Terdapat banyak kekeliruan mengenai topik kekerapan dan masa makan.

Entah bagaimana dunia kecergasan menjadikannya rumit, terutamanya bagi pemula untuk memulakan perjalanan kecergasan mereka ke arah yang betul.

Kekerapan makan merujuk kepada bilangan kali anda makan setiap hari.

Sebaliknya, masa makan merujuk kepada masa tertentu untuk makan untuk mencapai hasil yang diinginkan iaitu menurunkan berat badan atau menambah otot.

Untuk membuat keputusan termaklum tentang matlamat kecergasan anda, anda mesti memahami sains asas di sebalik kecergasan dan komposisi semula badan.

Masalah dengan program kecergasan yang popular

Banyak program kecergasan menekankan pengambilan makanan kecil dan kerap yang terdiri daripada 5 hingga 6 kali penyusuan sehari untuk mencapai kehilangan lemak atau penambahan otot tanpa mengambil kira faktor lain yang boleh menjejaskan tahap kecergasan anda, seperti selera makan anda, kesan kos dan gaya hidup.

angkat sebelum atau selepas kardio

Jumlah makanan yang banyak setiap hari mungkin tidak terpakai untuk semua. Gaya hidup dan pemakanan haruslah saling melengkapi antara satu sama lain.

Apakah matlamat awak?

Kehilangan lemakdicapai apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Ini dipanggil defisit kalori.

Secara amnya, anda membakar kalori apabila anda bersenam dan melakukan aktiviti fizikal lain sepanjang hari.

Mengekalkan program defisit kalori akan memastikan tenaga yang anda makan tidak akan disimpan sebagai lemak.

Tidak kira sama ada anda lebih suka makan 2 atau 4 kali sehari.

Selagi anda mengekalkan keadaan defisit kalori, anda akhirnya akan mencapai kehilangan lemak.

Selain itu, menambah puasa dalam program anda akan bermanfaat dalam mencapai defisit kalori dan pengurusan berat badan.

Puasa mengurangkan tahap insulin keseluruhan anda yang membolehkan badan anda memecahkan lemak anda untuk digunakan sebagai tenaga, mewujudkan kesan penurunan berat badan bersih.

Lebih tinggi intensiti senaman, lebih banyak kalori yang boleh dibakar

Keuntungan ototdan hipertrofi bergantung terutamanya pada penggunaan protein dan senaman anda.

Oleh itu, jika anda sedang membina otot, anda mesti mengutamakan pengambilan protein berbanding kekerapan makan.

Berdasarkan kajian, anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.7 paun hingga 1.0 paun setiap paun (1.6 hingga 2.2g sekilogram) daripada jumlah berat badan anda untuk memudahkan pertumbuhan otot.

Semakin kurus anda, semakin besar kemungkinan anda akan mendapat manfaat daripada pengambilan protein.

Sebenarnya, tidak mengapa jika anda lebih suka makan 3 atau 6 kali sehari.

Jika anda mengambil protein di bawah nilai pengambilan yang disyorkan, anda akan menghadapi kesukaran untuk mencapai pertumbuhan otot.

Memperoleh otot adalah mengenai pengambilan protein diet dan konsistensi dengan rutin senaman anda.

Apakah masa yang sesuai untuk memaksimumkan keuntungan anda?

Sepanjang hari anda, badan anda mengalami kitaran katabolik dan anabolik.

penyusunan semula badan

Katabolik bermaksud pemecahan molekul, manakala anabolik ialah penciptaan protein yang penting untuk membina otot.

Adalah penting untuk makan makanan anda semasa fasa anabolik badan anda untuk menggalakkan pembentukan protein dan memaksimumkan keuntungan anda.

Latihan rintangan dan latihan bebanan diketahui merangsang proses anabolik.

Itulah sebabnya makanan sebelum bersenam dan selepas bersenam akan membantu anda membekalkan tenaga untuk melakukan senaman anda dengan berkesan dan membantu membentuk sel otot baharu.

Berdasarkan kajian terkini, tetingkap anabolik 30 minit tidak wujud.

Oleh itu, pengambilan protein dan karbohidrat segera selepas bersenam tidak akan memberi kesan ketara kepada keuntungan anda berbanding dengan makan beberapa jam selepas bersenam.

Tingkap untuk fasa anabolik aktif sepanjang hari. Tidak perlu tergesa-gesa waktu makan anda.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda berkembang:

Dan untuk lelaki:

Apakah pilihan anda?

Pada penghujung hari, semuanya bergantung kepada pilihan anda.

Anda mempunyai kuasa untuk menentukan rutin yang ideal dan selesa untuk anda.

Tiada set peraturan khusus mengenai kekerapan makan yang akan menentukan kejayaan kecergasan anda.

hidangan makanan laut rendah karbohidrat

Jika anda seorang yang makan makanan yang banyak, anda mungkin mendapat manfaat daripada penyusuan 3 kali sehari.

Sebaliknya, struktur makan yang lebih kerap mungkin untuk anda jika anda jenis yang lebih lincah kerana selera makan anda yang rendah.

Kualiti makanan dan pengambilan protein anda lebih bermanfaat daripada kekerapan dan masa makan anda

Bawa pulang

Adalah penting untuk memahami kerumitan metabolisme manusia.

Anda tidak boleh membandingkan diri anda dengan sesiapa sahaja kerana orang yang berbeza mempunyai tahap aktiviti dan gen yang berbeza.

Perjalanan kecergasan anda tidak perlu rumit.

Daripada memberi tumpuan kepada kekerapan makan, fokus pada faktor utama yang akan menentukan kejayaan kecergasan anda, seperti konsistensi dalam rutin senaman anda, kualiti makanan dan pengambilan kalori.

Rujukan →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Kesan kekerapan makan pada penurunan berat badan dan komposisi badan: analisis meta
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Berapa banyak protein yang boleh digunakan oleh tubuh dalam satu hidangan untuk membina otot? Implikasi untuk pengagihan protein harian
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Masa nutrien dikaji semula: adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman?