Latihan

Bagaimana untuk berlari maraton tanpa kehilangan otot

Sebagai atlet kekuatan, saya pernah mengelak daripada berlari jarak jauh. Kami fikir berlari lebih daripada tiga puluh minit akan membuatkan kami kelihatan sangat kurus, tetapi ia tidak benar-benar berlaku jika anda berlatih dengan betul. Saya mempunyai peluang untuk berlari maraton buat kali pertama, saya menjadi lebih kurus, lebih kuat dan meningkatkan daya tahan saya. Saya ingin berkongsi pengalaman saya. Dalam artikel ini kami akan memberikan anda petua untuk membantu anda berlari maraton tanpa kehilangan sebarang otot.

Bagaimana untuk berlatih untuk maraton

Artikel ini tidak bertujuan untuk memberi anda jadual senaman yang sempurna untuk membantu anda berlatih untuk maraton. Saya hanya akan berkongsi pengalaman saya supaya anda boleh mendapatkan beberapa makanan yang berharga.

Saya tidak mahu menukar rutin senaman semasa saya terlalu banyak jadi saya memutuskan untuk menambah dua larian mingguan pada jadual saya:

Minggu 1: 7 km (4 batu)
Minggu 2: 9 km (5.6 batu)
Minggu 3: 11 km (7 batu)
...
Minggu 10: 36 km (22.5 batu)
...
Larian terakhir sebelum perlumbaan (tirus): 21 km (13 batu)

1 jarak pendek, larian laju (sehingga 10 km - 6 batu): larian ini akan membolehkan saya meningkatkan kelajuan saya. Ia juga melatih badan anda untuk menyingkirkan asid laktik dengan lebih cepat. Kemudian saya akan berlari jarak jauh dengan lebih mudah.

Saya bermula tiga bulan sebelum perlumbaan saya. Matlamat saya adalah semata-mata untuk menamatkan maraton jadi berlari dua kali seminggu berjaya dengan baik.

zon intensiti jam

Cara menambah larian pada rutin senaman anda

Saya berlatih enam kali seminggu dan saya bermain bola sepak sehingga tiga kali seminggu jadi saya perlu membuat jadual saya berfungsi dengan latihan maraton tambahan.

Rutin senaman saya:

Ahad:
- Pagi: Dada dan Punggung (berat)

Isnin:
- Pagi: Bahu dan lengan (sederhana / ringan)
- Petang: Larian jarak jauh

Selasa:
- Pagi: Kaki dan mobiliti (ringan)
- Petang: Bola sepak

Rabu:
- Pagi: Dada dan belakang (berat sederhana / ringan)
- Petang: Larian jarak dekat

Khamis:
- Pagi: Bahu dan lengan (berat)

Jumaat:
- Pagi: Kaki (berat / sederhana)
- Petang: Bola sepak

Sabtu:
- Pagi: Bola sepak

Seperti yang anda lihat, saya aktif setiap hari, tetapi sesetengah senaman kurang sengit daripada yang lain jadi saya menggunakannya sebagai pemulihan aktif. Jadual dan gaya hidup kami berbeza, jadi pastikan anda mencari yang paling sesuai untuk anda.

Berikut ialah pelan latihan yang perlu anda cuba:

Cara makan untuk maraton

Apabila anda berlari, badan anda akan menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga utama.Glikogen ialah glukosa yang disimpan dalam hati dan otot anda. Sebaik sahaja anda kehabisan glikogen, badan anda akan menggunakan lemak sebagai tenaga.Walau bagaimanapun, jika aktiviti aerobik menjadi terlalu lama badan anda mungkin memecahkan otot untuk mendapatkan sedikit tenaga, yang bukan apa yang kita mahukan. Oleh itu, matlamat kita adalah untuk menyesuaikan pemakanan kita sebelum dan semasa perlumbaan, supaya badan mempunyai tenaga yang cukup untuk mengekalkan otot kita.

Badan kita secara kasarnya mempunyai 500 g glikogen, iaitu 2000 kalori (1g glukosa = 4 kalori). Jadi jika anda membakar lebih daripada 2000 kalori semasa perlumbaan anda, anda akan membakar sedikit lemak kemudian akhirnya memecahkan beberapa otot.

Semasa perlumbaan saya, saya membakar 3330 kalori (yang bergantung pada berat badan anda, umur...). Jadi inilah jumlah kalori yang saya perlukan: 3330 kalori (dibakar semasa perlumbaan) - 2000 kalori (anggaran glikogen yang disimpan dalam badan) = 1300 kalori (jumlah kalori kasar yang diperlukan untuk badan saya dapat melakukan tanpa merosakkan otot saya) .

Kajian mencadangkan anda mengambil kira-kira 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam.Dalam kes saya, saya menamatkan maraton dalam masa 4 jam, yang bermaksud: 60 gram * 4 jam = 240 gram -> 960 kalori (240 * 4). Jadi berdasarkan bilangan kami, anda harus berhasrat untuk mengambil antara960 kalori hingga 1300 kalori untuk berfungsi dengan baik dan mengekalkan jisim otot anda.

pelan makan untuk penurunan berat badan dan penambahan otot wanita

Perlu diingat bahawa kita semua berbeza, jadi nombor ini akan dilaraskan sedikit berdasarkan komposisi badan anda, jantina, umur dsb.

Apa yang perlu dimakan semasa maraton

Tiada makanan yang sempurna untuk kaum anda. Semuanya bergantung pada apa yang dirasakan lebih baik untuk anda. Sesetengah orang boleh makan buah-buahan sambil berlari manakala yang lain lebih suka gel atau minuman.

Saya memilih untuk membuat minuman tenaga saya sendiri, yang termasuk elektrolit dan maltodekstrin, yang merupakan jenis glukosa yang mudah dihadam. Saya mempunyai botol air saya yang mengandungi 120g maltodekstrin dengan beberapa elektrolit, yang bertahan selama dua jam. Kemudian saya mempunyai empat gel untuk baki perlumbaan.

Berikut ialah senarai sumber karbohidrat:

1 pisang: 27g -> 108 kalori
1 sudu maltodekstrin: 50g -> 200 kalori
1 gel: 27g -> 108 kalori
1 tarikh: 20g -> 80 kalori
1 bar tenaga: 25g -> 100 kalori

Apa yang perlu dimakan sebelum maraton

Sangat disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum maraton. Hidangan karbohidrat sederhana, rendah serat, rendah lemak, rendah protein adalah sesuai. Lemak, protein dan serat mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. Saya secara peribadi mempunyai beberapa buah-buahan sekitar (80-100 g karbohidrat), tetapi ia adalah sesuatu yang anda boleh kuasai apabila anda berlatih untuk perlumbaan.

Minum sebelum dan semasa perlumbaan

Anda akan berpeluh banyak semasa perlumbaan, jadi disyorkan untuk minum sehingga 200 ml setiap 15 minit. Anda boleh melaraskan berdasarkan perasaan anda. Sebelum berlari saya cenderung minum banyak, jadi saya mempunyai banyak cecair. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi kelemahan jika anda minum sejurus sebelum perlumbaan, ia boleh membuatkan anda ingin pergi ke tandas dengan banyak. Jadi cuba berhenti minum sekurang-kurangnya 1 jam sebelum perlumbaan, ia berfungsi dengan baik untuk saya.