Panduan Mudah Untuk Pemakanan

Makronutrien ialah nutrien yang diperlukan oleh badan kita dalam jumlah yang banyak untuk mengekalkan fungsi badan dan menjalankan aktiviti kehidupan seharian: Karbohidrat, Protein, Lemak. Adalah penting untuk mengetahui cara ia beroperasi untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda dengan berkesan.

Karbohidrat (4 kcal / gram)

Sumber tenaga utama badan anda. Mereka adalah gula, kanji dan serat yang terdapat dalam pelbagai makanan. Mereka diperlukan untuk menyediakan bahan api untuk sistem saraf pusat dan tenaga untuk otot anda. Tidak semua karbohidrat dicipta sama.

Karbohidrat Mudah

Karbohidrat ringkas dipecahkan dengan cepat oleh badan untuk digunakan sebagai tenaga. Mereka cenderung untuk meningkatkan paras gula darah anda dengan cepat, yang boleh menggalakkan penyimpanan lemak jika ia tidak digunakan.

pelan senaman calisthenics percuma

Contoh karbohidrat ringkas:

• roti putih
• jagung
• Beras basmati
• Bijirin
• buah-buahan kering
• ...

Karbohidrat Kompleks

Mereka mengandungi karbohidrat bersama dengan serat, protein, vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Mereka mengambil lebih banyak masa untuk dihadam. Ia menjadikan mereka lebih mengenyangkan, yang bermaksud ia adalah pilihan yang baik untuk mengawal berat badan.

Contoh karbohidrat kompleks:

• Sayur-sayuran
• Roti Gandum
• Oat
• nasi coklat
• Lentil
• kekacang
• ...

Maklumat lanjut tentang karbohidrat.

Protein (4 kcal / gram)

Blok binaan badan. Mereka diperlukan untuk tulang, kulit, rawan dan darah. Mereka juga membantu anda membina dan membaiki tisu otot.

Contoh makanan berprotein tinggi:

• daging,
• Kacang
• kekacang
• ayam itik
• tenusu
• ikan
• ...

Maklumat lanjut tentang protein.

Pemakanan memainkan peranan yang besar dalam mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.

Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan diri anda untuk berjaya dan mempunyai pilihan makanan yang sihat di rumah, dan semuanya bermula di kedai runcit.

Berikut adalah 4 petua berkesan untuk membeli-belah runcit yang sihat:

1. Makan Sebelum anda pergi membeli-belah runcit

Jangan sekali-kali pergi ke kedai runcit dalam keadaan lapar.

Badan anda akan mengidam makanan ringan dan anda akan tergoda untuk membeli lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan.

Maklumat lanjut tentang cara mencegah keinginan makanan ringan.

2. Troli Anda Mencerminkan Pinggan anda

Senarai barangan runcit anda harus mencerminkan makanan yang anda inginkan pada pinggan anda. Jadi bertujuan untuk:

wanita tona kembali

• 1/2 buah & sayur
• 1/4 kekacang & produk bijirin
• 1/4 protein (telur, daging, ikan...)

Maklumat lanjut tentang makanan sihat yang anda perlu ada di dalam pinggan anda

3. Rancang Makanan Anda Lebih Awal

Rancang beberapa hidangan lebih awal dan gunakannya untuk membuat senarai barangan runcit anda.

Ia akan membantu anda membeli makanan segar dan mengelakkan pembaziran makanan.

Jika anda sedang mencari pelan makan, lihat ini:

• Pelan pemakanan wanita
• Pelan pemakanan lelaki

4. Jualan boleh menjadi Rahmat dan Kutukan

Jualan adalah hebat untuk makanan keseluruhan, selagi anda makan apa yang anda beli.

Anda boleh membeli daging/ikan atau sayur beku yang dijual dan simpan di dalam peti sejuk anda.

bina badan rendah karbohidrat

Maklumat lanjut tentang cara kekal sihat di kedai runcit.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda membina tabiat yang sihat:

Dan untuk lelaki:

Lemak (9 kcal / gram)

Lemak jahat (lemak trans dan lemak tepu) harus dimakan dalam had.

Contoh makanan berlemak jahat:

• Mentega
• Keju
• susu...

Lemak baik (lemak tak tepu tak tepu tak tepu: cth. omega-3) boleh membantu menurunkan tekanan darah anda, mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan tahap kolesterol anda dan banyak lagi.

Contoh makanan berlemak yang baik:

• Ikan berlemak
• Avokado
• Kacang
• Biji benih
• Minyak zaitun ...

Maklumat lanjut tentang lemak.

Secara ringkasnya

• Tiga makronutrien ialah: karbohidrat, protein dan lemak.
• Karbohidrat adalah sumber utama tenaga. Ambil lebih banyak karbohidrat kompleks dan kurang karbohidrat ringkas.
• Protein adalah blok binaan badan anda. Ia terdapat dalam rawan, tulang, otot, darah...
• Lemak baik (monounsaturated/poliunsaturated) seperti omega-3s harus diambil lebih banyak daripada lemak jahat (trans/saturated).