Perasaan baik dan meningkatkan fizikal anda bukanlah satu-satunya sebab kecergasan harus berada di bahagian atas senarai baldi anda. Latihan yang berbeza boleh menyelesaikan pelbagai masalah perubatan yang dihadapi ramai, seperti sakit kepala, penyakit tulang, kemurungan, penyakit jantung, diabetes, dan banyak lagi.

Satu bidang kesihatan fizikal yang sering diabaikan, terutamanya di kalangan wanita, ialah lantai pelvis. Ia adalah sekumpulan otot yang membentuk anduh atau buaian di pangkal pelvis yang menyokong organ penting anda.

Adalah penting untuk berjumpa ahli fisioterapi lantai pelvik jika anda mengalami disfungsi lantai pelvis. Artikel ini bukan pengganti nasihat perubatan tetapi untuk tujuan maklumat sahaja. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan kepentingan senaman lantai pelvis dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

Lantai pelvis

Mengekalkan otot lantai pelvik yang sihat adalah penting untuk lelaki dan wanita untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Bersama dengan andateras, otot lantai pelvis membolehkan badan anda menyerap tekanan dan melindungi tulang belakang dan organ dalaman anda.

Berikut adalah fungsi otot lantai pelvis:

Pembahagian senaman 5 hari seminggu

• Menyokong organ pelvis seperti pundi kencing, rektum, dan rahim (pada wanita)
• Kawal pergerakan pundi kencing dan usus yang normal
• Mengekalkan fungsi seksual yang sihat
• Memberi kestabilan kepada pelvis

Otot lantai pelvis yang lemah, cedera atau terlalu ketat boleh menyebabkan disfungsi lantai pelvis, mengakibatkan ketidakselesaan, ketidakupayaan untuk menahan air kencing atau usus, sakit semasa hubungan seks, penurunan libido dan prolaps organ.

Mengapa anda perlu melatih otot lantai pelvis anda?

Di seluruh dunia, berjuta-juta lelaki dan wanita mengalami sakit pelvis, inkontinensia dan gangguan lantai pelvik yang lain. Malah, 1 daripada 3 wanita terjejas oleh disfungsi lantai pelvik, selalunya selepas bersalin, yang mengganggu kualiti hidup mereka.

Malangnya, ramai wanita tidak mendapat rawatan sewajarnya yang mereka perlukan kerana kurangnya kesedaran dan pemahaman tentang keadaan mereka, walaupun di kalangan profesional penjagaan kesihatan. Dan kerana ia sering dikaitkan dengan kehamilan dan melahirkan anak, ramai yang menganggap sakit, inkontinensia, dan masalah pelvis lain adalah sebahagian daripada peralihan kepada keibuan.

Ini tidak sepatutnya berlaku jika kita boleh memasukkan beberapa latihan untuk otot lantai pelvis sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Kajian menunjukkan bahawa latihan lantai pelvik dan senaman kestabilan teras boleh mengurangkan risiko mengalami disfungsi lantai pelvis dengan ketara.

Senaman lantai pelvis

Anda mungkin hanya melihat pergerakan halus semasa melakukan senaman lantai pelvis, tetapi ia tidak mengapa kerana ia biasanya mengambil masa untuk membiasakan diri melatih lantai pelvis anda.

Matlamat anda adalah untuk meningkatkan kawalan dan koordinasi otot anda di kawasan pelvis supaya otot lantai pelvis akan menyala dan terlibat dengan betul apabila diperlukan.

Senaman lantai pelvis direka untuk memberi kesedaran kepada aktiviti lantai pelvis dan kedudukan pelvis anda serta mengembalikan mobiliti ke pelvis anda. Selain daripada menyasarkan lantai pelvis, mereka juga boleh memperbaiki postur anda dan mencegah perkembangan sakit belakang.

Latihan ini boleh ditambah kepada mana-manarutin senaman di rumah dan gim.

Senaman Kegel ialah senaman isometrik otot lantai pelvis. Kunci untuk melakukan senaman kegel adalah untuk mencari otot yang betul. Untuk mencari otot yang betul, bayangkan membuang air kecil dan berhenti di tengah aliran. Sebaik sahaja anda menemui otot lantai pelvis anda, anda boleh mulakan dengan senaman.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di atas katil atau tikar yoga
2. Bayangkan duduk di atas guli dan mengetatkan otot pelvis anda seolah-olah anda sedang mengangkat guli.
3. Kecutkan otot lantai pelvis anda selama 5 saat. Bernafas seperti biasa.
4. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan berehat sepenuhnya lantai pelvis anda selama 5 hingga 10 saat.
5. Lakukan ini untuk 10 ulangan sekurang-kurangnya 3 kali sehari.

