Kita semua mempunyai pendapat yang kuat tentang berapa lama kita perlu menghabiskan masa di gim.

1 jam merupakan nombor ajaib yang dipercayai oleh kebanyakan orang.

gim badan wanita

Tetapi bagi sesetengah atlet, anda tidak mendapat sebarang keputusan jika anda berlatih selama 2 jam atau lebih.

Manakala yang lain bersenam kurang daripada 20 minit setiap hari.

Jadi apakah tempoh senaman yang ideal?

Walaupun tiada jawapan yang sesuai untuk semua, memahami faktor yang menyumbang kepada tempoh senaman yang ideal boleh membantu anda mereka bentuk rutin yang sesuai dengan matlamat dan gaya hidup anda.

Dalam artikel ini, kami akan menentukan tempoh senaman dan memberikan panduan untuk membantu anda mencapai keseimbangan sempurna untuk mencapai hasil kecergasan yang optimum.

Memahami keperluan individu

Tempoh senaman yang ideal berbeza bagi setiap orang kerana matlamat individu, tahap kecergasan dan kekangan masa.

Adalah penting untuk menyelaraskan tempoh senaman anda dengan objektif anda.

Sebagai contoh, seseorang yang menyasarkan penyelenggaraan kecergasan am mungkin memerlukan tempoh senaman yang berbeza daripada latihan individu untuk sukan atau pertandingan tertentu.

Seorang pengangkat kuasa berkemungkinan besar akan menghabiskan 2 jam di gim kerana mereka mungkin akan berehat 3-5 minit antara setiap set.

Manakala kebanyakan orang akan membelanjakan kurang daripada itu kerana mereka akan berehat 1-2 minit antara setiap set.

Oleh itu, anda perlu mempertimbangkan aspirasi peribadi anda dan wujudkan jangkaan yang realistik untuk perjalanan kecergasan anda.

Kualiti mengatasi kuantiti

Apabila bercakap tentang senaman, kualiti sentiasa mengatasi kuantiti.

Memberi tumpuan kepada keamatan dan keberkesanan latihan anda adalah penting untuk memaksimumkan hasil, tanpa mengira tempohnya.

lebih pendek,senaman berintensiti tinggiboleh memberikan faedah yang luar biasa apabila dilaksanakan dengan betul.

Dengan menggabungkan teknik seperti latihan litar atau latihan jeda, anda boleh mengoptimumkan masa anda di gim dan mencapai keuntungan besar dalam kekuatan, ketahanan dan kehilangan lemak.

Kecekapan dan kekangan masa

Gaya hidup moden sering mengenakan kekangan masa, menjadikannya penting untuk mereka bentuk latihan yang sesuai dengan jadual yang sibuk.

Daripada memfokuskan pada sesi yang panjang, pertimbangkan untuk memendekkan senaman anda tanpa menjejaskan keberkesanan.

Anda perlu belajar bekerja dengan apa yang anda dapat.

Beberapa hari anda akan mempunyai masa berjam-jam untuk bersenam, tetapi kadangkala anda hanya dapat memerah senaman selama 30 minit, dan tidak mengapa.

Rutin Tabata atau HIIT boleh meningkatkan metabolisme, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Pertimbangkan tahap kecergasan individu

Tahap kecergasan memainkan peranan penting dalam menentukan panjang senaman.

Pemula mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan rutin senaman, manakala atlet berpengalaman boleh mengendalikan senaman yang lebih sengit dan lebih lama.

Perkara sebaliknya juga berlaku, seorang pemula mungkin memerlukan 12 set untuk mendapatkan keputusan, dan seorang atlet yang lebih maju memerlukan 15 set atau lebih.

Tingkatkan tempoh dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur apabila kecergasan anda bertambah baik.

Dengarkan badan anda dan berikan diri anda masa yang cukup untuk pulih antara sesi untuk mengelakkan latihan berlebihan dan kecederaan.

Mengimbangi latihan kardiovaskular dan kekuatan

Senaman yang ideal harus mencapai keseimbangan antara komponen latihan kardiovaskular dan kekuatan.

Senaman kardiovaskular, seperti berlari, berenang, atau berbasikal, menggalakkan kesihatan dan daya tahan jantung.

Latihan kekuatan, sebaliknya, meningkatkan nada otot, meningkatkan ketumpatan tulang, dan meningkatkan kadar metabolisme.

Dan latihan kardio cenderung lebih lama daripada latihan latihan kekuatan.

Itulah sebabnya anda biasanya membina lebih daya tahan semasa berada dalam zon kadar denyutan jantung 1-3 (aerobik) berbanding zon 4-5 (usaha maksimum / hiit).

