Kita semua mempunyai bahagian yang saksama dalam salah tanggapan kecergasan, terutamanya apabila kita memulakan perjalanan kecergasan kita. Salah satu mitos kecergasan yang paling lazim selama beberapa dekad ialah kepercayaan bahawa mengangkat berat memang membuatkan anda kelihatan besar. Malangnya, tanggapan ini sering tidak menggalakkan orang ramai daripada meraih faedah sebenar latihan kekuatan.

Ramai orang, terutamanya wanita, menjauhkan diri daripada latihan kekuatan kerana takut menjadi besar. Mereka sering beranggapan mengangkat berat akan menambah jisim badan yang ketara dan menjadikan fizikal mereka kelihatan lebih besar dan lebih berotot.

Dalam artikel ini, kami akan meneroka sebab mengapa mengangkat berat tidak semestinya membawa kepada bentuk badan yang besar dan menyerlahkan pelbagai faedah latihan kekuatan.

Baca ini dahulu:

Sebelum anda meneruskan membaca, adalah penting untuk menekankan bahawa tidak ada yang salah dengan mempunyai badan yang besar atau berotot, tanpa mengira jantina anda. Setiap fizikal adalah unik dan cantik dengan cara tersendiri asalkan anda sihat dan tidak membahayakan kesihatan anda.

Tujuan artikel ini adalah untuk menangani kebimbangan individu yang bercita-cita untuk mencapai bentuk dan saiz badan tertentu dan mungkin teragak-agak untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan kerana takut menjadi besar.

Toned vs Bulky

Nada otot dan kekejangan sering digunakan secara bergantian, tetapi ia merujuk kepada konsep yang berbeza.

rutin senaman yang baik untuk wanita

Apakah itu fizikal yang kencang?

Menjadi kencang bermakna mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah, membolehkan definisi otot dapat dilihat.

Apabila lemak badan berkurangan, otot-otot di bawahnya menjadi lebih kelihatan, mewujudkan rupa badan yang kencang dan jelas.

Otot tegangteguh pada sentuhan dan mempunyai bentuk yang jelas, tetapi saiznya tidak semestinya meningkat dengan ketara.

Untuk mencapai rupa yang tona, anda perlu memberi tumpuan kepada perkara berikut:

• Kurangkan lemak badan
• Membina jisim otot tanpa lemak
• Sertakan latihan kekuatan
• Termasuk aktiviti kardiovaskular
• Mengekalkan diet seimbang yang menyokong kehilangan lemak

Membina otot melalui latihan kekuatan membantu mencipta 'potongan' yang mentakrifkan fizikal yang kencang.

Apakah itu fizikal yang besar?

Bulkiness, sebaliknya, merujuk kepada peningkatan besar dalam saiz otot dan jisim badan keseluruhan. Jika anda berbadan besar, ini bermakna anda mempunyai otot yang menonjol yang mudah dilihat dan menyumbang kepada penampilan otot yang ketara.

Mencapai bulkiness memerlukan pendekatan khusus untuk latihan dan pemakanan yang bertujuan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Untuk mendapatkan bentuk badan yang besar, anda perlu memberi tumpuan kepada perkara berikut:

4 pek abs wanita

• Rutin latihan rintangan volum tinggi
• Beban progresif
• Mengangkat beban yang lebih berat dengan julat ulangan yang lebih rendah
• Pemakanan pukalitu termasuk lebihan kalori dan pengambilan protein yang tinggi

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa membina badan yang besar adalah proses yang disengajakan dan memakan masa yang memerlukan dedikasi dan konsistensi. Ia bukanlah sesuatu yang berlaku secara tidak sengaja atau semalaman, terutamanya bagi individu yang mempunyai tahap genetik dan hormon yang sederhana.

Mengapa mengangkat berat tidak akan menjadikan anda gemuk?

1. Pembinaan otot mengambil masa yang lama

Mengangkat beban pasti boleh menguatkan otot anda dan memberi anda luka yang ketara akibat kehilangan lemak dan pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, membina otot yang mencukupi untuk kelihatan seperti ahli bina badan atau angkat berat elit memerlukan masa dan dedikasi yang besar, selalunya latihan yang ketat selama bertahun-tahun dan pelan pemakanan yang ketat.

Anda tidak boleh menjadi besar secara tidak sengaja

2. Anda berkemungkinan akan membakar lebih banyak kalori

Menjadi besar memerlukan pengambilan sejumlah besar kalori berlebihan atau berada dalam lebihan kalori untuk masa yang lama.

Walau bagaimanapun, mengangkat berat boleh membawa kepada kesan sebaliknya. Melakukan senaman angkat berat secara kerap boleh meningkatjisim badan kurus, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun selepas bersenam.

Mengangkat berat membolehkan anda membina jisim otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori

3. Hormon juga memainkan peranan

Hormon memainkan peranan yang besar dalam pertumbuhan otot, terutamanyatestosteron. Lelaki mempunyai lebih 20 kali lebih banyak testosteron yang beredar daripada wanita, itulah sebabnya mereka biasanya mempunyai lebih banyak jisim otot dan mendapati lebih mudah untuk mendapatkan otot.

Secara purata, lelaki mempunyai 300 hingga 1000 ng/dL tahap testosteron berbanding 15-70 ng/dL untuk wanita.

