Latihan

Prinsip latihan

Tukar perkara dan dapatkan hasil yang lebih baik

Melakukan senaman yang sama boleh menjadi sangat berulang. Dalam artikel ini kami akan mengajar anda teknik latihan yang akan membantu anda menukar keadaan dan mendapatkan lebih banyak hasil daripada latihan anda. Anda boleh menggunakannya untuk menolak badan anda lebih dekat kepada kegagalan atau untuk mendapatkan sesi yang lebih cepat.

Superset / Triset / Set Gergasi / Litar

Kaedah ini membuatkan anda melakukan dua atau lebih senaman secara berturut-turut sebelum berehat. Ini cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak volum dalam tempoh masa yang singkat.

Senaman tradisional:

Latihan 1, Set 1, 135 lbs
Rehat
Latihan 1, Set 2, 135 lbs
Rehat
Latihan 2, Set 1, 135 lbs
Rehat
Latihan 2, Set 2, 135 lbs

Dengan kaedah ini:

Latihan 1, Set 1, 135 lbs
Latihan 2, Set 1, 135 lbs
Rehat
Latihan 1, Set 2, 135 lbs
Latihan 2, Set 2, 135 lbs
Rehat

Kebaikan

Anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik dengan menggunakannya untuk kumpulan otot antagonis (APS - Set Berpasangan Antagonis), seperti: Dada dan Belakang, Bicep dan Tricep...
Anda boleh melakukan lebih banyak volum dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Anda mendapat senaman yang lebih cepat.
Anda berpotensi membakar lebih banyak kalori.

Keburukan

Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama kerana keletihan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
Anda mungkin akan mendapat keputusan kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Berikut ialah senaman yang menggunakan superset:

Rehat-Jeda

Anda melakukan jeda rehat dengan menghabiskan satu set, berehat selama 10-30 saat, kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan berat yang sama. Anda boleh mengulanginya seberapa banyak yang anda boleh kendalikan, tetapi 2-3 kali sudah cukup.

Senaman tradisional:

Latihan 1, Set 1, 135 lbs
Rehat
Latihan 1, Set 2, 135 lbs
Rehat
...

Dengan kaedah ini:

Latihan 1, Set 1, 135 lbs
Jeda rehat (10-30 saat)
Latihan 1, Set 2, 135 lbs
... sehingga anda selesai

Kebaikan

Anda boleh melakukan lebih banyak volum dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Anda mendapat senaman yang lebih cepat.
Anda berpotensi membakar lebih banyak kalori.

Keburukan

Anda mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi jika anda melakukan ulangan dengan bentuk yang buruk.
Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama kerana keletihan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
Anda mungkin akan mendapat keputusan kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Set drop

Kaedah ini biasanya digunakan untuk menolak kumpulan otot kepada kegagalan pada akhir latihan. Lakukan satu set hingga gagal, kemudian kurangkan berat dan lakukan pergerakan yang sama tanpa sebarang rehat. Ulangi ini 1-3 kali.

Senaman tradisional:

Latihan 1, Set 4, 135 lbs
Selesai

Dengan kaedah ini:

Latihan 1, Set 4, 135 lbs
Latihan 1, Set 4, 90 lbs
Latihan 1, Set 4, 45 lbs
Selesai

Kebaikan

Anda boleh melakukan lebih banyak volum dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Anda mendapat senaman yang lebih cepat.
Anda berpotensi membakar lebih banyak kalori.

Keburukan

Anda mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi jika anda melakukan ulangan dengan bentuk yang buruk.
Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama kerana keletihan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
Anda mungkin akan mendapat keputusan kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Secara ringkasnya

Kaedah latihan ini akan membantu anda mendekati kegagalan yang mungkin,yang akan membantu anda mendapatkan hasil yang lebih baik.Perlu diingat bahawa semua teknik ini akan menambahkan lebih banyak tekanan pada CNS (Sistem Saraf Pusat) dan badan anda, yang boleh membuat anda lebih letih daripada senaman tradisional.