Jika anda mahukan lengan yang besar - dan siapa yang tidak - ada peluang yang baik untuk anda meletakkan sebahagian besar usaha anda untuk menggerakkan bisep anda. Namun, kumpulan otot trisep adalah yang terbesar di lengan atas. Trisep anda merangkumi kira-kira dua pertiga daripada jisim lengan yang telah berkembang sepenuhnya.

Jadi, jika anda mahukan lengan atas yang mengagumkan, terutamanya apabila ia tergantung di gelongsor anda - itulah yang mereka lakukan 90 peratus daripada masa - anda perlu serius untuk melatih trisep anda.

Anatomi & Fungsi Triceps

Thetrisepterletak di bahagian belakang lengan atas, bertentangan dengan bisep. Otot bisep dan trisep adalah antagonis antara satu sama lain, sehingga apabila seseorang mengendurkan otot yang lain mengecut. Fungsinya adalah untuk meluruskan lengan, jadi apa-apa senaman yang meluruskan lengan terhadap rintangan akan berfungsi trisep.

Terdapat tiga kepala pada otot trisep:

• Medial
• sisi
• Panjang

Bahagian luar, atau sisi, kepala ialah kawasan betul-betul di bawah sisi bahu. Apabila berkembang sepenuhnya, kepala ini memberikan lengan kelihatan lebih tebal dan lebih berkuasa. Kepala ini berasal dari skapula, tepat di bawah soket bahu. Kepala panjang dan medial berasal dari belakang humerus, atau lengan atas. Ketiga-tiga kepala trisep dimasukkan pada tendon trisep pada proses olekranon ulna, yang merupakan yang lebih besar daripada dua tulang lengan bawah.

program senaman belakang untuk massa

Apabila berkembang sepenuhnya, trisep memberikan bentuk ladam ke belakang lengan atas.

Mengubah kedudukan tangan anda tidak akan melakukan apa-apa untuk mengubah penekanan pada trisep. Itu hanya kerana otot trisep tidak mengetahui kedudukan tangan anda (tapak tangan ke atas atau tapak tangan ke bawah) apabila ia meluruskan lengan anda.

Berikut adalah perkara yang trisep anda akan ketahui dan, oleh itu, mempengaruhi senaman …

• Keluk rintangan
• Julat pergerakan
• Usaha yang diperlukan
• Jumlah keletihan

Latihan terbaik untuk trisep akan mengoptimumkan setiap pembolehubah ini.

Senaman Tricep Terbaik

Senaman trisep terbaik akan memberikan pemuatan fasa awal di mana ia lebih sukar pada permulaan pergerakan sambil juga menggerakkan trisep melalui julat penuh gerakannya. Fikirkan sekarang tentang pushdown triceps kabel, yang merupakan senaman trisep paling popular yang dilakukan di gim.

Dalam kedudukan permulaan tekan bawah kabel, kabel, yang menunjukkan arah rintangan, pada dasarnya selari dengan lengan bawah. Oleh kerana lengan bawah adalah tahap operasi pada trisep, ia berada dalam kedudukan neutral apabila anda memulakan tekan bawah trisep standard. Akibatnya, tiada beban pada trisep dalam kedudukan permulaan.

Walau bagaimanapun, trisep paling kuat dalam sepertiga pertama pergerakan. Pada masa inilah ia sepatutnya paling aktif dengan kabel. Jadi, adakah itu menjadikan tolakan kabel sebagai latihan trisep yang lebih rendah?

Ya dan tidak. Anda boleh mengubah suai senaman yang meningkatkan keberkesanannya secara mendadak dengan hanya berpusing ke belakang supaya anda menghadap jauh dari mesin. Ini mengubah arah rintangan kabel (ia kini berada di belakang kepala anda) supaya ia lebih berserenjang dengan lengan bawah pada permulaan latihan dan kurang berserenjang pada penghujung julat gerakan.

Tekan Turun Triceps Terbalik

Tekan bawah trisep terbalik berfungsi paling baik dengan mesin kabel yang mempunyai dua takal yang boleh dilaraskan secara mendatar. Jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin sedemikian, anda boleh melakukan tolakan ke bawah satu lengan pada satu masa.

fizik bruce lee

Berikut adalah cara melakukan latihan ini…

1. Letakkan takal pada mesin kabel dua takal pada kedudukan menegak tertingginya dan kemudian laraskan secara mendatar supaya ia sejajar dengan bahu anda.
2. Berdiri kira-kira satu kaki di hadapan mesin menghadap ke arahnya.
3. Jangkau ke atas untuk mengambil pemegang kabel dan turunkannya ke kedudukan permulaan dengan siku anda masuk di sisi anda, dan tangan pada paras tengah dada. Lengan atas anda harus sedikit bersudut dan bukannya tepat di rusuk anda.
4. Tekan ke bawah dan keluar sedikit untuk memanjangkan sepenuhnya lengan, mengecutkan trisep dengan kuat di kedudukan bawah.
5. Balikkan dan ulangi.

Pelan yang anda patut cuba:

Tolak Sambungan Trisep Dumbbell

Sambungan trisep dumbbell menurun ialah pengubahsuaian sambungan trisep dumbbell berbaring. Apabila anda menggunakan bangku penurunan 40 darjah pada latihan ini, lengan atas anda lebih dekat dengan kedudukan semula jadi di sebelah batang tubuh. Ini memberikan arah pergerakan yang ideal dan membolehkan pemuatan fasa awal trisep yang lebih baik.

Berikut adalah cara melakukan latihan ini…

1. Berbaring di bangku penurunan 40 darjah dengan sepasang dumbbell di tangan anda, berehat di dada anda.
2. Angkat lengan anda ke atas ke atas dada anda. Simpan siku anda di sisi anda.
3. Turunkan dumbbell ke sisi kepala anda sehingga siku bengkok sepenuhnya. Ini adalah kedudukan permulaan latihan.
4. Tolak ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.

Ringkasan

Pengubahsuaian dua latihan trisep popular yang digariskan di atas akan melengkapkan anda dengan dua pergerakan terbaik yang boleh anda lakukan untuk membina trisep anda. Lakukan 4 set setiap senaman dengan repetisi menurun daripada 30 kepada 10. Latih trisep anda setiap 4-5 hari untuk mencapai keseimbangan yang betul antara rangsangan dan pemulihan. Gandingkan senaman ini dengan kualitirutin bisepdan anda akan berjaya membina sepasang senjata yang menonjol dalam khalayak ramai.

Rujukan →

• Triceps Brachii - Fisiopedia