Panduan Rutin Senaman di Rumah
Senaman Yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah Tanpa Peralatan
Apabila anda memulakan perjalanan kecergasan anda, anda mungkin tidak tahu cara menggunakan peralatan di gim, jadi anda ingin bermula dari kecil; di ruang tamu anda. Latihan di rumah boleh menjadi alternatif yang baik jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim. Sama ada anda ingin membina otot atau mengurangkan lemak, senaman di rumah akan membantu anda mencapai matlamat anda. Bekerja tanpa peralatan tidak mustahil dan dengan artikel iniPanduan rutin senaman di rumah, kami akan menyediakan anda senaman yang anda mesti ada dalam rutin anda.
Anda seorang pemuladan anda masih tertanya-tanya senaman apa yang boleh anda lakukan di rumah. Ia wujud beberapa cara untuk menggerakkan kumpulan otot anda dan penting untuk memukul otot anda dari sudut yang berbeza untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Gymaholic menyediakan anda sebanyak mungkin senaman supaya anda boleh melakukan yang terbaiksenaman di rumah.
berapa banyak protein untuk bina badan setiap hari
Sebab Untuk Bersenam Di Rumah Daripada Gim
Kadang-kadang anda boleh menjadi sangat sibuk dan tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gim untuk melakukan senaman yang baik. Jadi bersenam di rumah boleh menjadi penyelesaian yang baik.
Berikut ialah sebab umum mengapa orang tidak pergi ke gim:
- Squat Jump: mari bakar kalori, bina kaki dan punggung pada masa yang sama.
- Jumping Jacks: masa untuk membuat anda berpeluh.
- Burpees: anda tidak boleh salah dengan burpees.
- Tekan Tubi: pastikan ia mudah. Bina dada anda dengan latihan asas ini.
- Tekan Tubi Ditinggikan: sasaran bahagian atas dada anda dengan beberapa tekan tubi tinggi.
- Wide Stance Push Ups: itu pembunuh dada.
- Pull up: jika anda mempunyai peralatan, lakukannya.
- Menaikkan Anggota Badan Kontralateral: bahagian bawah punggung hingga yang terbaik.
- Superman: dapatkan bahagian bawah belakang itu.
- Crunch: klasik. Sasarkan abdominis rektus anda dengan crunches lama yang baik.
- Oblique To Crunch: siapa yang tidak mahu potongan v itu? Kerja obliques anda.
- Basikal: bina abs itu.
- Menaikkan Kaki: mahukan perut bawah ini? Sudah tiba masanya untuk bekerja.
- Plank: rintangan abs adalah penting, ia akan membantu anda menjadi lebih baik pada latihan lain. Sasar selama 1 min.
- Papan Sisi: kuatkan obliques anda. Matlamat anda ialah 1 min.
- Squat: mahu membina kaki dan punggung yang besar? Melakukan squats akan. Sikap sempit memfokuskan pada paha depan anda, manakala sikap lebar membina punggung anda.
- Deadlift: deadlift berat badan mesti ada. Tambahnya untuk menguatkan hamstring, punggung bawah dan punggung anda.
- Lunge & Reverse Lunge: mahu membina kaki? Pergi untuk lunges. Ingin membina punggung? Pergi untuk lunges terbalik.
- Jambatan glute: pembunuh punggung.
- Wall Duduk: ia terbakar kan? Kekal seperti ini satu minit lagi.
- Triceps Dips: ambil kerusi atau bangku dan buat trisep ini terbakar.
- Tekan Tubi Berlian: ini adalah pembunuh untuk bahu dan trisep anda.
- Triceps Kickback: ambil sesuatu seperti sebotol air dan lakukan senaman ini, anda mesti rasa trisep anda terbakar.
- Biceps Curls: ambil beg dari kedai runcit anda dan mula membuat beberapa curl.
Latihan Di Rumah: Sangat Sesuai Untuk Pemula
Bersenam di rumah tanpa peralatan, seperti; cabaran mencangkung dan cabaran musim panas,boleh menjadi sangat sesuai untuk orang yang mula cergas.Seorang pemula tidak digunakan untuk memberi tekanan pada ototnya, jadi bermula dengan senaman berat badan boleh menjadi permulaan yang baik. Selain itu, ia membantu membina keseimbangan tertentu yang diperlukan untuk mengangkat berat di gim.
