Bagaimana untuk mengira makronutrien anda

Terdapat banyak maklumat di internet tentang makronutrien danJika Ia Sesuai dengan diet/gaya hidup Makro Anda (IIFYM).. Anda boleh memasukkan maklumat tentang jantina, berat, tinggi, samb, ke dalam kalkulator makronutrien dalam talian dan ia akan mengeluarkan sejumlah kalori atau beberapa nisbah makronutrien untuk diikuti.

Mengira dan mengikuti gaya hidup IIFYM mungkin kelihatan seperti banyak kerja, tetapi ia tidak semestinya begitu! Gymaholic memperkenalkan anda kepada IIFYM, menunjukkan kepada anda cara dengan mudahkira makronutrien semasa andasendiri, danubah mereka supaya sesuai dengan matlamat anda.

Diet/Gaya Hidup IIFYM

Asas IIFYM ialah tidak kira apa yang anda makan, asalkan anda mencapai matlamat kalori dan makronutrien anda untuk hari itu. Ini memberi anda jenis kebebasan untuk makan apa sahaja yang anda mahu, yang boleh memberi manfaat kepada orang yang baru mula berminat dengan kesihatan mereka dan orang yang mempunyai pengetahuan dan kemahiran lanjutan.

Perkara yang memisahkan diet daripada gaya hidup adalah kestabilan jangka panjang. Secara teknikal anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu, tetapi jika semua kalori dan makro anda datang dari makanan segera, akhirnya akan ada akibatnya.

Ini boleh menjadi titik permulaan yang bagus untuk mereka yang cuba membangunkan tabiat yang lebih sihat, kerana anda boleh mengekalkan jumlah kalori dan makro yang sama sepanjang hari, tetapi mulakanbereksperimen dengan menambah resipi yang lebih sihat, lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serat dan lemak yang sihat.

IIFYM memerlukan beberapa penjejakan dan pemantauan, jadi jika ia menambahkan terlalu banyak tekanan atau berfungsi untuk mengira makro anda, anda mungkin mahu mencuba kaedah lain yang lebih mudah sepertiPeraturan 80/20.

Perlu diingat bahawaIIFYMjuga boleh membawa kepada beberapa tabiat yang baik seperti memberi perhatian danperasan apa dan berapa banyak yang anda makan sepanjang hari. Walaupun anda tidak mengikuti IIFYM, anda boleh mengira kalori dan makro anda sekali-sekala sambil berusaha ke arah matlamat.

Mengira Kalori dan Makro

Untuk menentukan matlamat kalori dan makronutrien anda, anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak setiap satu yang anda makan sekarang. Ia paling mudah untuk mencari purata, jadi rekod kira-kira bilangannyakarbohidrat, protein dan lemak yang anda makan setiap hariuntuk mendapatkan jumlah purata setiap satu. Pengiraan adalah sangat mudah, tetapi anda mungkin masih perlu menggunakan kalkulator untuk memecahkan nombor.

rutin senaman untuk mendapatkan otot

Kalori adalah ukuranhaba yang dibebaskan atau tenaga yang boleh digunakan melalui pemecahan makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak. Anda tidak perlu merekod kalori, kerana anda boleh mengiranya melalui makronutrien yang anda rekod.

Karbohidrat dan Protein → 4 kalori setiap gram

Lemak → 9 kalori setiap gram

Untuk mengira berapa banyak kalori yang anda peroleh daripada karbohidrat atau protein, cukup darabkan jumlah gram dengan 4. Untuk mengira berapa banyak kalori yang anda peroleh daripada lemak, hanya darabkan jumlah gram dengan 9. Contohnya, Jika anda makan150g karbohidrat, 112g protein dan 50g lemakdalam sehari, pengiraan makronutrien anda akan kelihatan seperti ini:

150g karbohidrat x 4 kalori/g = 600 kalori

112g protein x 4 kalori/g = 450 kalori

50g lemak x 9 kalori/g = 450 kalori

Jumlah Kalori = 600 + 450 + 450 = 1500

Nisbah Makronutrien

Nisbah makronutrien menunjukkan kepada andaperatusan kalori daripada setiap makronutrien daripada 100% jumlah kalori harian anda. Contoh di atas mempunyai nisbah 40/30/30.

600 kalori / 1500 kalori keseluruhan = 0.4 =40% kalori daripada karbohidrat

450 kalori / 1500 kalori keseluruhan = 0.3 =30% kalori daripada protein

450 kalori / 1500 kalori keseluruhan = 0.3 =30% kalori daripada lemak

Maklumat ini boleh digunakan dalam pelbagai cara.Sebagai contoh, Jika anda ingin meningkatkan jumlah kalori anda kepada 1800, tetapi pastikan nisbah anda samaanda boleh melakukan semua pengiraan ini ke belakang untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan datang daripada setiap makronutrien anda.

