Anda sudah mengetahuinya. Pemakanan memainkan peranan utama dalam kejayaan kecergasan. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak maklumat yang tersedia dalam talian, masih mudah untuk menjadi mangsa salah tanggapan dan mitos tentang pemakanan dan kesihatan.

Kesalahpahaman ini boleh membawa kepada amalan pemakanan yang tidak berkesan atau malah berbahaya yang boleh menghalang kemajuan dan berpotensi menjejaskan kesihatan dalam jangka masa panjang.

Tetapi inilah bahagian yang memberi kuasa; jika anda ingin berjaya dalam perjalanan kecergasan anda, anda mempunyai kuasa untuk memberi perhatian kepada sisi lain persamaan—mengoptimumkan pemakanan.

Artikel ini akan menafikan beberapa salah tanggapan pemakanan yang paling biasa dan memberi anda maklumat berasaskan bukti untuk memperkasakan anda membuat keputusan termaklum supaya anda boleh membangunkan pendekatan yang seimbang dan mampan untuk matlamat kesihatan dan kecergasan anda.

cucuk kalori mangkuk

7 Salah tanggapan pemakanan yang paling biasa

Salah tanggapan 1: Anda harus membuang lemak daripada diet anda

Tanggapan salah ini telah menjadi mitos yang meluas sejak 1970-an dan 1980-an apabila garis panduan pemakanan menekankan pengurangan pengambilan lemak untuk mencegah penyakit jantung dan obesiti.

Akibatnya, produk rendah lemak dan bebas lemak membanjiri pasaran, dan orang ramai mengamalkan diet rendah lemak yang sangat ketat yang boleh menyebabkan kekurangan nutrien, fungsi otak terjejas dan ketidakseimbangan hormon.

Diet rendah lemak telah dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk meningkatkan tahap kolesterol berbahaya, perkembangan rintangan insulin, dan sindrom metabolik.

Fakta: Tidak semua lemak dicipta sama.Ada yang penting untuk kesihatan yang optimum. Lemak yang sihat, seperti lemak tak tepu tunggal dan tak tepu poli, memainkan peranan penting dalam badan. Di samping itu, diet tinggi lemak lebih menyokong penurunan berat badan berbanding diet rendah lemak.

Faedah lemak sihat:

• Menyokong fungsi dan perkembangan otak
• Mengekalkan integriti membran sel
• Membantu dalam penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K)
• Mengawal keradangan dan fungsi imun
• Menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar
• Menyokong pengeluaran hormondan keseimbangan

Untuk menyokong kesihatan keseluruhan, disyorkan untuk memasukkan lemak sihat yang terdapat dalam ikan berlemak, kacang dan minyak zaitun dalam diet anda.

Salah tanggapan 2: Eating clean adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil

'Makan bersih' telah menjadi kata kunci dalam dunia kecergasan dan sering digunakan untuk menerangkan diet yang menumpukan pada makanan keseluruhan yang tidak diproses sambil mengelakkan gula halus dan bahan tiruan.

penjejak aktiviti bukan jam tangan

Walaupun niat di sebalik pendekatan ini mengagumkan, konsep 'pemakanan bersih' boleh menjadi terhad dan boleh membawa kepada obsesi yang tidak sihat terhadap pilihan makanan.

Fakta:Pemakanan seimbang yang terdiri daripada makanan keseluruhan sambil membenarkan fleksibiliti dan kesederhanaan adalah kunci untuk mencapai dan mengekalkan matlamat kesihatan dan kecergasan. Pendekatan untuk kecergasan ini memastikan anda mendapat nutrien penting sambil juga menghalang perasaan kekurangan dan sekatan, yang selalunya boleh membawa kepada diet yo-yo atau makan tekanan .

Pendekatan yang fleksibel terhadap pemakanan membantu mencegah mentaliti 'semua-atau-tiada' yang boleh menjejaskan kemajuan dan membawa kepada perasaan gagal.