Kecondongan Pelvik

Ideanya adalah untuk memutarkan pelvis anda ke belakang supaya bahagian belakang pelvis anda terletak rata dan menyentuh lantai. Anda boleh melakukan ini dengan membayangkan bahawa anda mengambil pusar anda dan melukisnya di atas lantai.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang di atas katil atau tikar yoga
2. Bengkokkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
3. Rehatkan tangan anda di sisi anda
4. Tarik nafas dalam-dalam, dan tekan pelvis anda kembali ke lantai semasa anda menghembus nafas.
5. Pastikan teras anda terlibat. Pegang kedudukan selama 6 saat
6. Lepaskan kecondongan pelvis secara perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
7. Ulang selama 6 hingga 10 ulangan

Ingat, jangan menolak dengan kaki anda. Sebaliknya, anda perlu mengasingkan pergerakan menggunakan pelvis anda.

bagaimana untuk mendapatkan 8 pek

Jam pelvis

Jam pelvis ialah perkembangan senaman kecondongan pelvis anda. Bayangkan pelvis anda adalah pusat jam, seolah-olah ada jam terletak rata di pelvis anda. Jam 6'o adalah tulang ekor anda, manakala 12'clock adalah di pusar anda. Tulang pinggul anda berada pada sembilan dan tiga.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang di atas katil atau tikar yoga
2. Rehatkan leher dan bahu anda
3. Bengkokkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
4. Letakkan hujung jari anda di bahagian atas tulang kemaluan anda supaya anda dapat merasakan pergerakan pelvis
5. Perlahan-lahan condongkan pelvis anda ke belakang, dan bawa perut anda ke tulang belakang anda. Ini akan menyebabkan kecondongan pelvis akan meletakkan pelvis anda ke bawah pada pukul 12.
6. Perlahan-lahan bergerak ke atas, condongkan pelvis anda ke hadapan dan buat lengkungan kecil di belakang anda. Kecondongan pelvis ini akan meletakkan pelvis anda ke atas pada pukul 6.
7. Ulang 5 hingga 10 kali, berulang-alik antara kedudukan pukul 6 dan 12.
8. Apabila anda bertambah baik, mula gerakkan pelvis anda mengikut arah jam.
9. Anda juga boleh menukar arah mengikut kehendak anda.
10. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 ulangan untuk 2-3 set.

Picit Bola

Latihan ini melibatkan bahagian dalam paha dan otot teras bawah, memberikan lebih banyak sokongan untuk kawasan pelvis.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang di atas katil atau tikar yoga
2. Bengkokkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
3. Letakkan bola atau blok yoga di antara lutut dan paha anda.
4. Lakukan kecondongan pelvis
5. Picit bola dan tahan selama 6 saat
6. Pastikan teras anda terlibat, dan jangan menahan nafas anda
7. Bersantai dan kembali ke kedudukan permulaan
8. Ulangi 10 hingga 15 ulangan

Jambatan pelvis

Jambatan pelvis adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan bahagian bawah belakang,glutes, dan otot teras.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang di atas katil atau tikar yoga
2. Bengkokkan kedua-dua lutut, supaya kaki anda rata di atas tanah
3. Libatkan otot teras anda dan tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
4. Angkat pinggul anda dari lantai. Pastikan kaki anda tertanam kuat di atas lantai dan tekan ke bawah melalui tumit anda.
5. Pegang kedudukan ini selama 6 saat dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan
6. Ulangi 10 hingga 15 ulangan

Untuk menjadikan senaman lebih mencabar dan membakar otot pelvis dan paha, anda boleh menambah picitan bola semasa melakukan jambatan pelvis.

Berikut ialah pelan yang akan membantu anda membina teras dan glutes yang kuat:

Cabaran senaman pemula 30 hari

Anjing burung

Senaman anjing burung meningkatkan kestabilan dan penglibatan teras. Tambahan pula, ia juga melatih keseimbangan dan penyelarasan anda, menjadikannya senaman berimpak rendah yang hebat untuk semua peringkat kecergasan.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan merangkak dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut di bawah pinggul anda
2. Pastikan tulang belakang dan leher anda neutral.
3. Kekalkan teras anda, dan tarik bilah bahu anda ke bawah belakang anda ke arah pinggul anda
4. Untuk memulakan senaman, luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan anda secara serentak.
5. Tahan selama 2 saat
6. Bengkokkan dan turunkan kaki dan lengan anda kembali ke posisi permulaan.
7. Tukar dan angkat kaki kanan dan lengan kiri anda.
8. Tahan selama 2 saat
9. Bengkokkan dan turunkan kaki dan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan
10. Ulangi 10 hingga 15 ulangan

Pokoknya

Otot lantai pelvis yang kuat dan sihat adalah penting untuk kesihatan dan kecergasan anda yang tidak boleh diabaikan. Melakukan senaman lantai pelvik boleh membantu meningkatkan kawalan pundi kencing dan usus, meningkatkan fungsi seksual, dan mencegah prolaps organ pelvis.

Rujukan →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Kesan Senaman Otot Lantai Pelvik Digabungkan dengan Senaman Kestabilan Teras terhadap Wanita yang Mengalami Tekanan Inkontinens Urinari berikutan Rawatan Sakit Pinggang Bawah Kronik Tidak Spesifik. Kemajuan dalam urologi, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Apakah senaman lantai pelvis. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Senaman Kegel. Dalam StatPearls. Penerbitan StatPearls. _