Memulakan perjalanan kecergasan boleh menjadi transformatif, hampir ketagihan apabila anda mengalami kesan mengubah hidup yang ada pada hidup anda. Fizikal terpahat yang anda bina sepanjang tahun adalah manifestasi fizikal dedikasi dan disiplin diri anda. Lebih penting lagi, menolak sempadan batasan anda membuatkan anda berasa baik tentang diri anda, membolehkan anda menjadi berdaya tahan secara fizikal dan mental.

Kadang-kadang, kami seronok bersenam dan menghabiskan lebih banyak jam di gim. Walau bagaimanapun, ini adalah soalan biasa dalam kalangan kecergasan: boleh berbelanjaberjam-jam di gimsebenarnya tidak produktif untuk pertumbuhan otot? Bolehkah senaman berjam-jam menyebabkan kehilangan otot?

Artikel ini akan membincangkan sains metabolisme dan meneroka mitos katabolik supaya anda boleh membuat keputusan termaklum tentang kecergasan dan kesihatan anda.

Metabolisme: Anabolisme lwn Katabolisme

Metabolisme merujuk kepada proses bagaimana tubuh menukar makanan kepada tenaga. Badan menggunakan tenaga itu untuk membina dan membaiki tisu, seperti otot. Mencapai pertumbuhan otot yang optimum memerlukan badan untuk mengimbangi dua proses secara konsisten: pembinaan (anabolisme) dan pecahan (katabolisme).

Anabolisme: Pembinaan otot

Anabolisme ialah proses membina tisu.

Apabila anda makan makanan kaya protein, badan anda memecahkannya kepada bentuk asid amino yang lebih ringkas, yang bertindak sebagai blok binaan untuk membina sel otot baharu.

Bersenam, terutamanya semasa mengangkat berat, menghasilkan koyakan kecil dalam gentian otot anda. Koyakan mikro dalam tisu otot ini penting untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia perlu membaiki dan mengembangkan otot yang lebih kuat.

Semasa pemulihan, proses anabolik bermula. Menggunakan asid amino daripada diet anda, badan anda membaiki tisu otot yang rosak, menjadikannya lebih tebal dan lebih kuat daripada sebelumnya.

Proses ini mengakibatkan pertumbuhan otot dari semasa ke semasa.

Anabolisme > Katabolisme = Pertumbuhan Otot

Katabolisme: Kerosakan otot

Katabolisme otot adalah bertentangan dengan anabolisme. Ia adalah proses di mana tisu otot dipecahkan dengan menyahbina protein otot kompleks kepada asid amino yang lebih ringkas.

Walaupun 'pecahan' membawa konotasi negatif, katabolisme otot adalah penting untuk mencapai metabolisme yang seimbang. Badan anda menggunakan proses ini untuk membekalkan tenaga, terutamanya apabila anda tidak mendapat nutrien yang mencukupi daripada diet anda. Ini membolehkan badan memperuntukkan sumber tenaga di tempat yang paling diperlukan.

mesin penambah

Kehilangan otot boleh berlaku jika aktiviti katabolik melebihi aktiviti anabolik untuk tempoh yang lama.

Katabolisme > Anabolisme = Kehilangan otot

Bolehkah bersenam berjam-jam menyebabkan kehilangan otot?

Tidak semestinya.

Walaupun benar bahawa latihan yang lebih pendek dan lebih sengit antara 30-60 minit bertujuan untuk meletakkan badan anda dalam keadaan anabolik, ini tidak bermakna bahawa tempoh senaman yang lebih lama meletakkan badan anda dalam keadaan katabolik.

Sebelum anda mula membakar otot anda sendiri untuk mendapatkan tenaga, badan anda perlu menghabiskan glukosa (gula) anda dalam aliran darah untuk keperluan tenaga segera. Sebaik sahaja mereka habis, badan mengetuk glikogen (gula yang disimpan dalam tisu lain) untuk tenaga.

Selepas kehabisan glikogen, badan anda mencari sumber alternatif, seperti simpanan lemak. Hanya selepas kehabisan semua tenaga dalam badan anda, badan anda akan memecahkan protein otot untuk bahan api, yang membawa kepada katabolisme otot.

Kajian telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan yang lebih lama tidak menjejaskan pertumbuhan otot secara negatif. Masa yang lebih lama di gim boleh bermakna lebih banyak masa untuk melakukan lebih banyak senaman. Ini secara berkesan diterjemahkan kepada volum senaman yang lebih tinggi, yang merupakan pemacu utama untuk pertumbuhan otot.

Anda perlu menghabiskan simpanan tenaga anda yang lain sebelum badan anda mula menggunakan otot untuk bahan api

Bolehkah kardio berpanjangan menyebabkan kehilangan otot?

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pergerakan dan senaman boleh menghalang ototatrofi atau kehilangan otot.Kajian telah menunjukkan bahawa aktiviti kardioaerobik seperti larian treadmill juga boleh meningkatkan saiz otot kaki.

Walau bagaimanapun, latihan daya tahan seperti larian jarak jauh, berbasikal, berenang dan aktiviti kardioaerobik yang lain sangat terdedah untuk meletakkan badan dalam keadaan katabolik.

