Untuk membuat kemajuan sebenar dalam perjalanan kecergasan anda, adalah penting untuk anda mendapatkan gambaran lengkap tahap kecergasan permulaan anda. Satu bidang yang sering diabaikan ialah kekuatan otot dan daya tahan otot. Dalam artikel ini, kami menumpukan pada aspek penting kecergasan keseluruhan anda.

Apakah Kekuatan Otot?

Kekuatan otot ialah jumlah maksimum daya yang boleh dihasilkan oleh otot. Kita boleh mengukur kekuatan statik dan dinamik kita. Kekuatan statik menguji berapa banyak daya yang boleh dikenakan seseorang terhadap objek tanpa bergerak. Dalam ujian kekuatan dinamik, seseorang menggerakkan beban luaran. Kami memanggil pengulangan ujian maksimum (RM). Adalah mungkin untuk meramalkan satu ulangan maksimum (1RM) daripada berbilang ujian ulangan.

Apakah Daya Tahan Otot?

Daya tahan otot ialah keupayaan otot untuk melakukan penguncupan berulang terhadap rintangan dalam satu tempoh masa. Daya tahan otot adalah tipikal kontraksi otot peringkat rendah yang perlu dikekalkan untuk jangka masa yang panjang, seperti ketika menstabilkan badan. Dalam suasana latihan bebanan, ia melibatkan melakukan pengulangan tinggi pada intensiti rendah.

Menilai Kekuatan Otot Anda

Penilaian otot berikut adalah cara terbaik untuk menilai kekuatan badan atas dan bawah anda. Mereka perlu dilakukan di gim.

Pastikan anda memanaskan badan sepenuhnya sebelum melakukan penilaian kekuatan berikut. laksanakanpergerakan regangan dinamikdi mana anda melakukan senaman seperti hayunan lengan dan kaki penuh serta menggerakkan tangan anda secara mendatar ke dalam dan keluar merentasi batang tubuh anda.

Ujian Badan Atas

Berbaring di atas bangku yang rata dengan barbel yang dipegang. Kemudian letakkan tangan anda pada palang lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Selepas mengangkat palang dari rak, turunkannya ke paras dada dan kemudian tolaknya semula ke kedudukan permulaan. Pastikan bahagian belakang rendah ditekan ke dalam pad bangku simpanan.

Dari segi berat pada palang, mulakan dengan berat badan anda dalam paun dan kemudian darabkannya dengan angka dalam carta di bawah yang sepadan dengan kumpulan umur anda dalam lajur adil atau purata. Ini akan memberi anda berat permulaan anda. Cuba senaman dan kemudian sama ada tambah atau tolak berat mengikut keperluan.

Matlamat anda adalah untuk mencari berat maksimum yang boleh anda lakukan untuk satu ulangan.

Nota: Anda harus meminta seseorang berdiri di belakang bangku untuk melihat anda semasa anda melakukan penilaian akhbar bangku maksimum satu wakil (1RM).

Carta Kekuatan Badan Atas Lelaki

Umur	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
unggul	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
Cemerlang	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
Baik	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
Adil	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
miskin	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
Sangat miskin	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

Untuk memahami cara menggunakan carta ini, mari lihat contoh:

Seorang lelaki berumur 58 tahun mempunyai berat 170 paun. Untuk menganggarkan berat untuk mula menguji 1RMnya, darabkan 170 (berat badannya) dengan 0.71 (nilai minimum untuk saksama dalam kumpulan umurnya) untuk mencapai 121. Nombor 121mewakili jumlah berat dalam paun yang dia sepatutnya dapat menekan bangku untuk 1RM, dengan mengambil kira umurnya dan menganggap bahawa dia berada dalam keadaan yang adil.

Carta Kekuatan Badan Atas Wanita

Umur	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
unggul	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
Cemerlang	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
Baik	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
Adil	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
miskin	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
Sangat miskin	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

Berikut adalah contoh untuk wanita:Seorang wanita berusia 27 tahun mempunyai berat 127 paun. Untuk menganggarkan berat untuk mula menguji 1RMnya, darabkan 127 (berat badannya) dengan 0.59 (nilai minimum untuk saksama dalam kumpulan umurnya) untuk mencapai 75. Angka 75 mewakili jumlah berat dalam paun yang sepatutnya dia boleh duduki. tekan untuk 1RM, dengan mengambil kira umurnya dan menganggap bahawa dia berada dalam keadaan yang adil.

