingan 2 rutin latihan rintangan volum disamakan mingguan menggunakan frekuensi berbeza pada komposisi badan dan prestasi dalam lelaki terlatih.
• Boivin, A. (2016). Kesan Kekerapan Latihan Rintangan Terhadap Hipertrofi Dan Kekuatan Otot Dalam Individu Terlatih Sihat: Kajian Literatur