Orang ramai menganggap lebih banyak jumlah senaman sentiasa bersamaan dengan kecergasan yang lebih baik, yang membawa kepada jam pengisaran yang tidak berkesudahan di gim. Selama bertahun-tahun, pemikiran ini menjadi terlalu biasa sehingga ramai yang mengulangi frasa tiada kesakitan, tiada keuntungan, menguatkan kepercayaan bahawa bersenam sepatutnya membosankan dan mengerikan.

Walaupun pendekatan ini berkesan untuk ramai, ia memerlukan banyak masa dan komitmen, yang boleh menjadi terlalu mencabar, terutamanya bagi mereka yang mempunyaijadual yang padat. Walau bagaimanapun, tanpa disedari ramai, sains mengatakan kebanyakan orang boleh mencapai kemajuan yang serius dalam kecergasan mereka dengan jumlah latihan yang sangat kecil— mereka hanya perlu melakukannya dengan betul dan berusaha dengan betul.

Apa yang dikatakan, berapakah masa paling sedikit yang anda perlu gunakan di gim untuk memastikan kemajuan yang stabil dalam kecergasan anda? Bolehkah minimalisme menjadi laluan kepada kecergasan?

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan faedah latihan minimalis dan cara anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.

Apakah latihan minimalis?

Latihan minimalis ialah rutin kecergasan yang memaksimumkan kecekapan latihan dan mengutamakan kumpulan otot utama. Ia adalah rutin yang mudah dan disasarkan yang direka untuk orang yang bergelut untuk mengekalkan rutin yang kompleks.

• Sesi biasanya berlangsung selama 20 hingga 40 minit
• Dilakukan hanya 2 hingga 4 hari seminggu
• Lebih sedikit latihan setiap sesi
• Senaman memanfaatkan set usaha tinggi dengan rehat maksimum untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Teknik ini melibatkan penggunaan peralatan yang minimum atau terutamanyasenaman berat badan. Ia menonjolkan kelebihanpergerakan kompaundan mencapai keputusan yang berkesan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Cabaran Calisthenics 28 hari percuma pdf

Sedikit tetapi lebih dari cukup.

Minimalisme sebagai falsafah

Dalam kecergasan, minimalisme bermaksud menghapuskan perkara yang merumitkan jalan anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Ini tentang menjadikan kecergasan boleh diakses dan terurus, tanpa mengira andajadualatau keadaan mental.

Ia didasarkan pada idea utama hanya melakukan apa yang perlu untuk mencapai matlamat anda. Tidak lebih, tidak kurang.

Senaman minimalis menggalakkan kualiti berbanding kuantiti dengan menumpukan pada beberapa pergerakan yang berkesan. Ini membolehkan anda lebih banyak masa untuk aspek lain dalam kehidupan anda, mewujudkan pendekatan yang lebih holistik dan dinamik untuk kesihatan dan keseimbangan kehidupan.

rutin senaman angkat berat wanita

Minimalisme adalah tentang kesederhanaan.

Mengapa anda perlu berlatih sebagai minimalis?

Untukpemula,latihan minimalis adalah titik permulaan yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kekuatan anda atau sekadar menjadi lebih aktif. Sebagai peraturan umum untuk bersenam, Kurang adalah lebih baik daripada tiada.

Walaupun anda seorang pengangkat yang berpengalaman atau sanggup meluangkan lebih banyak masa di gim, memahami cara menjadi seorang minimalis akan membantu kemajuan kecergasan anda. Ini amat membantu apabila keutamaan anda berubah, atau acara mengubah rutin anda, seperti percutian yang tidak dijangka, menghabiskan lebih banyak masa bersama keluarga anda atau hanya mengalami kekurangan motivasi.

Latihan minimalis adalah tentang kemajuan yang berterusan dengan melakukan kurang.

Faedah Pendekatan Kecergasan Minimalis

Memberi anda lebih masa

Dengan intensiti terfokus, senaman minimalis menjana keuntungan otot dan kardiovaskular yang serupa sebagai latihan yang lebih lanjutan dalam kira-kira separuh daripada komitmen masa. Ini membebaskan jadual anda daripada bersenam mengambil alih hidup anda.

Sesi senaman minimalis biasanya berlangsung tidak lebih daripada 40 minit. Ia terdiri daripada sesi pendek dan fokus yang menumpukan pada beberapa latihan berimpak tinggi yang membolehkan anda memaksimumkan masa terhad anda.

Membolehkan anda melakukan lebih sedikit, mendapat lebih banyak

Dalam senaman minimalis, tumpuan adalah untuk melakukan setiap senaman dengan usaha maksimum dan bentuk yang betul. Memandangkan sesi adalah lebih pendek, anda boleh lebih bersungguh-sungguh dengan senaman anda.

Menurut kajian:

• Anda hanya perlu 1 set berat dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan otot (Contoh: 1 set jongkong x 3-5 ulangan sekurang-kurangnya 70-80% 1 Rep Max)
• Senaman mingguan 30-60 minit sudah cukup untuk mengurangkan risiko kanser, diabetes, dan penyakit jantung
• Anda hanya memerlukan 1-4 set setiap bahagian badan setiap minggu untuk mencapai penambahan otot. Jika anda menyasarkan untuk mendapatkan otot maksimum, anda memerlukan sekurang-kurangnya 10 set setiap bahagian badan setiap minggu.