Aktiviti daya tahan menggunakan sejumlah besar glikogen untuk mengekalkan aktiviti otot jangka panjang.Lebih daripada 90-120 minit latihan ketahananboleh memaksa badan untuk menoreh simpanan otot untuk tenaga.

Jika pemakanan dan penghidratan yang betul tidak dikekalkan semasa sesi senaman anda, badan anda mungkin memasuki keadaan katabolik.

Latihan daya tahan yang berpanjangan, dengan pemakanan yang tidak mencukupi, boleh mencetuskan keadaan katabolik

Petua untuk mengelakkan kehilangan otot semasa bersenam

Pemakanan sebelum bersenam

Masa makanjuga penting untuk proses pembinaan semula otot.

Mengambil makanan seimbang yang kaya denganmakronutrienseperti karbohidrat dan protein 1-2 jam sebelum senaman boleh memberikan tenaga yang mencukupi untuk mengekalkan aktiviti anda dan meminimumkan risiko kerosakan otot.

Pemakanan selepas bekerja

Selepas sesi senaman yang sengit, makan makanan atau snek yang kaya dengan protein boleh membantu menambah tenaga anda, membantu pembaikan otot dan mencipta sel otot baharu.

Adalah penting untuk mengambil makanan anda semasa fasa anabolik badan anda untuk menggalakkan sintesis protein dan memaksimumkan keuntungan otot anda.Latihan rintangan, khususnya, adalah pencetus yang sangat baik untuk proses anabolik.

Fikirkan kalori anda

Untuk membina lebih banyak otot, anda perlu makan kalori yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot anda. Pada asasnya, kalori anda adalah bahan api anda untuk menyokong aktiviti anda. Jika anda tidak mengambil kalori yang mencukupi, badan anda akan mencari tenaga yang disimpan (gula, lemak, otot) untuk mengekalkan tahap aktiviti semasa anda.

Jika anda cuba menghilangkan lemak degil dan memotong beberapa berat, anda masih boleh membina jisim ototpenyusunan semula badansambil kekal defisit kalori .

Tidur yang Mencukupi

Tidur adalah bahagian penting dalam perjalanan kecergasan anda. Semasa tidur, badan anda mengeluarkan hormon penting seperti hormon pertumbuhan dan testosteron untuk menyokong perkembangan otot. Sasarkan untuk tidur sekurang-kurangnya 6 hingga 8 jam setiap malam.

Elakkan latihan berlebihan

Tempoh latihan anda yang tidak betul atau terlalu banyak latihan boleh membawa kepada tahap kecergasan danlatihan berlebihan. Terlalu banyak bersenam tanpa rehat boleh membawa kepada tahap kortisol yang lebih tinggi, mencetuskan proses katabolik yang membawa kepada penambahan berat badan dan kehilangan otot.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu meningkatkan anabolisme:

Dan untuk lelaki:

Aktiviti anabolik berbanding aktiviti katabolik

Jika anda ingin membina lebih banyak otot dan mengelakkan kehilangan otot, anda perlu berada dalam keadaan anabolik dengan lebih kerap. Ini bermakna memberi tumpuan kepada aktiviti dan pilihan pemakanan yang menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan otot sambil meminimumkan faktor yang membawa kepada kerosakan otot.

Aktiviti Anabolik	Aktiviti Katabolik
Angkat berat berat Latihan kompaun Pergerakan pengasingan yang disasarkan Latihan Selang Intensiti Tinggi(HIIT) Pengambilan protein yang tinggi Masa karbohidrat Asid lemak penting tidur Hari rehat Pemulihan aktif Meditasi Zink Creatine Asid Amino Rantaian Bercabang	Lari jarak jauh Latihan berlebihan Pengambilan protein yang rendah Terlalu banyak defisit kalori Dehidrasi Kurang tidur Latihan berlebihan Tahap tekanan tinggi Penggunaan kafein secara berlebihan Penyakit kronik Ubat-ubatan (Kortikosteroid) Kekurangan periodisasi Latihan yang tidak seimbang

Pokoknya

Masa berpanjangan di gim tidak semestinya tidak baik untuk penambahan otot anda. Malah, lebih banyak masa bersenam boleh bermakna lebih banyak jumlah senaman, yang penting untuk pembinaan otot. Walau bagaimanapun, pemakanan yang tidak mencukupi, latihan berlebihan, dan senaman ketahanan yang terlalu banyak boleh mencetuskan badan anda untuk memasuki keadaan katabolik, yang membawa kepada kehilangan otot dari masa ke masa.

Kuncinya ialah mencari keseimbangan dalam semua perkara yang anda lakukan. Pendekatan holistik untuk latihan, pemulihan dan pemakanan adalah kunci untuk meningkatkan keuntungan otot anda dan meminimumkan risiko kehilangan otot.

Rujukan →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Hipertrofi otot rangka selepas latihan senaman aerobik. Ulasan latihan dan sains sukan, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Keserasian Latihan Aerobik dan Kekuatan Serentak untuk Saiz dan Fungsi Otot Rangka: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis yang Dikemaskini. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Memaksimumkan Anabolisme Selepas Senaman: Kes untuk Pengambilan Protein Relatif. Sempadan dalam pemakanan, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Kesan kekerapan makan pada penurunan berat badan dan komposisi badan: analisis meta. Ulasan pemakanan, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Masa nutrien dikaji semula: adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5