Perlukan perubahan dalam rutin senaman anda? Adakah anda berjuang untuk kekal bermotivasi dan terlibat dalam perjalanan kecergasan anda? Mungkin sudah tiba masanya untuk memanfaatkan haiwan dalaman anda dan meneroka pergerakan primal.

Pergerakan primal atau latihan pergerakan haiwan menawarkan pendekatan unik untuk kecergasan berfungsi yang boleh membantu merapatkan jurang dalam keperluan semula jadi kita untuk pergerakan yang pelbagai lagi berfungsi.

Ideanya adalah untuk melatih pergerakan dan bukannya menumpukan pada aspek kecergasan tunggal, seperti kekuatan, mobiliti atau daya tahan. Matlamat utama adalah untuk mempunyai elemen kecergasan fizikal yang berbeza melengkapkan matlamat yang lebih besar untuk mencipta corak pergerakan yang anggun.

Dalam artikel ini, kita akan mendalami sains di sebalik latihan pergerakan haiwan dan cara pergerakan ini boleh menawarkan pendekatan berskala dan boleh disesuaikan untuk kecergasan.

Apakah pergerakan primal?

Pergerakan primal adalah berdasarkan semula jadi,pergerakan berfungsiyang nenek moyang kita gunakan untuk kelangsungan hidup dan yang masih semula jadi kepada tubuh kita.

Corak pergerakan primal adalah pergerakan asas yang telah dilakukan oleh manusia selama berjuta-juta tahun, seperti merangkak, memanjat, berjalan, berlari, melompat, menolak, menarik, dan mencangkung. Pergerakan ini melibatkan beberapa kumpulan otot dan sendi secara serentak, menggalakkan kekuatan, kestabilan dan koordinasi seluruh badan.

Latihan ini meniru corak pergerakan semula jadi haiwan seperti beruang, ketam, katak, dan gorila, antara lain. Dengan melakukan senaman ini, kita memanfaatkan naluri utama kita dan melibatkan badan kita dengan cara yang tidak biasanya ditangani dalam senaman konvensional.

Faedah pergerakan primal

1. Kecergasan fungsi

Latihan pergerakan primal menyediakan badan untuk situasi kehidupan sebenar dengan meningkatkan kekuatan fungsian, mobiliti dan koordinasi, menjadikan tugas harian dan aktiviti fizikal lebih mudah dan lebih cekap.

Tidak sepertiangkat berat, pergerakan primal melibatkan satah gerakan yang berbeza dan selalunya dilakukan untuk mencapai matlamat dan bukannya memindahkan berat dari titik A ke titik B.

2. Penglibatan seluruh badan

Tidak sepertilatihan pengasinganyang menyasarkan kumpulan otot tertentu, pergerakan primal terlibatkumpulan otot berbilangserentak. Selalunya menyasarkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan, rutin penglibatan seluruh badan ini membawa kepada peningkatan keseluruhan kekuatan, kestabilan dan perbelanjaan kalori, menyediakan senaman yang cekap masa dan berkesan.

Memandangkan senaman ini sering melibatkan beberapa kumpulan otot, ia cenderung menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi berbanding senaman tradisional, menjadikannya alat yang berkesan untuk pengurusan berat badan danmatlamat penyusunan semula badan.

3. Kebolehskalaan dan kebolehsuaian

Pergerakan primal boleh diubah suai dengan mudah untuk disesuaikan dengan pelbagai tahap kecergasan dan kebolehan. Latihan boleh diteruskan atau diundur dengan melaraskan keamatan, kelajuan,masa, atau kerumitan pergerakan, menjadikannya boleh diakses oleh sesiapa sahaja.

4. Peningkatan koordinasi neuromuskular

Pergerakan primal mencabar badan untuk menyelaraskan corak pergerakan kompleks yang melatih andasambungan minda-ototmenjadi lebih cekap dan berkesan. Dari masa ke masa, ini boleh membawa kepada peningkatan dalam keseimbangan, ketangkasan dan kesedaran badan, yang bermanfaat untuk aktiviti harian dan prestasi olahraga.

5. Mobiliti dan fleksibiliti yang lebih baik

Pergerakan primal memerlukan rangkaian penuh gerakan dalam pelbagai sendi, termasuk pinggul,bahu, buku lali, dan pergelangan tangan. Mengamalkan senaman ini secara kerap boleh membantu meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti , mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi fizikal secara keseluruhan.

Sesetengah atlet yang kerap menyertakan latihan pergerakan primal dalam sesi senaman mereka melihat peningkatan dramatik dalam pergerakan fizikal yang kompleks seperti tekan tubi dirian tangan disebabkan peningkatan julat pergerakan bahu dan mobiliti keseluruhan.

6. Mengurangkan risiko kecederaan berlebihan:

Latihan kekuatan tradisionaldan senaman kardio berulang kadangkala boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan disebabkan oleh tekanan berulang yang diletakkan pada sendi dan otot tertentu. Pergerakan primal, dengan corak pergerakan yang berbeza-beza dan penglibatan seluruh badan, boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan berlebihan dengan mengagihkan beban ke seluruhkumpulan otot berbilangdan sendi.