Salah tanggapan 3: Anda perlu 'detox' badan anda

Istilah detoks telah digunakan dalam talian dan dalam bahan pemasaran tanpa menawarkan maksud sebenarnya. Salah tanggapan ini menunjukkan bahawa badan kita mengumpul toksin daripada persekitaran, makanan, dan pilihan gaya hidup dan toksin ini mesti disingkirkan melalui diet, suplemen atau amalan khas.

Diet dan produk detoks selalunya menjanjikan cepatpengurangan berat, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Mitos ini menarik perhatian orang yang mencari penyelesaian segera untuk masalah kesihatan.

Fakta:Terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong keberkesanan produk detoks. Kebanyakan diet dan produk ini belum dikaji dengan teliti, dan dakwaan yang dibuat oleh penyokong mereka sering dibesar-besarkan atau tidak disokong oleh penyelidikan yang boleh dipercayai.

Ramai profesional kesihatan berpendapat bahawa diet dan produk detoks adalah tidak perlu dan berpotensi memudaratkan, kerana ia boleh menyebabkan kekurangan nutrien, dehidrasi dan masalah kesihatan yang lain.

Tubuh manusia sudah mempunyai sistem yang kompleks dan cekap untuk menghapuskan toksin secara semula jadi, dan sistem ini berfungsi dengan baik apabila disokong oleh diet yang seimbang, aktiviti fizikal yang kerap, dan penghidratan yang mencukupi.

Salah tanggapan 4: Makanan tambahan boleh menggantikan diet seimbang

Suplemen direka bentuk untuk mengisi jurang nutrien yang berpotensi atau menangani kebimbangan kesihatan tertentu, tetapi ia tidak boleh meniru susunan kompleks nutrien dan sebatian bermanfaat yang terdapat dalam keseluruhan makanan.

Makanan tambahan perlu diambil bersama dengan diet yang lengkap. Pemakanan seimbang yang merangkumi pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat kekal sebagai asas pemakanan yang baik.

Fakta:Makanan keseluruhan menawarkan gabungan sinergistik vitamin, mineral, antioksidan, fitokimia dan serat yang berfungsi bersama untuk menggalakkan kesihatan yang optimum. Nutrien dalam makanan keseluruhan selalunya lebih bioavailable daripada makanan tambahan, bermakna badan lebih mudah menyerap dan menggunakannya.

Selain itu, banyak makanan keseluruhan mengandungi sebatian bermanfaat seperti fitokimia dan antioksidan yang biasanya tidak terdapat dalam makanan tambahan. Sebatian ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan kanser tertentu.

Salah tanggapan 5: Sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting

Bukti saintifik yang menyokong dakwaan ini tidak sekuat yang dipercayai ramai orang. Sambil makansarapan pagiboleh memberi manfaat kepada sesetengah individu, ia tidak semestinya hidangan yang paling penting untuk semua orang.

Fakta:Apabila dilakukan dengan berstrukturpuasa berselangatau puasa terhad masa, melewatkan sarapan boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah dan mengurangkan keradangan dalam badan. Sarapan pagi di atas juga akan meningkatkan peluang untuk mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan sepanjang hari.

Hakikatnya ialah kepentingan sarapan pagi berbeza-beza bagi setiap orang, bergantung pada faktor seperti keutamaan individu, keperluan metabolik dan kualiti diet keseluruhan. Sesetengah orang mungkin berasa lebih bertenaga dan fokus selepas bersarapan, manakala yang lain mungkin tidak berasa lapar atau melakukan dengan baik tanpa sarapan pagi.

Salah tanggapan 6: Makan sihat adalah mahal

Salah tanggapan ini sering menjadi alasan bagi ramai orang untuk tidak mengejar matlamat kecergasan atau kembali sihat. Menurut tinjauan 2023, 78% orang mendapati makan sihat terlalu mahal.

Fakta:Dengan strategi yang betul dan beberapa perancangan, adalah mungkin untuk mengekalkan diet berkhasiat sambil mengekalkan belanjawan.

Petua untuk makan sihat mengikut bajet:

• Buat kalendar makan dan rancang lebih awal untuk mengurangkan pembelian impuls
• Beli makanan keseluruhan secara pukal, seperti bijirin, kekacang, dan buah-buahan dan sayur-sayuran beku.
• Pilih hasil bermusim, yang selalunya lebih berpatutan dan mudah didapati.
• Pilih produk generik atau jenama kedai, kerana ia sering menawarkan kualiti yang serupa pada harga yang lebih rendah.
• Masak makanan di rumah dan bukannya makan di luar atau membeli pilihan siap sedia.
• Masukkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang berpatutan, seperti kekacang dan lentil, ke dalam makanan anda.
• Kurangkan sisa makanan dengan menggunakan sisa makanan secara kreatif dan menyimpan bahan mudah rosak dengan betul.

Walaupun diet yang sihat mungkin kelihatan lebih mahal di hadapan, adalah penting untuk mempertimbangkan kos jangka panjang tabiat pemakanan yang buruk. Diet yang kekurangan nutrien penting dan tinggi dalam makanan diproses boleh menyumbang kepada perkembangan keadaan kesihatan kronik, seperti obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

ialah pliometrik teknik senaman isometrik

Beban kewangan untuk menguruskan penyakit kronik ini, termasuk perbelanjaan perubatan, kehilangan produktiviti dan penurunan kualiti hidup, boleh melebihi kos mengekalkan diet yang sihat.

Berikut ialah rancangan untuk wanita membantu anda kekal membakar lemak dan kekal sihat:

Dan untuk lelaki:

Salah tanggapan 7: Diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan

Walaupun formula penurunan berat badan yang mudah ialah Kalori masuk vs. keluar kalori, melanggan diet rendah kalori boleh membawa kepada akibat kesihatan jangka panjang.

Diet rendah kalori sememangnya boleh meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, tetapi mematuhi diet rendah kalori yang ketat boleh mengakibatkan pengurangan kadar metabolisme dan perubahan hormon kelaparan.

Fakta:Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang melanggan diet rendah kalori sering gagal dalam perjalanan penurunan berat badan mereka dan mendapatkan semula berat badan mereka yang hilang dalam tempoh 6 tahun pertama berdiet dan bersenam.

Selain potensi untuk berat badan kembali, diet rendah kalori boleh menyebabkan kekurangan nutrien, keletihan dan masalah kesihatan yang lain.

Daripada mengurangkan kalori secara drastik, pendekatan yang lebih mampan adalah dengan memberi tumpuan kepada pengambilan keseluruhan, makanan padat nutrien dan mencipta defisit kalori sederhana melalui gabungan diet dan aktiviti fizikal.

pelan senaman pemula calisthenics

Pokoknya:

Ingat, kunci kejayaan yang berkekalan terletak pada mengamalkan pendekatan yang seimbang dan mampan yang menyuburkan badan anda, menyokong matlamat anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

Daripada menjadi mangsa diet trend atau pembaikan cepat, fokus pada membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan, mendengar keperluan badan anda dan membuat perubahan jangka panjang secara beransur-ansur yang boleh anda kekalkan dari semasa ke semasa.

Rujukan →

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, B. K. (2016). Diet sangat rendah lemak mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dalam populasi dewasa. Pemakanan klinikal (Edinburgh, Scotland), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak: percubaan rawak. Riwayat perubatan dalaman, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Kesan intervensi diet rendah lemak berbanding intervensi diet lain pada perubahan berat badan jangka panjang pada orang dewasa: kajian sistematik dan meta-analisis. Lanset. Diabetes & endokrinologi, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Sarapan pagi: ponteng atau tidak ponteng?. Sempadan dalam kesihatan awam, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Kesan melangkau sarapan pagi pada pengambilan tenaga seterusnya. Fisiologi & tingkah laku, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Kesan sarapan pagi pada berat dan pengambilan tenaga: kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. BMJ (ed. Penyelidikan klinikal), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Menilai bukti untuk strategi penurunan berat badan pada orang dengan dan tanpa diabetes jenis 2. Jurnal diabetes sedunia, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Penyesuaian metabolik yang berterusan 6 tahun selepas pertandingan 'The Biggest Loser'. Obesiti (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 Julai). Statistik Pemakanan Sihat | Julai 2023 | Makmal Barbeku. Makmal Barbeku.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/