1800 x 0.4 =720 kalori daripada karbohidrat

1800 x 0.3 =540 kalori daripada protein dan lemak

kecergasan tiada peralatan

720 kalori / 4 kal/g =180g karbohidrat

540 kalori / 4 kal/g =135g protein

540 kalori / 9 kal/g =60g lemak

Jika anda mahu menyimpankalori yang sama (1500), tetapi tukar nisbah kepada 50/30/20anda mendapat jumlah gram yang berbeza bagi setiap makronutrien dengan jumlah kalori yang sama.

1500 x 0.5 =750 kalori daripada karbohidrat(750/4 = 187g karbohidrat)

1500 x 0.3 =450 kalori daripada protein(450/4 = 112g protein)

1500 x 0.2 =300 kalori daripada lemak(300/9 = 33g lemak)

Capai Matlamat Anda Dengan IIFYM

Sama seperti contoh di atas, untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mengekalkan berat badan semasa, anda bolehtukar kalori anda atau tukar nisbah makronutrien anda. Perkara yang paling penting untuk diingat ialah setiap orang berbeza, jadi anda mungkin perlu mencuba untuk mencari nombor yang sesuai untuk anda, namun, berikut adalah beberapa titik permulaan yang baik.

Jika matlamat anda adalah untukmenurunkan berat badan, awak bolehkurangkan jumlah kalori anda, atau kurangkan kalori daripada karbohidrat. Anda juga boleh mengurangkan lemak, tetapi lemak (terutamanya lemak yang lebih sihat) boleh menjadi lebih kurang merosakkan badan kemudian lebihan glukosa (gula ringkas/karbohidrat) boleh menjadi.

Bilamengurangkan kalori andaanda mahu mulakan dengan mengurangkan jumlah dengan5-10%. Jika anda mengambil 2000 kalori, 2000 x 0.1 = 200 kalori. Selepas menolak 10% atau 200 kalori itu, jumlah baharu anda ialah 1800 kalori.

patutkah anda makan karbohidrat selepas bersenam

Jika anda mencuba 1800 kalori itu selama beberapa minggu dan mendapati anda tidak berkembang, atau anda menyimpannya selama beberapa bulan dan anda mencapaidataran kehilangan lemak, anda boleh mengurangkan 5-10% lagi (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 kalori) atau anda bolehubah nisbah makronutrien anda.

Karbohidrat Tinggi- 60/25/15

Karbohidrat Sederhana- 50/30/20

Karbohidrat Rendah-Sederhana- 40/30/30

Karbohidrat rendah- 25/45/30

Jika anda mengambil 1800 kalori dan nisbah anda sebanyakKarbohidrat/Protein/Lemakialah 50/30/20, anda boleh menukar nisbah itu kepada 40/35/25, 40/30/30 atau 40/40/20…Lebih baik bergerak perlahan-lahan, kerana ia akan menjadi agak dramatik untuk mengurangkan 50% karbohidrat kepada 30%, tetapi seperti sebelum ini, jika anda mencubanya selama beberapa minggu atau bulan dan memutuskan ia tidak berfungsi atau terserempak dengan dataran lain, anda boleh menukar nisbahnya sekali lagi sehingga anda menemui sesuatu yang berkesan.

Apabila anda ingin menambah berat badan anda bolehmeningkatkan kalori keseluruhan andasebanyak 5-10% atau sama seperti dalam penurunan berat badan, laraskan nisbah makronutrien anda kepadameningkatkan kalori yang datang dari protein.

Kesimpulan

Terdapat banyak cara untukmaju ke arah dan mencapai matlamat anda. Mengira makro anda dan mengikuti serta gaya hidup IIFYM boleh membantu anda sendiri, atau menjadi abatu loncatan kepada tabiat yang lebih sihat. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

Anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu mengisi makro anda, tetapi mengambil berat tentang apa yang anda makan boleh menjadikan IIFYM gaya hidup dan bukannya diet.

Kedua-dua karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori setiap gram, dan lemak mempunyai 9 kalori setiap gram.

Mengira jumlah kalori dan nisbah makronutrien anda boleh membantu anda melihat dengan lebih jelas apa yang anda makan sekarang.

Menukar jumlah kalori sebanyak kira-kira 5-10% atau melaraskan nisbah makronutrien anda boleh membantu anda mencapai matlamat anda dan mendorong anda melepasi dataran tinggi.

Sentiasa terus belajar dan berkembang. Anda boleh melakukan ini!