Ujian Badan Bawah

Untuk menguji tahap kekuatan badan bawah anda, anda harus melakukan senaman tekan kaki. Gim anda akan mempunyai sekurang-kurangnya satu mesin penekan kaki. Anda duduk di dalam mesin dan menolak plat kaki yang disambungkan ke timbunan berat. Apabila anda duduk di dalam mesin lutut anda akan bengkok. Matlamat anda adalah untuk menolak dengan kaki anda sehingga lurus.

Gunakan carta berikut untuk menilai tahap kekuatan bahagian bawah badan anda.

Carta Kekuatan Badan Bawah Lelaki (Tekan Kaki)

Penilaian	Berat badan
miskin	Kurang daripada berat badan
Bawah purata	1.5 x berat badan
Purata	2 x berat badan
Di Atas Purata	2.5 x berat badan
Sangat bagus	3 x berat badan
Cemerlang	4 x berat badan

Carta Kekuatan Badan Bawah Perempuan

Penilaian	Berat badan
miskin	Kurang daripada berat badan
Bawah purata	1.5 x berat badan
Purata	2 x berat badan
Di Atas Purata	2.5 x berat badan
Sangat bagus	3 x berat badan
Cemerlang	3.5 x berat badan

Menilai Fleksibiliti Anda

Duduk dan JangkauRegangan ini mengukur fleksibiliti bahagian bawah belakang dan hamstring. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus dan kasut anda dibuka. Letakkan kaki anda rata pada kotak dengan kedua-dua lutut rata ke lantai. Sekarang condong ke hadapan perlahan-lahan sejauh mungkin dan tahan regangan terbesar yang mungkin selama dua saat. Pastikan tiada pergerakan tersentak dan hujung jari kekal rata dan kaki rata. Minta rakan mengukur jarak regangan di sepanjang kotak.

Carta berikut menyediakan norma untuk ujian duduk dan capai:

Hasilnya	Lelaki Dewasa	Perempuan Dewasa
Cemerlang	>34 sm	>37cm
Di Atas Purata	28-33 cm	33-36 cm
Purata	23-27 cm	29-32 cm
Bawah purata	16-22 cm	23-28 cm

Berikut adalah senaman yang anda patut cuba:

Menilai Daya Tahan Otot Anda

Untuk mengukur daya tahan otot bahagian atas badan anda, anda perlu melakukan ujian tekan tubi. Lelaki harus menggunakan kedudukan tekan tubi gaya tentera standard dengan hanya tangan dan jari kaki menyentuh lantai. Wanita mempunyai pilihan untuk menggunakan posisi bengkok-lutut, jika perlu. Dengan lutut di atas lantai, tangan di kedua-dua belah dada dan belakang lurus, lakukan sebanyak mungkin tekan tubi dengan bentuk yang baik sehingga keletihan. Kira jumlah bilangan tekan tubi yang dilakukan.

Semak keputusan anda terhadap carta berikut.

Carta Daya Tahan Atas Lelaki

Umur	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
unggul	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Cemerlang	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Baik	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Adil	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
miskin	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Carta Ketahanan Badan Atas Wanita

Umur	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
unggul	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Cemerlang	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Baik	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Adil	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
miskin	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Untuk menilai ketahanan teras anda, anda harus melakukan ujian duduk. Berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok, kaki rata, dan tangan diletakkan di atas paha anda. Kecutkan perut dengan memicitnya dan kemudian angkat cukup tinggi untuk tangan anda menyentuh bahagian atas lutut anda. Jangan tarik leher atau kepala, dan pastikan bahagian bawah belakang rata di atas lantai. Teruskan selama satu minit. Jika anda mengalami masalah belakang, ujian ini harus dielakkan.

Semak keputusan anda terhadap carta berikut.

Carta Kekuatan Daya Tahan Teras: Lelaki

Umur	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
unggul	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Cemerlang	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Baik	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Adil	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
miskin	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Sangat miskin	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Carta Kekuatan Daya Tahan Teras: Perempuan

Umur	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
unggul	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Cemerlang	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Baik	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Adil	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
miskin	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Sangat miskin	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Ringkasan

Setelah menilai kekuatan otot, daya tahan, daya tahan teras dan fleksibiliti anda kini mempunyai tahap asas yang hebat untuk dibina. Kini terpulang kepada anda untuk menjalankan program latihan rintangan yang seimbang dan progresif untuk menjadikan anda lebih kuat, lebih fleksibel dan lebih berotot.