Apakah tempoh senaman terbaik untuk hipertrofi: 30, 45, 60, 90 minit? Berapa lama tempoh pendek anda sepatutnya? Ini adalah soalan biasa yang kita semua inginkan jawapannya dan anda berada di tempat yang betul.

Anda mungkin pernah mendengar pepatah 'anda tidak boleh bersenam selama lebih daripada 45 minit'. Ia tidak semestinya benar, dan kami akan menerangkan sebabnya.

Dalam artikel ini kami juga akan memberikan anda petua untuk menyesuaikan tempoh senaman anda mengikut matlamat dan gaya hidup anda.

Tempoh senaman: apakah maksudnya?

Apabila seseorang berkata mereka berlatih lebih daripada dua jam, itu tidak bermakna mereka bersenam sepanjang masa itu.

Terdapat banyak faktor yang perlu diambil kira:

• Tempoh memanaskan badan
• Tempoh rehat
• Regangan
• Pergi ke tandas
• ...

Walau bagaimanapun, saya tidak akan mengesyorkan anda menghabiskan berjam-jam di gim jika anda tidak bersenam pada masa itu. Ia akan membuang masa anda.

Tempoh senaman dan hormon: testosteron dan kortisol

Idea untuk memastikan senaman anda singkat telah wujud selama bertahun-tahun. Sesetengah orang akan mengatakan bahawa jika anda berlatih selama lebih daripada 45 minit, tahap testosteron anda (hormon pembinaan otot) akan menurun dan tahap kortisol anda (hormon tekanan) akan meningkat dan anda akan menjadi keadaan katabolik (kehilangan otot).

kasut untuk senaman gim

Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa beberapa senaman yang lama (90 minit+) akan meningkatkan tahap testosteron sehingga dua jam selepas sesi latihan. Tiada bukti bahawa kortisol akan merosakkan kemajuan anda. Malah, sebaliknya nampaknya berlaku. Kajian menunjukkan bahawa pelatih yang mempunyai kortisol paling banyak membesar lebih banyak otot.

Oleh itu, mengurangkan tempoh senaman untuk meningkatkan tindak balas hormon adalah tidak berasas.

Tempoh senaman dan jadual anda

Tiada tempoh senaman yang 'optimum'.Terdapat hanya tempoh senaman yang realistik dan mampan yang sesuai untuk anda dan jadual anda.

Sebagai contoh, senaman rehat makan tengah hari anda mungkin tidak sepanjang sesi latihan hujung minggu anda.

Saya telah membuat kesilapan dengan menjadikan senaman saya sebagai keutamaan berbanding keutamaan hidup: lewat ke mesyuarat, ke tempat kerja... Jangan salah faham, bersenam perlu menjadi keutamaan dalam hidup anda, tetapi saya sangat fikir ia tidak sepatutnya memberi kesan negatif terhadap tanggungjawab hidup anda.

cara recomp diet

Jadi laraskan senaman anda mengikut jadual anda. Jika anda hanya mempunyai 30 minit dan bukannya 2 jam, gunakanteknik intensifikasi seperti superset/litar/drop-setbukannya melakukan satu senaman pada satu masa.

Senaman yang anda patut cuba:

Berapa lamakah tempoh rehat anda?

Berapa lama anda berehat di antara setiap set mungkin merupakan pembolehubah yang paling mempengaruhi tempoh senaman anda. Anda juga pernah mendengar tentang 'tempoh rehat terbaik', yang difikirkan oleh orang antara 1 hingga 2 minit.

Walau bagaimanapun, ia lebih mudah daripada yang anda fikirkan.Anda harus berehat sehingga anda berasa bersedia untuk set seterusnya.Kajian telah menunjukkan bahawa tempoh rehat yang singkat (1–2 minit) akan menghasilkan pertumbuhan otot yang kurang berbanding tempoh rehat yang lama (3–5 minit). Tempoh rehat yang lebih lama akan membantu membolehkan CNS (sistem saraf pusat) anda pulih dan anda akhirnya akan melakukan lebih banyak pengulangan yang merangsang kepada kegagalan.

Garis panduan masa rehat

Memandangkan kita tidak mahu menghabiskan hidup kita di gim, berikut ialah beberapa garis panduan masa rehat:

• Latihan kompaun: 2:30-3 minit rehat (cth. mencangkung)
• Latihan pengasingan: 1-1:30 minit rehat (cth. bicep curl)

Berapa lama anda perlu bersenam?

Semuanya bergantung pada jadual anda, matlamat dan jenis latihan yang anda lakukan.

Sebagai contoh, ahli angkat kuasa yang menyasarkan untuk mengangkat beban berat akan melatih lebih lama seseorang yang ingin bersenam untuk menjadi sihat.

Jadi tempoh senaman anda berbeza-beza bergantung kepada kumpulan otot dan keamatan yang anda sasarkan. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot dan mendapatkan kekuatan, anda akan menghabiskan lebih banyak masa berlatih berbanding ketika anda ingin mengekalkan kadar denyutan jantung anda dan membakar lebih banyak lemak.

Garis panduan panjang senaman

Mari tentukan beberapa garis panduan yang akan membantu anda menyusun latihan anda dengan sewajarnya:

• Senaman intensiti tinggi (mendapat kekuatan dan otot): 45-120 minit
• Senaman intensiti sederhana (membina otot): 45-90 minit
• Senaman intensiti ringan (hari pemulihan): 30-90 minit
• Latihan selang intensiti tinggi (HIIT): 15-45 minit
• Keadaan mantap intensiti rendah (LISS): 15-90 minit

Sekali lagi, ini adalah garis panduan. Lakukan apa yang terbaik untuk anda.

Secara ringkasnya

• Tempoh senaman merangkumi banyak faktor seperti: memanaskan badan, regangan...
• Anda tidak akan kehilangan otot jika senaman anda melebihi 45 minit.
• Laraskan senaman anda mengikut jadual anda. Gunakan teknik intensifikasi untuk melakukannya.
• Rehat sehingga anda berasa bersedia untuk set seterusnya.
• Latihan yang melibatkan beban yang lebih berat akan lebih lama daripada sesi latihan intensiti sederhana.

Rujukan →

• Eric Helms 'Taining Otot dan Kekuatan Piramid - Tahap 5: Hipotesis Hormon'
• J Kekuatan Cond Res. 'Penyesuaian hipertropik selepas senaman: pemeriksaan semula hipotesis hormon dan kebolehgunaannya pada reka bentuk program latihan rintangan.'
• Eur J Appl Physiol. 'Persatuan profil hormon yang disebabkan oleh senaman dan peningkatan kekuatan dan hipertrofi dalam kohort besar selepas latihan bebanan.'
• J Appl Physiol (1985). 'Tindak balas hormon dan faktor pertumbuhan terhadap protokol senaman rintangan berat.'
• Kristian Finland. 'Berapa Lama Senaman Anda Perlu Bertahan?'
• Chris Beardsley. 'Adakah tempoh rehat yang singkat membantu atau menghalang pertumbuhan otot?'