7. Peningkatan Keseronokan dan Motivasi

Latihan pergerakan primal boleh menjadi menyeronokkan, mencabar dan menarik. Mereka adalah alternatif yang sangat baik untuk rutin gim tradisional. Kebaharuan dan kepelbagaian mereka boleh membantu meningkatkan motivasi dan kepatuhan kepada program kecergasan biasa.

Bagaimana untuk menambah pergerakan primal dalam rutin senaman anda

Latihan pergerakan primal boleh disepadukan dengan lancar ke dalam rutin senaman sedia ada anda, memberikan cara yang dinamik dan menarik untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Memandangkan ia melibatkan seluruh badan anda, anda boleh memasukkannya ke mana-mana bahagian rutin anda.

Pemulihan Aktif

Gunakan pergerakan primal sebagai latihan pemulihan aktif antara set latihan kekuatan atau selang intensiti tinggi. Sebagai contoh, lakukan satu set merangkak beruang atau berjalan ketam semasa tempoh rehat anda untuk mengekalkan kadar denyutan jantung yang tinggi dan melibatkan kumpulan otot yang berbeza, menggalakkan peredaran yang lebih baik dan pemulihan yang lebih cepat.

Pemanasan Dinamik

Sertakan pergerakan primal dalam dinamik andarutin memanaskan badanuntuk menyediakan badan anda untuk latihan yang lebih sengit. Pergerakan seperti berjalan cacing inch, berjalan kaki burung unta dan merangkak harimau bintang boleh membantu meningkatkan aliran darah, menggerakkan sendi dan mengaktifkan kumpulan otot utama, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi dalam senaman utama anda.

Snek Pergerakan

Menggabungkan letusan pendek pergerakan primal sepanjang hari anda sebagai 'makanan ringan pergerakan.' Sesi ringkas ini boleh membantu memecahkan tempoh sedentari, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan mood. Sebagai contoh, berehat 5 minit dari meja anda untuk melakukan beberapa siri lompatan katak atau berjalan kaki, menggalakkan postur yang lebih baik dan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.

bagaimana untuk meningkatkan sambungan otot minda

Latihan litar

Cipta litar pergerakan primal dengan menggabungkan pelbagai latihan ke dalam senaman penuh badan yang berterusan. Contohnya, lakukan satu siri merangkak beruang, diikuti dengan berjalan ketam, melompat katak dan merangkak buaya, dengan rehat yang minimum antara latihan. Latihan jenis ini boleh membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan kecergasan keseluruhan dengan cara yang cekap masa.

Berikut adalah rancangan untuk lelaki yang akan membantu anda menjadi kuat:

Dan untuk wanita:

Senaman Luar

Memandangkan mereka direka bentuk untuk berfungsi, pergerakan primal berfungsi dengan baik seperti senaman luar, membolehkan anda membina kesedaran tubuh dan proprioception yang lebih baik sambil menikmati udara segar dan persekitaran semula jadi. Gunakan bangku taman, pokok atau ciri luar yang lain untuk melakukan senaman seperti berjalan kaki gorila atau merangkak kala jengking, menambahkan kelainan dan keseronokan pada rutin anda

Pergerakan primal terbaik

Terdapat cara yang hampir tidak terhad untuk melatih menggunakan pergerakan primal, dan istilah primal tidak mempunyai asas standard dalam kecergasan. Walau bagaimanapun, beberapa latihan pasti boleh meningkatkan kecergasan anda dan membolehkannya diterjemahkan ke dalam prestasi olahraga dan aktiviti harian anda.

Memfokuskan pada pergerakan seluruh badan dan senaman yang melibatkanterasboleh menjadikan anda lebih atletik dan berpotensi mencegah kecederaan.

Kajian mendapati bahawa senaman yang dilakukan pada kaki berkaki empat (semua merangkak, merangkak & merapatkan) membawa kepada peningkatan dalam fungsi keseluruhan, julat pergerakan, kekuatan otot dan daya tahan.

Berikut adalah beberapa contoh latihan pergerakan primal:

1. Beruang Merangkak

Merangkak beruang membantu membangunkan kekuatan, kestabilan dan koordinasi seluruh badan sambil meningkatkan mobiliti bahu dan pinggul. Apabila anda merangkak, badan anda berada di bawah ketegangan berterusan sepanjang latihan. Ini membolehkan rangsangan yang lebih baik untuk pertumbuhan otot dan pembinaan kekuatan.

