Program Latihan Berpisah 4 Minggu 5 Hari Wanita

Latihan di rumah boleh menjadi sangat berkesan jika anda mempunyai pendekatan yang betul.

Walau bagaimanapun, ia boleh terasa berulang pada masa-masa tertentu, jadi penting untuk mempunyai matlamat yang jelas dan mengubah gaya latihan anda.

Pelan senaman ini akan membantu membina badan yang kuat dan ramping di rumah, tiada peralatan diperlukan.

pelan makan untuk memotong jantan

Ia menyasarkan terutamanya glutes anda, jadi anda harus mencubanya jika anda ingin mendapatkan punggung yang lebih besar.

Di samping itu, anda boleh menemui pelan latihan tertumpu bahagian atas badan di sini.

Pelan Latihan Berfokus Glute

Therutin senaman di rumahakan disusun seperti berikut:

• Hari 1: Latihan Glute A
• Hari 2: Senaman HIIT Seluruh Badan A
• Hari 3: Senaman Kaki
• Hari 4: Senaman HIIT Badan Penuh B
• Hari 5: Senaman Glute B
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Latihan ini akan menjadi lebih sukar setiap minggu.

Berikut ialah latihan minggu pertama (kami meninggalkan memanaskan badan dan menyejukkan badan):

Hari 1: Latihan Glute A

Latihan Glute A #1 | Ulang 3 kali

• Sapuan sisi tendang glute bergantian (90 saat)
• Angkat sisi kaki sebelah (45 saat sebelah kanan)
• Angkat sisi kaki sebelah (45 saat sebelah kiri)
• Rehat (1 minit)

Latihan Glute A #2 | Ulang 3 kali

• Jambatan glute dengan penculikan (45 saat)
• Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kanan)
• Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kiri)
• Rehat (1 minit)

Latihan Glute A #3 | Ulang 3 kali

• Tahan jambatan glute (45 saat)
• Kerang baring sisi (45 saat sebelah kanan)
• Kerang baring sisi (45 saat sebelah kiri)
• Rehat (1 minit)

Hari 2: Senaman HIIT Seluruh Badan A | Ulang 4 kali

• Sentuhan kaki silang lutut tinggi (30 saat)
• Anjing burung (30 saat)
• Pistol papan (30 saat)
• Rehat (30 saat)
• Pemain luncur ais (30 saat)
• Ketuk bahu papan penuh (30 saat)
• Basikal udara (30 saat)
• Rehat (30 saat)
• Renungan silang berdiri (30 saat)
• Sentuhan kaki anjing ke bawah (30 saat)
• Tendangan kibas ke v duduk angkat kaki (30 saat)
• Rehat (30 saat)

Hari 3: Senaman Kaki

Senaman Kaki #1 | Ulang 3 kali

• Lompat mencangkung ke jalan sisi (45 saat)
• Sapuan sisi glute kaki tunggal bergantian (90 saat)
• Rehat (1 minit)

Senaman Kaki #2 | Ulang 3 kali

• Lompat silang terbalik (45 saat)
• Lumpat lompat kaki tunggal (45 saat sebelah kanan)
• Lumpat lompat kaki tunggal (45 saat sebelah kanan)
• Rehat (1 minit)

Senaman Kaki #3 | Ulang 3 kali

• Mencangkung tangan bebas ke jalan sisi (45 saat)
• Kaki tunggal ganti kepada deadlift kepada kenaikan sisi (45 saat)
• Mencangkung untuk sepakan balik silih berganti (45 saat)
• Rehat (1 minit)

Hari 4: Latihan HIIT Seluruh Badan B | Ulang 4 kali

• Jumping Jack (30 saat)
• Putaran papan t (30 saat)
• Ketuk bahu merangkak beruang (30 saat)
• Rehat (30 saat)
• Gulung pinggul (30 saat)
• Tarikan Superman (30 saat)
• Pendaki gunung (30 saat)
• Rehat (30 saat)
• Sumo squat ke clock jump squat (30 saat)
• Tolak ke atas berjalan tangan sisi (30 saat)
• Papan (30 saat)
• Rehat (30 saat)

Hari 5: Senaman Glute B

Latihan Glute B #1 | Ulang 3 kali

• Jambatan glute kaki tunggal ganti (90 saat)
• Tendangan kaki (45 saat sebelah kanan)
• Tendangan kaki (45 saat sebelah kiri)
• Rehat (1 minit)

Latihan Glute B #2 | Ulang 3 kali

• Angkat kaki terbalik baring (45 saat)
• Angkat sisi kaki sebelah (45 saat sebelah kanan)
• Angkat sisi kaki sebelah (45 saat sebelah kiri)
• Rehat (1 minit)

Latihan Glute B #3 | Ulang 3 kali

• Tahanan jambatan glute katak (45 saat)
• Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kanan)
• Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kiri)
• Rehat (1 minit)

Anda boleh mendapatkan pelan latihan di rumah ini dalam Aplikasi Gymaholic:

Laraskan Pelan Latihan Mengikut Keperluan Anda

Kami sangat mengesyorkan anda untuk mencuba rutin senaman ini jika anda ingin mendapatkan glute yang kuat dan kaki yang ramping.

Anda boleh menukar membuat beberapa perubahan pada program ini, seperti: tetapkan tempoh, latihan, tempoh rehat...

Pelan senaman 30 hari di rumah

Rancangan Pemakanan

Kami membuat ebook percuma dengan rancangan makan terperinci:

Soalan? Hubungi Kami

Untuk pertanyaan, pertanyaan mengenai pemakanan tersuai dan rancangan latihan, hubungi kami di:[e-mel dilindungi]