Apabila anda adilbermula dalam perjalanan kecergasan anda, mungkin sukar untuk memberitahu diri anda untuk memperlahankan badan dan mengambil satu atau dua hari untuk berehat. Tetapi tanpa rehat, badan anda tidak akan berfungsi pada kapasiti tertinggi dan potensi kecederaan anda akan meningkat dengan ketara.

Hari Rehat Benarkan Untuk Pemulihan

Semasa senaman intensiti sederhana hingga kuat, badan anda akan mengalami banyak tekanan yang sihat. Jantung anda bukan sahaja akan bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke otot yang anda tumpukan, tetapi otot anda juga akan mengalami koyak mikro dan membina asid laktik. Dengan meletakkan badan anda di bawah tekanan tertentu, anda boleh membina kekuatan anda. Malah, terdapat banyakfaedah senaman harian, walaupun hanya berjalan.

Tetapi di mana ramai pemula dan juga beberapa veteran menjadi salah apabila mereka melangkau hari rehat dan meneruskan rutin senaman sengit mereka yang sama. Hari rehat anda ada untuk memberi anda beberapa faedah:

Benarkan pemulihan otot: Micro Tears adalah sebahagian daripada proses pembinaan otot; apabila mereka sembuh, anda menjadi lebih kuat. Walau bagaimanapun, tanpa rehat, air mata mikro ini boleh berkembang menjadi kecederaan serius kerana ia menyebabkan banyak keradangan yang hanya dapat diatasi dengan rehat. Dengan jumlah rehat yang betul, anda boleh membenarkan otot anda sembuh dan mengelakkan kecederaan pada masa hadapan. Mengurangkan asid laktik dan keletihan mental:Penyelidikantelah menunjukkan bahawa apabila asid laktik terkumpul dalam otot anda, ia memberitahu otak anda bahawa ia sepatutnya menjadi lebih letih. Dengan mengambil hari rehat, anda boleh membenarkan asid laktik hilang dan terus melakukan senaman yang kuat yang tidak terjejas oleh otak yang letih. Membina semula kepadatan tulang: Ketumpatan tulang anda juga boleh terjejas semasa senaman yang sengit, sebagai proteinsclerostinlebih aktif dan boleh menghalang penghasilan jisim tulang baru. Dengan jumlah rehat yang betul, sklerostin akan berkurangan dan tulang anda akan dapat pulih dan melawan patah tulang tekanan. Memberi masa untuk menyemak beban senaman semasa: Kadang-kadang kita jatuh ke dalam rutin senaman dan hanya melakukan gerakan. Pada hari rehat anda, anda boleh meluangkan masa untuk menilai sama ada anda mencapai matlamat anda atau tidak atau jika anda perlu membuat perubahan pada rutin anda.

Jadi, jika anda mengikuti arutin senaman, anda harus memastikan ia sentiasa termasuk masa untuk berehat.

Berhati-hati Mengenai Hari Rehat Anda

Hari rehat tidak sepatutnya berlaku hanya kerana anda berasa letih pada hari itu. Tanpa perancangan yang teliti, anda mungkin mendapati bahawa anda mengambil lebih banyak hari rehat daripada hari bersenam. Dengan memilih jadual rehat yang tidak menentu, kemungkinan besar anda akan keluar dari rutin senaman biasa sama sekali.

Untuk mengelakkan ini, anda boleh melakukan beberapa perkara:

• Tetapkan hari rehat untuk memastikan anda tahu bila anda boleh berehat dan bila anda perlu mengatasi keletihan biasa.
• Pilih aktiviti rehat yang aktif seperti berjalan atau yoga untuk membantu anda mengekalkan rutin, tetapi tidak tertekan. Pastikan anda memilih yang lebih meditatifjenis yoga, seperti kundalini, yang membolehkan posisi pose panjang dan pergerakan lembut.
• Bina semula jadual senaman anda jika anda mendapati anda memerlukan lebih daripada 1-2 hari rehat. Walaupun menolak adalah penting, adalah lebih penting untuk mendengar badan anda.

Berikut ialah pelan wanita yang akan membantu anda mengutamakan pemulihan:

Dan untuk lelaki:

Mengapa Memasukkan Tempoh Rehat Lebih Lama

Pemula kecergasan mungkin tidak menyedari bahawa kebanyakan veteran merancang tempoh rehat yang lebih lama yang boleh berlangsung dari beberapa hari hingga minggu.

Apabila anda mengikuti program senaman, tidak selalu ada penghujung semula jadi untuk program, jadi anda mungkin perlu memberi diri anda titik potong. Mengambil tempoh rehat yang berpanjangan setiap tiga bulan biasanya disyorkan, kerana ia membantu untuk pemulihan yang lebih mendalam dan membantu anda mengelakkan rasa letih kerana kecergasan.

Ini tidak bermakna anda perlu pergi dari senaman harian kepada tiada. Sebaliknya, berlatih menyah beban— di mana anda perlahan-lahan berhenti daripada senaman anda—sama ada dalam tempoh dan berat, adalah cara terbaik untuk mengurangkan tempoh rehat yang lebih lama.

Badan anda adalah mesin, dan seperti semua mesin, ia memerlukan penyelenggaraan dalam bentuk hari rehat. Jadi, adalah penting bahawa anda:

• Sediakan ruang untuk sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu.
• Rancang rehat anda dengan sengaja.
• Pilih aktiviti rehat aktif yang lembut, jika ada.
• Tambah rehat yang bertujuan di antara kitaran latihan.

Dengan melakukan perkara ini, anda boleh bersedia untuk menangani sebarang rutin senaman dan membina badan yang anda idamkan selama ini.