Otot utama yang terlibat:Bahu, dada, trisep, teras, paha depan dan glute

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan merangkak. Letakkan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda
2. Angkat lutut anda sedikit dari tanah dan bergerak ke hadapan dengan berselang-seli tangan kanan dan kaki kiri anda, kemudian tangan kiri dan kaki kanan anda
3. Pastikan belakang anda rata dan teras terlibat

2. Berjalan Ketam

Berjalan ketam membantu menguatkan bahagian atas badan dan teras, meningkatkan mobiliti pergelangan tangan dan bahu, dan meningkatkan koordinasi keseluruhan dan kesedaran badan. Mereka juga melatih daya tahan otot pinggul dan postur tulang belakang.

Otot utama yang terlibat:Bahu, dada, trisep, teras, paha depan dan glute

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Duduk di atas tanah dengan tangan anda di belakang anda dan kaki anda rata di atas lantai
2. Angkat pinggul anda dari tanah dan berjalan ke hadapan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri anda, kemudian tangan kiri dan kaki kanan anda
3. Kekalkan garis lurus dari kepala ke pinggul anda

3. Lompat Katak

Lompatan katak membantu membangunkan kuasa bahagian bawah badan, meningkatkan kekuatan dan koordinasi kaki, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular secara keseluruhan.

Otot utama yang terlibat:Quads, hamstrings, glutes, dan betis

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dalam kedudukan mencangkung dalam dengan tangan anda di atas tanah di antara kaki anda
2. Meletup ke atas, memanjangkan tangan dan kaki anda ke tepi
3. Mendarat perlahan-lahan kembali ke posisi mencangkung

4. Buaya merangkak

Merangkak Buaya Merangkak buaya ialah pergerakan rendah ke tanah yang menggunakan pergerakan tekan tubi dengan julat pergerakan yang lebih besar dan regangan pada bahu dan pinggul.

Merangkak buaya membantu mengembangkan kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan kestabilan teras, meningkatkan mobiliti pinggul dan meningkatkan koordinasi keseluruhan badan.

Otot utama yang terlibat:Dada, bahu, trisep, dan inti.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan kaki anda dirapatkan.
2. Turunkan pinggul dan dada anda ke arah tanah sambil mengekalkan teras anda dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
3. Bergerak ke hadapan dengan serentak membawa siku kanan anda ke arah pinggul kanan anda dan lutut kiri anda ke arah siku kiri anda, mewujudkan sensasi regangan di bahu kanan anda.
4. Kemudian, sisi ganti dengan membawa siku kiri anda ke arah pinggul kiri dan lutut kanan anda ke arah siku kanan anda, meregangkan bahu kiri anda.
5. Teruskan bersilih ganti semasa anda merangkak ke hadapan, mengekalkan kedudukan badan yang rendah sepanjang pergerakan.

Otot utama yang terlibat:Bahu, dada, teras, paha depan, dan hamstring.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dalam kedudukan mencangkung dalam dengan tangan anda di atas tanah di hadapan anda.
2. Berjalan ke hadapan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kanan ke hadapan secara serentak, kemudian tangan kiri dan kaki kiri
3. Mengekalkan posisi mencangkung rendah sepanjang pergerakan

5. Merangkak Jengking

Latihan ini melibatkan beberapa kumpulan otot dan memerlukan tahap koordinasi, kestabilan dan mobiliti yang tinggi. Keseluruhan corak pergerakan dalam merangkak kala jengking menyerupai gerakan mencolok ekor kala jengking.

Otot utama yang terlibat:Bahu, dada, trisep, teras, glutes, hamstring, fleksor pinggul

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dalam kedudukan merangkak beruang dengan tangan anda dibuka selebar bahu, kaki dibuka selebar pinggul, dan lutut sedikit dari tanah.
2. Pastikan teras anda ketat dan belakang rata, angkat kaki kanan anda dari tanah dan bawa lutut kanan anda ke arah siku kanan anda.
3. Semasa anda membawa lutut kanan anda ke hadapan, panjangkan kaki kiri anda di belakang anda, pastikan ia lurus dan angkat setinggi mungkin, menyerupai ekor kala jengking.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan pada bahagian yang bertentangan, bawa lutut kiri anda ke arah siku kiri anda dan panjangkan kaki kanan anda di belakang anda.
5. Bersilih ganti dengan setiap langkah, mengekalkan gerakan terkawal dan cair sepanjang latihan.

Pokoknya

Latihan pergerakan primal menawarkan pendekatan yang unik lagi komprehensif untuk kecergasan fizikal yang sering diabaikan oleh latihan tradisional.

Latihan ini melibatkan beberapa kumpulan otot secara serentak, menggalakkan kekuatan, kestabilan dan koordinasi seluruh badan. Dengan meniru corak pergerakan semula jadi yang digunakan oleh nenek moyang kita untuk terus hidup, pergerakan primal membantu membangunkan kecergasan berfungsi, menyediakan badan untuk situasi kehidupan sebenar dan menjadikan tugasan harian lebih mudah dan lebih cekap.

Rujukan →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Kesan Program Latihan Pergerakan Quadrupedal Novel Terhadap Pergerakan Berfungsi, Julat Pergerakan, Kekuatan Otot dan Daya Tahan. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf