Semua yang Anda Perlu Tahu Tentang Insulin Dan Pertumbuhan Otot

Jika anda berdedikasi untuk mendapatkan jisim otot, anda mungkin bergelut dengan daya ghaib yang semakin kuat seperti yang anda lakukan, menahan anda dan memperlahankan keuntungan anda dari semasa ke semasa. Dengan artikel iniPembinaan Otot: Memahami Tindak Balas Insulinanda akan memahami semua yang anda perlu tahu tentang insulin.

Perkara yang paling penting kepada ahli bina badan ialahmenyegarkan otot, mendapatkan otot yang lebih besar, dan mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah. Insulin bertanggungjawab sebahagiannya untuk semua perkara itu, dan merupakan salah satu punca senyap yang boleh melambatkan anda.

kekerapan latihan kekuatan

Gymaholic akan menunjukkan kepada andabagaimana untuk bekerja dengan insulin untuk mendapatkan keuntungan muktamad. Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang insulin dan kehilangan lemak, lihat Fat Loss Plateau: Memahami Sensitiviti Insulin.

Apakah Insulin?

Insulin adalah hormon yang dikeluarkan daripada pankreasselepas awak makan, terutamanya apabila andagula dalam darah (glukosa) meningkat, tetapi sedikit sebanyak ia juga boleh dicetuskan olehpenggunaan protein dan asid amino.

Walaupun matlamat utama insulin adalah untuk mengekalkan gula darah pada tahap homeostatik (normal), insulin juga bertanggungjawab untuk pengambilan asid amino untuk mencipta protein baru. Ia jugamenghentikan pemecahan protein otot.

Pengambilan glukosa ke dalam otot adalah penting, kerana glikogen (bentuk simpanan glukosa) digunakan terutamanya sebagai bahan api untuk otot semasa bersenam, dan sudah tentu, pembentukan protein otot dan mencegah kerosakan otot adalah hebat! Jadi apa masalahnya?

Malangnya insulin jugamenggalakkan pengambilan dan penyimpanan lemak, dan penukaran glukosa dan glikogen (bentuk simpanan glukosa) kepada lemak! Ia juga menghalang pemecahan simpanan lemak dan glikogen tersebut.

Jadi bagaimanakah kita boleh mendapatkan semua kesan berfaedah seperti penjanaan glikogen yang betul dan pembinaan dan pembaikan otot tanpa mencetuskan kesan negatif seperti pemeliharaan dan penyimpanan lemak?

menipu hari untuk penurunan berat badan

Sensitiviti insulinialah 'kelajuan' tindak balas sel terhadap insulin dikeluarkan. Kepekaan biasanya tinggi (cepat) pada kebanyakan orang yang sangat aktif, oleh itu kenaikan gula darah atau asid amino akan segera mencetuskan insulin, dan kesan insulin akan berlaku dengan lebih cepat. Tumpuan kemudian untuk pembina otot adalah kurang pada lonjakan insulin itu sendiri, kerana ia lebih boleh diramal, dan lebih kepada apamakro yang anda gunakan untuk menyebabkan lonjakan insulin, dan apabila anda memilih untuk meningkatkan tahap insulin untuk memaksimumkan kesan dan hasil yang anda inginkan.

Pemakanan dan Makro

Untuk mendapatkan yang terbaik daripada diet anda sepatutnyarendah karbohidrat, sederhana lemak dan tinggi protein. Seperti yang dibincangkan dengan lebih terperinci dalam artikel kehilangan lemak dan insulin, karbohidrat adalah sumber utama glukosa dalam diet kita, dan oleh itu pencetus utama untuk pelepasan insulin. Protein (asid amino) juga mencetuskan insulin, tetapi lemak tidak.

Sejakprotein menggalakkan pembebasan insulin dan tidak menjejaskan gula darahdanlemak tidak menjejaskan gula darah atau tahap insulin, kedua-duanya harus dimakan pada tahap sederhana hingga tinggi.

Karbohidrat kompleks, atau karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik rendah, akan meningkatkan gula darah anda kurang, tetapi akan memanjangkan masa ia dinaikkan. Karbohidrat ringkas, atau karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik tinggi, akan meningkatkan gula darah anda, tetapi untuk masa yang singkat.

Lebih sihat sumber makro anda, lebih baik. Terutama, anda akan berfikir, apabila ia datang kepada karbohidrat, kerana gula darah tinggi yang berpanjangan tidak baik untuk kesihatan anda. --Walau bagaimanapun, ada kalanya anda akan mahumeningkatkan atau menaikkan gula darah anda untuk mencetuskan pembebasan insulin, yang membawa kami kepada masa snek dan makanan anda...

Masa

Apabila anda makandanapa yang anda makanboleh menjejaskan kemajuan anda. Terdapat dua masa apabila anda ingin benar-benar meningkatkan tahap insulin anda untuk menjana tenaga dengan betul, menyediakan diri anda untuk kehilangan lemak, mengurangkan risiko kerosakan otot dan menggalakkan pembinaan otot. Kedua-dua slot masa itu adalah tempat majoriti kalori karbohidrat anda harus digunakan.

Pada waktu pagi sejurus selepas anda bangun, badan anda telah berpuasa selama beberapa jam dan mungkin telah menggunakan sedikit simpanan glikogennya. Ini adalah salah satu masa yang terbaik untuk makan lebih banyak karbohidrat. Sama ada ia adalah karbohidrat kompleks atau ringkas bergantung pada berapa lama anda merancang untuk melakukan lebih banyak aktiviti.

Pilih karbohidrat anda berdasarkan masa dan jika anda merancang untuk bersenam pada hari itu. Anda mahukan tahap insulin yang rendah sebelum bersenam, jadi jangan makan sekumpulan karbohidrat kompleks sejurus sebelum bersenam kerana ia akan melepaskan glukosa ke dalam darah dalam tempoh yang lebih lama dan oleh itu mengambil masa yang lebih lama untuk peningkatan insulin itu. matilah. Jika hari rehat, karbohidrat kompleks mungkin lebih baik.

Jika anda bersenam pada awal pagi, mungkin beberapa jam selepas anda bangun, karbohidrat ringkas adalah lebih baik kerana ia akan mengisi simpanan glikogen anda dan lonjakan insulin akan berkurangan dengan lebih cepat.

Gabungan makro keseluruhan terbaik untuk snek atau hidangan adalahkarbohidrat sederhana hingga tinggi, protein sederhana hingga tinggi dan rendah lemak. Memandangkan anda mencetuskan pelepasan insulin yang besar, anda ingin menjana simpanan glikogen anda dan memulakan pembinaan dan pembaikan protein tanpa meningkatkan simpanan lemak anda terlalu banyak dalam proses itu.

pelan senaman senam lelaki

Gabungan yang sama berfungsi dengan baik sejurus selepas anda bersenam, apabila simpanan glikogen anda mungkin telah habis dan otot anda sakit dan terkoyak dan dalam bentuk prima untuk dibina dan dibaiki. Pastikan anda mengambil makanan atau snek dalam tempoh 30 minit selepas bersenam! Tingkap ini ialahzon waktu pembinaan otot muktamad.

Sepanjang hari anda ingin mengekalkan nisbah yang sama yang dinyatakan sebelum ini: karbohidrat rendah, lemak sederhana dan protein tinggi. Mengekalkan insulin rendah semasa aktiviti harian dan melalui senaman akan membantu membakar lebih banyak lemak semasa aktif dan berehat.

Kesimpulannya

Kami memberi andaPembinaan Otot: Memahami Tindak Balas Insulin. Kini anda faham bahawa makro dan masa snek dan makanan anda adalah sangat penting bagi mereka yang ingin mengambil kesempatan daripada kesan bermanfaat insulin.
Berikut ialah imbasan perkara yang baru kami pelajari:

Insulin ialah hormon yang dikeluarkan daripada pankreas selepas anda makan.

Insulin menggalakkan penyerapan glukosa, lemak dan asid amino, menghalang pemecahan simpanan otot, lemak dan glikogen dan memulakan sintesis protein.

Pembebasan insulin dicetuskan oleh glukosa (karbohidrat) dan protein, tetapi bukan oleh lemak.

Karbohidrat rendah, lemak sederhana dan makro protein tinggi adalah yang terbaik untuk siang hari.

Karbohidrat dan protein yang sederhana hingga tinggi serta rendah lemak adalah yang terbaik untuk digunakan apabila anda bangun pada waktu pagi dan sejurus selepas bersenam (30 minit).

Nilai jenis karbohidrat yang perlu anda ambil berdasarkan masa anda bercadang untuk bersenam.

Rujukan:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Senaman dan sensitiviti insulin: ulasan. Jurnal antarabangsa perubatan sukan, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Peningkatan sensitiviti insulin otot akibat senaman. Jurnal Fisiologi Gunaan, 99(1), 338-343.