Oleh kerana paras testosteron yang lebih rendah, wanita secara amnya mempunyai potensi pembinaan otot yang lebih rendah daripada lelaki

4. Anda memerlukan banyak jumlah latihan dan intensiti

Membina fizikal yang besar memerlukan pendekatan latihan khusus yang menekankan latihan rintangan volum tinggi danlebihan progresif. Ini bermakna mencabar otot anda secara konsisten dengan beban berat dan meningkatkan volum dan intensiti senaman anda dari semasa ke semasa.

mesin penculik glute

Hanya melakukan senaman angkat berat ke dalam rutin anda beberapa kali seminggu tidak mungkin menyebabkan pertumbuhan otot yang berlebihan, terutamanya jika anda tidak sengaja memberi tumpuan kepada hipertrofi otot.

Anda perlu sengaja mengangkat lebih berat dan lebih kerap untuk menjadi besar.

5. Anda perlu makan lebih banyak

Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, mewujudkan lebihan kalori. Lebihan ini menyediakan tenaga dan blok binaan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, mengambil lebihan kalori tanpa program latihan pembinaan otot tertentu berkemungkinan akan mengakibatkan peningkatan lemak badan dan bukannya pertumbuhan otot yang ketara.

Mencapai fizikal yang besar memerlukan diet yang dirancang dengan teliti yang menyokong pertumbuhan otot sambil meminimumkan penambahan lemak.

Anda perlu berada dalam lebihan kalori untuk masa yang lama untuk menjadi besar.

Mengapa anda perlu mengangkat berat?

Mengangkat berat adalah salah satu bentuk yang paling berkesanlatihan kekuatan. Latihan bebanan yang kerap menjadi semakin penting apabila usia anda meningkat, terutamanya pada usia 50-an dan seterusnya, untuk mengekalkan kebebasan dan keupayaan anda untuk melaksanakan tugas harian.

Salah satu kesan penuaan yang paling ketara ialah kehilangan jisim otot, kekuatan, dan fungsi secara tidak sengaja, yang dikenali sebagai sarcopenia. Selepas umur 30 tahun, saiz otot berkurangan sebanyak 3-8% setiap dekad, dengan kadar ini meningkat pada usia 60-an, menjadikan aktiviti harian lebih mencabar.

Menambah angkat berat ke dalam rutin kecergasan anda boleh membantu mengatasi kesan ini, memelihara jisim otot anda, kekuatan dan kualiti hidup keseluruhan pada tahun-tahun kemudian anda.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak:

Dan untuk lelaki:

Pembahagian angkat 5 hari

Faedah latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah penting untuk sesiapa sahaja. Ia menawarkan pelbagai jenis manfaat kesihatan, sama ada anda ingin menyegarkan badan, menurunkan berat badan, atau mencapai bentuk badan yang besar. Lebih penting lagi, angkat berat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan fungsi kekuatan keseluruhan.

Latihan kekuatan membolehkan andameningkatkan jisim otot anda seiring dengan usia anda,yang penting untuk mengekalkan mobiliti dan kebebasan di kemudian hari.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang melakukan rutin senaman pengukuhan secara tetap mempunyai risiko kematian pramatang sebanyak 47% lebih rendah.

Faedah lain latihan kekuatan:

• Tulang yang lebih kuat
• Sendi yang lebih sihat
• Meningkatkan metabolisme
• Memperbaiki komposisi badan
• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan sensitiviti insulin
• Meningkatkan tahap tenaga
• Meningkatkan keyakinan diri dan imej badan
• Menggalakkan kehilangan lemak
• Meningkatkan kesihatan mental
• Meningkatkan prestasi sukan

Latihan kekuatan adalah alat yang berharga untuk sesiapa sahaja, tanpa mengira jantina.

Bagaimana jika anda mendapat terlalu banyak otot?

Jika anda mendapat lebih banyak otot daripada yang anda jangkakan, jangan risau. Lebih mudah kehilangan otot daripada mendapatkannya.

Walau bagaimanapun, sebelum cuba kehilangan otot, pertimbangkan untuk mengurangkan lemak badan terlebih dahulu, kerana lemak berlebihan kadang-kadang boleh disalah anggap sebagai bulkiness.

bagaimana untuk mendapatkan v

Untuk mengurangkan lemak badan, cuba ini:

• Defisit kalori
• Kardio keadaan mantap
• Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)

Pokoknya

Mengangkat berat ialah satu bentuk latihan kekuatan yang memberikan banyak faedah tanpa membuat anda kelihatan besar. Menambahkan angkat berat dan bentuk latihan kekuatan lain pada rutin anda boleh membantu anda mengekalkan kekuatan otot dan mobiliti anda tanpa mengira jantina anda.

Ingat: Anda harus sentiasa mengejar matlamat yang selaras dengan nilai dan keutamaan anda. Perjalanan kecergasan anda adalah unik. Anda menentukan matlamat badan anda dan bagaimana rupa latihan anda. Mengangkat berat hanyalah salah satu daripada banyak cara untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Rujukan →

Rujukan:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Meningkatkan Jisim dan Kekuatan Kurus: Perbandingan Latihan Kekuatan Frekuensi Tinggi dengan Latihan Kekuatan Frekuensi Rendah. Jurnal antarabangsa sains senaman, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., H. Fukuda, M. B., H. Fukuda, D. , N. A., & Stout, J. R. (2015). Kesan volum dan intensiti latihan ke atas peningkatan kekuatan dan saiz otot dalam lelaki terlatih rintangan. Laporan fisiologi, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Melindungi jisim otot dan fungsi pada orang dewasa yang lebih tua semasa rehat tidur. Pendapat semasa dalam pemakanan klinikal dan penjagaan metabolik, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). Persatuan bebas dan gabungan aktiviti angkat berat dan aerobik dengan semua sebab, penyakit kardiovaskular dan kematian kanser dalam Percubaan Saringan Kanser Prostat, Paru-paru, Kolorektal dan Ovari. Jurnal Perubatan Sukan British, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315