Walau bagaimanapun, yang lebih maju akan mendapat hasil yang kurang daripada bekerja dari rumah berbanding di gim.
Senaman Di Rumah, Senaman Gim: Soal Peralatan
Apabila anda memulakan perjalanan kecergasan anda, anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan hasil. Badan anda tidak biasa dengan pergerakan berat badan, jadi anda akan mendapat keputusan dengan cepat; itulah sebabnya cabaran 30 hari wujud.
Tetapi seseorang yang telah biasa bersenam dengan bebanan di gim (selama lebih 6 bulan) akan berasa seperti senaman di rumah tidak lengkap. Kerana anda tidak boleh menyasarkan setiap kumpulan otot seperti yang anda mahu, anda sering perlu melakukan senaman kompaun yang tidak memberikan tekanan yang mencukupi pada bahagian otot yang anda inginkan.
Selain itu, terdapat beberapa bahagian badan yang anda tidak akan dapat melatih dengan betul: betis, lengan bawah, perangkap.
Hit A Plateau: Satu Hari Anda Perlu Menyertai Gim
Apabila anda bersenam untuk membina otot (mendapat tona), anda memecahkan gentian otot. Apabila anda makan dan berehat, badan anda akan menyesuaikan diri, kemudian pulih dan menyediakan lebih banyak serat otot di kawasan yang anda latih; itulah yang kita panggil pertumbuhan otot.
Memandangkan badan anda menyesuaikan diri dengan latihan yang anda lakukan 2 hari yang lalu, jika anda melakukan perkara yang samabersenam,dengan latihan yang sama, bilangan set yang sama, bilangan ulangan yang sama dan tempoh rehat yang sama; pertumbuhan otot tidak akan berlaku. Badan anda menyesuaikan diri dengan latihan anda, jadi anda perlu memberi lebih banyak tekanan pada otot anda daripada latihan terakhir yang anda lakukan. Jika tidak, anda tidak maju dan anda hanya mencecah dataran tinggi.
Salah satu cara terbaik untuk memberi lebih tekanan pada otot adalah dengan meningkatkan berat yang anda angkat. Apabila badan anda mengangkat beban yang lebih berat daripada masa sebelumnya, ia memecahkan lebih banyak gentian otot, sekali gus menjadikan otot anda membesar.
Maklumat lanjut tentang julat ulangan, set, rehat dan pertumbuhan otot.
Manfaatkan Senaman Di Rumah Anda
Sejak anda bersenam darirumah tanpa peralatan, mungkin sukar untuk meningkatkan berat badan anda untuk memberi lebih tekanan pada otot anda. Jadi, jika anda boleh melakukan tekan tubi dengan abang anda duduk di belakang anda, lakukannya!
Walau bagaimanapun, terdapat cara yang berbeza untuk mengejutkan otot dan ia boleh menjadi sangat berkesan untuk seseorang yang mula membiasakan diri dengan senaman di rumahnya:
Bilangan Latihan, Set, Ulangan, Rehat
Semasa latihan anda, anda mesti menyasarkan 4-5 latihan setiap senaman dengan bilangan 3-4 set setiap senaman. Bilangan ulangan anda boleh berbeza-beza bergantung pada kesukaran latihan, jadi kami akan mengekalkan julat ulangan umum antara 12-30 ulangan. Jika anda melakukan 30 ulangan dengan mudah, anda harus mempertimbangkan untuk melakukan senaman lain atau menambah beberapa jenis pemberat pada latihan; jika tidak, anda akan menggunakan daya tahan otot dan bukannya pertumbuhan otot.
Tempoh rehat anda mesti berubah mengikut matlamat kecergasan anda. Jika tempoh masa anda singkat; senaman anda singkat dan anda akan membakar lebih banyak kalori. Jadi jika matlamat anda adalah untuk membakar lemak, sasarkan untuk berehat 30 saat antara setiap set. Jika tidak, simpan antara 45 saat dan 1 minit.
Seluruh badan
8 pek perempuan
dada
belakang
Abs
Kaki & Punggung
Bahu & Lengan