Menggabungkan kedua-dua jenis senaman ke dalam rutin anda memastikan rejimen kecergasan yang menyeluruh.

Keutamaan dan keseronokan individu

Akhir sekali, tempoh senaman yang ideal banyak dipengaruhi oleh keutamaan dan keseronokan peribadi.

Jika anda takut untuk menghabiskan masa yang lama di gim, senaman yang lebih pendek dan sengit mungkin lebih sesuai.

Sebagai alternatif, jika anda mendapati ketenangan dalam sesi yang lebih panjang yang membolehkan pelbagai latihan dan teknik, itu mungkin pilihan yang ideal untuk anda.

Akhirnya, konsistensi dan pematuhan kepada rutin yang anda nikmati akan memberi kesan yang lebih ketara pada perjalanan kecergasan anda daripada tempoh khusus setiap senaman.

Tempoh senaman berdasarkan kumpulan otot yang dilatih

Anda tidak akan menghabiskan masa yang sama melatih ams dan kaki anda.

Anda boleh melatih lengan anda menggunakan 10 set, dengan tempoh rehat yang singkat, dan selesaikan senaman anda dalam masa 30 minit.

Sebaliknya, kaki memerlukan 15+ set untuk menyasarkan setiap otot di dalamnya, bersama-sama dengan tempoh rehat yang panjang, yang boleh dilakukan dalam kira-kira sejam atau lebih.

Tempoh senaman anda bergantung pada apa yang anda latih, kumpulan otot yang lebih kecil akan mengambil masa yang lebih singkat daripada yang lebih besar

Tempoh senaman anda akan berbeza-beza berdasarkan personaliti anda

Jika anda seorang yang bertenaga tinggi atau mempunyai ADHD, dan saya beritahu anda kami akan melakukan senaman kaki selama 2 jam dan berehat selama 3 minit antara setiap set, anda akan memandang saya seolah-olah saya gila.

Orang yang mempunyai tenaga yang tinggi pastinya akan memilih senaman yang lebih pendek dan lebih sengit, supaya mereka boleh mengeluarkan semua tenaga itu.

Jika anda lebih sabar, anda boleh berlatih selama lebih daripada 90 minit dan luangkan masa anda untuk menyelesaikan senaman anda.

Tempoh senaman juga dikaitkan dengan jenis personaliti anda, jadi pilih yang sesuai untuk anda.

Pokoknya

Tempoh senaman yang ideal berbeza bagi setiap orang berdasarkan matlamat individu, tahap kecergasan dan kekangan masa.

Utamakan kualiti berbanding kuantiti, fokus pada kecekapan dan keamatan, dan seimbangkan antara latihan kardiovaskular dan kekuatan.

Tetapi jika anda mencapai tahap ini, dan anda tidak berpuas hati dengan jawapan saya, saya faham kekecewaan anda.

Tidak ada satu jawapan untuk memerintah mereka semua.

Walau bagaimanapun, selepas 11 tahun menjadi atlet hibrid, saya mendapat beberapa cadangan yang boleh saya berikan:

• Sasarkan selama 1 jam untuk kebanyakan latihan (termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan)
• 60-90 minit jika anda melatih kumpulan otot yang lebih besar cth. kaki atau belakang
• Cuba 30-45 minit jika anda bekerja pada kumpulan otot yang lebih kecil cth. lengan atau betis
• 45-60 minit jika anda menumpukan pada kardio anda atau hanya mahu kehilangan lemak
• 90+ minit jika anda bermain sukan cth. bola sepak, bola keranjang, dll.
• 90-120 minit jika anda seorang atlet jarak jauh cth. maraton,Ironman
• 2 jam atau lebih jika anda powerlifter atau hanya seorang Gymaholic

Ingat, ini bukan tentang berapa lama anda bersenam; ia mengenai sejauh mana anda bersenam.

Teruskan kerja keras!

Rujukan →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Kesan Latihan Selang Intensiti Tinggi Volum Rendah (HIT) terhadap Kecergasan dalam Dewasa: Meta-Analisis Percubaan Terkawal dan Tidak Terkawal. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Kesan tempoh ke atas keberkesanan senaman, implikasi untuk periodisasi latihan dan penetapan matlamat untuk individu yang berlebihan lemak, meta-analisis. Sukan Biol. 2016 Dis;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Ogos 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Tiada Masa untuk Angkat? Merekabentuk Program Latihan Cekap Masa untuk Kekuatan dan Hipertrofi: Kajian Naratif. Sukan Med. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.