Latihan Bicep Terbaik untuk Saiz & Kekuatan
Bisep telah, sedang, dan akan sentiasa menjadi otot persembahan badan. Itulah sebabnya mereka adalah bahagian badan yang paling terlatih; setiap lelaki mahukan senjata yang dimuatkan. Malangnya, kebanyakan lelaki gagal mencapainya. Dalam keghairahan mereka, ramai orang bekerja berlebihan bisep mereka, menghalang mereka daripada pulih sepenuhnya untuk membesar. Yang lain menimbunkan beban yang begitu banyak pada keriting barbell sehingga mereka menyembelih sepenuhnya bentuk mereka, bekerja di belakang mereka lebih daripada lengan mereka. Dalam artikel ini, saya akan membentangkan senaman bisep yang mudah tetapi sangat berkesan untuk mencapai saiz maksimum dan peningkatan kekuatan.
Anatomi Bisep
Terdapat dua bahagian yang berbeza, atau kepala, kepada otot bisep brachii. Mereka dikenali sebagai kepala panjang dan kepala pendek. Kedua-dua kepala mempunyai asalnya pada skapula tetapi pada titik yang sedikit berbeza, dengan kepala pendek berasal lebih tinggi daripada kepala panjang. Kedua-dua kepala panjang dan pendek dimasukkan ke dalam satu tendon yang melintasi sendi siku dan bersambung ke jejari, atau tulang lengan bawah.
Fungsi bisep adalah untuk memanjangkan siku. Ia juga memainkan peranan kecil dalam fleksi bahu, seperti apabila lengan naik di hadapan badan.
Daripada gambaran ringkas mengenai anatomi bisep ini, kita belajar satu perkara penting. Setiap kali bisep melakukan tugasnya untuk membengkokkan siku, kedua-dua kepala panjang dan kepala pendek terlibat. Ingat, juga, bahawa siku adalah sendi engsel; ia hanya boleh bengkok sehala. Maksudnya dalam istilah gim praktikal ialah mustahil untuk mengasingkan salah satu daripada kepala bisep. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman untuk fokus pada kepala pendek atau kepala panjang sahaja untuk mengubah bentuk otot. Setiap senaman yang anda lakukan adalah menggunakan kepala panjang dan pendek secara sama rata.
Mengenal pasti Senaman Bisep Terbaik
Seperti setiap otot dalam badan, latihan terbaik untuk bisep adalah yang menggerakkan otot dari sisipannya ke titik asalnya secara semulajadi yang mungkin. Ini bermakna membengkokkan lengan dari kedudukan yang dipanjangkan sepenuhnya ke satu di mana tangan berakhir pada paras bahu. Ini perlu dilakukan dengan siku di sisi badan. Sebarang variasi daripada kedudukan semula jadi ini menjauhkan diri daripada kedudukan ideal badan untuk fleksi bisep.
adakah boleh minum kopi sebelum bersenam
Senaman yang paling sesuai dengan corak pergerakan ideal ini ialah keriting berdiri. Latihan ini juga mengikut lengkung kekuatan ideal untuk bisep, dengan rintangan menjadi lebih berat pada permulaan pergerakan dan lebih ringan pada akhir rep.
Anda akan melihat lelaki di gim melakukan keriting dalam setiap cara yang boleh dibayangkan, dengan perbezaan utama adalah sudut humerus (tulang lengan atas) berhubung dengan batang tubuh. Anda akan melihat mereka melakukan ikal kabel yang bermula dengan tangan mereka mendatar sejajar dengan bahu, dengan lengan di belakang batang tubuh, dan dengan mereka di hadapan di atas bangku pendakwah. Namun, semua latihan ini melibatkan lenturan bisep yang sama. Satu-satunya perbezaan ialah jumlah regangan yang diletakkan pada bisep dalam kedudukan permulaan.
Peregangan bisep yang berlebihan ini pada kedudukan permulaan latihan tidak menghasilkan apa-apa faedah. Malah, ia menjadikan otot lebih terdedah kepada kecederaan. Melakukan lencong dengan lengan di atas paras bahu dalam kedudukan permulaan juga boleh diaktifkanpemuliharaan timbal balik, di mana kumpulan otot lawan dimatikan. Ini kerana trisep akan diaktifkan.