Mencegah keletihan

Menekankan kualiti berbanding kuantiti juga membantu mengelakkan keletihan mental dan fizikal yang menjejaskan konsistensi. Lebih penting lagi, ini juga menghalang dataran tinggi atauKeletihan CNS, yang biasanya berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan dalam latihan dan pemulihan.

Menggalakkan kemajuan yang mantap

Memvariasikan fasa volum rendah, sederhana dan tinggi memberikan tubuh anda kesan periodisasi terbina dalam untuk kemajuan berterusan. Ini memastikan penambahan otot yang stabil atau kehilangan lemak dari semasa ke semasa tanpa mengganggu rutin peribadi anda.

Mengurangkan ketahanan mental terhadap senaman

Kekerapan latihan yang dikurangkan dan volum slot lancar ke dalam kehidupan yang sibuk, memudahkan komitmen senaman jangka panjang berbanding dengan rejimen yang menuntut yang boleh mengganggu keutamaan lain. Ini bermakna latihan minimalis mempunyai ketahanan mental yang lebih rendah dan berkemungkinan besar akan membuatkan anda bermotivasi dalam jangka masa panjang.

Ada yang berpendapat bahawa gaya hidup minimalis sesuai dengan dunia moden kita. Ia menghalang tekanan dan tekanan yang tidak perlu. Dalam kecergasan, pendekatan minimalis menjadikan tabiat bersenam lebih mudah untuk dipatuhi.

wanita diet bina badan

Meningkatkan pemulihan

Lagiberehatbermakna lebih banyak masa untuk pembaikan otot, membolehkan anda bangkit semula dengan lebih kuat.

Mencegah kecederaan yang berlebihan

Isu penggunaan berlebihan daripada ketegangan fizikal dikurangkan dengan mengurangkan pendedahan kepada kecederaan.

Contoh rutin latihan minimalis

Berikut adalah contoh rutin latihan minimalis yang boleh anda lakukan 2-3 kali seminggu. Setiap sesi direka untuk diselesaikan dalam masa 20-40 minit, tidak termasuk set memanaskan badan.

Kuncinya ialah memilih berat atau rintangan yang mencabar keupayaan anda dengan betul. Pilih beban berat untuk setiap set. Anda boleh menambah lebih banyak latihan berdasarkan tahap kecergasan anda.

Contoh rutin senaman minimalis A:

rancangan senaman untuk mendapatkan robek

Senaman	Parameter
Curl Kaki Duduk	10 ulangan x 2 set
RDL	8 ulangan x 2 set
Lat Pulldown	10 ulangan x 2 set
Kabel bicep curl	10 ulangan x 2 set

Contoh rutin senaman minimalis B:

Senaman	Parameter
Mencangkung Berat Badan	15 ulangan (atau sehingga gagal) x 2 set
Tekan Tubi	10 ulangan (atau sehingga gagal) x 2 set
Papan	30 saat x 2 set
Barisan Dumbbell	8 ulangan x 2 set

Berikut ialah rutin senaman minimalis lengkap untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Petua lain

Angkat kepada kegagalan

Untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada lif anda, anda harus berusaha untuk mendorong diri anda lebih keras setiap set. Cuba mencapai kegagalan dalam setiap set untuk meningkatkan rangsangan untuk pertumbuhan otot.

Lif latihan lanjutan

menggabungkanteknik latihan kekuatan lanjutanseperti superset dan set drop untuk mencabar otot anda lebih jauh dan meningkatkan saiz dan kekuatan otot.

Pokoknya

Jika anda bergelut dengan kerumitan dan keperluan masa latihan tradisional, atau jika anda mencari pendekatan kecergasan yang mudah disepadukan ke dalam gaya hidup yang sibuk tanpa mengorbankan keberkesanan, senaman minimalis mungkin merupakan penyelesaian yang ideal.

Mereka menawarkan cara yang praktikal dan mampan untuk mengekalkan konsistensi dalam perjalanan kecergasan anda, motivasi yang menggalakkan dan pematuhan jangka panjang. Latihan minimalis adalah tentang mencari keseimbangan dan keberkesanan dalam rutin kecergasan anda, menjadikannya pilihan yang berdaya maju untuk ramai, daripada pemula kepada peminat kecergasan berpengalaman yang mencari pendekatan yang lebih diperkemas.

Rujukan →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Latihan Minimalis: Adakah Dos Rendah atau Latihan Rintangan Intensiti Berkesan untuk Meningkatkan Kecergasan Fizikal? Kajian Naratif. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Majukan penerbitan dalam talian.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Kesan Volum Set Mingguan pada Keuntungan Kekuatan: Analisis Meta. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Latihan dos untuk mengekalkan penyesuaian latihan rintangan pada orang dewasa muda dan lebih tua. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d