Cuti akhir tahun adalah masa untuk melepaskan rutin biasa anda, membiarkan rambut anda gugur dan bertenang. Ia juga apabila kita cenderung makan lebih banyak makanan, menonton lebih banyak TV dan kurang melakukan senaman. Itulah formula yang sangat bertentangan dengan rutin kecergasan yang menyokong 11 bulan lain dalam setahun bagi kebanyakan kita. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu membiarkan tabiat baik anda merosot sepanjang musim yang bodoh. Berikut ialah pandangan baharu mengenai 12 Hari Xmas yang akan memastikan anda berada di landasan yang betul dan membolehkan anda menikmati cuti akhir tahun.

Pada Hari Pertama Krismas. . . Buat Jadual

Hanya kerana seluruh dunia meninggalkan semua rutin semasa musim cuti, tidak bermakna anda perlu melakukannya. Anda boleh melambatkan dan berehat sambil mengekalkan tabiat senaman anda yang baik, tetapi ia hanya akan berlaku jika anda merancang untuk melakukannya.

Semasa cuti, rutin anda akan berbeza. Anda mungkin sedang bercuti, dan anda mungkin telah merancang aktiviti bersama rakan dan keluarga. Rutin senaman biasa anda tidak mungkin berfungsi dalam rangka kerja baharu ini. Tetapi anda masih boleh melakukan 3 senaman setiap minggu.

Duduk dengan perancang dan plot dalam tiga sesi senaman setiap minggu yang akan sesuai dengan jadual percutian anda. Lakukan penyelidikan untuk mengetahui gim yang akan tersedia di destinasi percutian anda dan masa ia dibuka. Rancang untuk mendapatkan sesi anda lebih awal supaya anda tidak mengganggu masa anda bersama orang tersayang.

Pada Hari Ke-2 Krismas. . . Cuba Pilihan Latihan Berbeza

Cuti akhir tahun adalah masa untuk bereksperimen dengan jenis senaman yang baharu dan berbeza. Cari peluang untuk menyepadukan senaman ke dalam aktiviti yang anda dan orang tersayang lakukan. Rancang beberapa pendakian di dalam hutan, lakukan permainan jemput bola sepak dan bola keranjang, atau ikuti beberapa kelas kecergasan berkumpulan dengan pasangan anda.

Pada Hari ke-3 Krismas. . . Lompat tali

Lompat tali mungkin merupakan pelaburan kecergasan terbaik yang boleh anda buat - terutamanya semasa tempoh percutian. Dengan hanya beberapa dolar, ia menyediakan anda peranti senaman kardio mudah alih supaya anda boleh mengubah sebarang masa henti menjadi kegilaan membakar kalori. Untuk masa yang dilaburkan,lompat talimembakar lebih banyak kalori daripada sama ada treadmill atau elips.

Apabila anda mula berasa sedikit bersalah kerana anda tidak mengekalkan rutin senaman tegar anda, cuma tarik tali lompat anda dan lakukan langkauan selama 60 saat. Ia akan membuatkan anda berasa hebat sambil membantu membakar sebahagian daripada kalori tambahan semasa cuti tersebut.

Pada Hari Ke-4 Krismas. . . Bergerak Semasa Komersial

Semasa musim Xmas, anda mungkin akan menghabiskan lebih banyak masa daripada biasa di hadapan skrin TV. Ini bermakna anda akan menderita melalui kira-kira 20 minit iklan tanpa fikiran setiap jam. Gunakan masa henti itu, dengan melompat ke bawah di atas lantai dan melakukan beberapa latihan kalisthen.

Sebagai contoh, anda boleh mencabar diri anda untuk melakukan wall sit semasa tempoh rehat iklan atau melakukan litar yang terdiri daripada tekan tubi, papan, crunches dan pendaki gunung, beralih dari satu ke seterusnya dengan setiap perubahan iklan.

Pada Hari ke-5 Krismas. . . Sahut Cabaran Kecergasan

Manfaatkan perubahan rutin dengan memberi diri anda cabaran fizikal sepanjang cuti. Cabaran akan membekalkan infusi motivasi yang kita semua perlukan untuk kekal aktif semasa musim bodoh. Mengapa tidak mengambil cabaran pull up 30 hari hingga 30? Atau bagaimana dengan 6 minggu hingga seratus tekan tubi?

Pastikan cabaran anda adalah sesuatu yang boleh anda lakukan di rumah dan hanya mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk diselesaikan.

kardio sebelum atau selepas kaki

Pada Hari ke-6 Krismas. . . Tukar Rutin Gim Anda

Kebanyakan daripada kita mempunyai penglihatan terowong apabila kita pergi ke gim; kami melakukan senaman yang ditetapkan, dan kemudian kami pergi. Ambil peluang semasa musim cuti untuk keluar dari rutin biasa anda dan cuba pilihan senaman yang berbeza. Cuba lakukan senaman berat bebas biasa anda dengan kettlebells, bereksperimen dengannyakecergasan berfungsiperalatan sebagai tali pertempuran dan kereta luncur, dan mengambil kelas kecergasan kumpulan. Anda akan kagum dengan tawaran gim anda!