1. Keriting Dumbbell Berdiri Ganti
Latihan ini mengikut fungsi semula jadi bisep dengan siku masuk di sisi badan. Melakukan curl dengan dumbbells dan bukannya barbell membolehkan anda menggerakkan setiap bisep secara unilateral dan menghalang bahagian yang lebih kuat daripada mengambil alih untuk menghasilkan bentuk dan perkembangan yang tidak sekata. Melakukan senaman secara berselang-seli daripada melencongkan dumbbell bersama-sama juga telah ditunjukkan untuk membolehkan penguncupan otot yang lebih kuat.
2. Keriting Kabel Ganti Berdiri
Melakukan lencongan ganti dengan mesin takal kabel membolehkan anda berdiri sedikit ke hadapan rintangan, yang meletakkan rintangan pada bisep pada permulaan pergerakan. Tiada rintangan awal apabila anda melakukan curl dengan dumbbells. Anda juga boleh mencapai pengecutan yang lebih kuat pada penghujung curl apabila menggunakan kabel.
pelan latihan bebanan untuk wanita
3. Dumbbell Curl Bergantian Duduk
Versi duduk ikal dumbbell ganti adalah lebih ketat kerana ia menghilangkan keupayaan untuk membawa momentum bahagian bawah badan anda ke dalam pergerakan. Keriting ganti yang duduk juga menyediakan lengkung rintangan yang ideal untuk bisep.
Set dan Rep
Biceps brachii adalah kumpulan otot yang agak kecil. Ia juga merupakan otot yang berperanan apabila menggerakkan bahagian badan yang lain, termasuk lats dan perangkap. Oleh itu, adalah penting untuk anda tidak melatih kumpulan otot ini secara berlebihan. Saya mengesyorkan melakukan 8 set untuk kumpulan otot ini setiap 4-5 hari.
Julat wakil anda sepatutnya cukup tinggi untuk dipromosikanhipertrofi sarkoplasmadan untuk mengaktifkan sepenuhnya gentian otot berkedut perlahan anda. Melakukan beberapa set ulangan tinggi juga akan membebankan otot dengan darah untuk menggalakkan kesan pam. Ia juga sepatutnya cukup rendah untuk dipromosikanpertumbuhan otot myofibrillardan pukul serabut berkedut cepat anda.
Anda harus menggunakan tiga latihan yang disebutkan di atas - keriting dumbbell berdiri bergantian, keriting kabel bergantian berdiri dan keriting dumbbell bergantian duduk - untuk membina rutin senaman bisep anda.
Satu cara untuk menstrukturkan senaman anda adalah dengan melakukan latihan sepanjang tiga latihan secara bergilir berterusan, melakukan hanya satu senaman setiap senaman. Lakukan 8 set untuk setiap senaman seperti berikut:
- Set Satu – 30 ulangan
- Set Dua – 20 ulangan
- Set Tiga – 15 ulangan
- Set Empat – 10 ulangan
- Tetapkan Lima - 10 ulangan
- Tetapkan Enam - 8 ulangan
- Set Tujuh – 8 ulangan
- Tetapkan Lapan - 6 ulangan
Pilihan lain ialah menggunakan dua latihan setiap senaman melakukan empat set setiap satu, dengan skema rep berikut:
latihan rintangan untuk wanita di rumah
- Set Satu – 20 ulangan
- Set Dua – 10 ulangan
- Set Tiga – 8 ulangan
- Tetapkan Empat - 6 ulangan
Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:
Ringkasan
Melatih bisep tidak sepatutnya rumit. Anda tidak perlu melakukan senaman mewah dari sudut yang pelik dan anda tidak boleh melakukan pergerakan untuk menjadikan bisep memuncak lebih tinggi atau otot perut lebih luas. Apa yang anda boleh lakukan ialah melenturkan siku dengan memendekkan dan memanjangkan otot. Latihan yang paling semula jadi, dan oleh itu, yang terbaik, untuk dilakukan ialah tiga versi keriting ganti yang dibincangkan di atas. Fokus pada tiga gerakan tersebut, sentiasa berusaha untuk menambah rintangan semasa masih menggunakan bentuk yang sempurna, dan senjata itu akan dikunci dan dimuatkan.
Rujukan →