Pada Hari ke-7 Krismas. . . Dapatkan Keluarga Bergerak

Cari peluang untuk melibatkan keluarga anda dalam permainan dan aktiviti tertumpu pergerakan. Jadikan ia menyeronokkan, menarik dan sesuai dengan usia. Anda mungkin membuat laluan berhalangan atau memburu harta karun yang melibatkan banyak berjalan, mencari dan merenung. Setelah anda selesai, pergi dan nikmati aiskrim bersama-sama!

Pada Hari ke-8 Krismas. . . Minum air

Sudah tentu anda akan mengambil lebih banyak kalori daripada biasa sepanjang tempoh Disember/Januari. Satu cara untuk meminimumkan kerosakan adalah untuk kekalterhidrat dengan baik. Minum segelas penuh air apabila anda bangun pada waktu pagi dan kemudian teguk dari botol air sepanjang hari. Apabila tiba masa untuk makan, mulakan prosiding dengan segelas air lagi. Itu akan mengisi ruang dalam perut anda. Anda masih mempunyai ruang untuk sekeping pai epal - tetapi bukan untuk dua orang!

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Pada Hari ke-9 Krismas. . . Utamakan Tidur

Ia apabila andatidursupaya badan anda pulih, membina semula dan mengecas semula. Menikmati musim cuti tidak bermakna anda perlu berkompromi dengan tabiat tidur yang baik anda. Ini mungkin bermakna melaraskan sedikit waktu tidur anda untuk menyesuaikan diri dengan parti dan acara lain tetapi anda masih perlu merancang untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

Pada Hari ke-10 Krismas. . . Kelilingi Diri Anda Dengan Snek Protein

Makanan snek adalah sebahagian daripada musim bodoh seperti pokok Xmas dan mistletoe. Sama ada anda menonton Netflix atau berehat di tepi kolam renang, anda pasti ingin menikmati sesuatu yang lazat untuk dimakan. Bantu diri sendiri dan jadikan snek itu sihat.

Makanan ringan proteinsangat bagus kerana ia mengenyangkan anda sambil membekalkan infusi asid amino untuk mengekalkan jisim otot anda. Anda boleh membeli-belah untuk bar protein dan bebola protein dan juga bereksperimen di dapur dan mencipta barangan bakar berasaskan protein anda sendiri.

Pada Hari ke-11 Krismas. . . Saiz Bahagian Kawalan

Anda boleh dan harus menikmati makanan sepanjang tempoh percutian. Tetapi tidak ada sebab mengapa anda perlu menjadi pelahap. Anda terlalu menghormati badan anda, bukan? Disiplinkan diri di meja dapur. Jangan biarkan mata anda mengatasi selera makan anda.

View memperlakukan makanan seperti itu. Dengan mengehadkannya kepada hanya sekeping kek keju, anda akan memuaskan hati manis anda tanpa rasa bersalah. Dan anda tidak perlu mengalami perasaan kembung yang tidak selesa itu selepas itu.

Pada Hari ke-12 Krismas. . . Hadkan Pengambilan Alkohol

Tiada apa yang akan merungkai kerja keras anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat daripada terlalu meminum alkohol semasa cuti. Terdapat 7 kalori dalam setiap gram alkohol, iaitu hampir dua kali ganda daripada karbohidrat. Jadi, pada waktu petang minum, ada kemungkinan untuk mencurahkan beribu-ribu kalori kosong ke dalam badan anda.

Berazam untuk menghadkan diri anda kepada pengambilan alkohol yang telah ditetapkan - dan kemudian berdisiplin untuk mengatakan tidak.

Ringkasan

Anda pasti boleh menikmati semua keseronokan dan kelonggaran musim cuti dan mengekalkan tabiat kesihatan dan kecergasan anda. Laksanakan pelan Xmas 12 hari kami dan anda akan keluar dari musim cuti dengan segar, mengisi minyak dan masih dalam keadaan baik.

Rujukan →

• kalori yang dibakar dalam 30 minit aktiviti riadah dan rutin - Harvard Health
• Faedah Program Kecergasan Latihan Fungsian Intensiti Tinggi (HIFT) untuk Kakitangan Tentera (nih.gov)
• Kesan pengambilan air terhadap pengambilan tenaga dan status berat: kajian sistematik (nih.gov)
• Kualiti tidur dikaitkan dengan status penyelenggaraan penurunan berat badan: kajian MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Peranan protein dalam penurunan berat badan dan penyelenggaraan - PubMed (nih.gov)