Adalah menjadi kepercayaan umum bahawa angkat berat diperlukan untuk membina saiz otot yang lebih besar.

Kebijaksanaan konvensional mengajar kami bahawa mengangkat berat yang lebih berat dalam julat ulangan rendah hingga sederhana adalah untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Sebaliknya, berat ringan digabungkan dengan ulangan tinggi membangunkan daya tahan otot.

Mengangkat beban yang lebih berat dari semasa ke semasa sememangnya merupakan rangsangan yang sangat baik untuk hipertrofi otot. Walau bagaimanapun, faedah mengangkat beban yang lebih ringan juga tidak boleh diabaikan apabila membina saiz otot.

Artikel ini akan membincangkan apa yang dikatakan sains tentang membina saiz otot menggunakan berat yang lebih berat atau lebih ringan.

Berat berat vs ringan

satubelajardilakukan oleh Cameron Mitchell dan rakan sekerja menilai keuntungan hipertropik mengangkat beban yang lebih berat berbanding dengan pemberat yang lebih ringan pada 18 individu yang tidak terlatih.

Para penyelidik mendapati bahawa tidak ada perbezaan yang signifikan dalam pertumbuhan otot quadricep mereka dalam kumpulan berat ringan dan berat. Kedua-dua kumpulan telah mendapat jisim otot yang setara selepas latihan 3x/minggu selama 10 minggu.

Walau bagaimanapun, kajian ini dilakukan ke atas individu yang tidak terlatih. Oleh itu, keuntungan otot yang sama untuk kedua-dua kumpulan boleh dikaitkan dengan keuntungan baru, di mana otot akan berkembang dengan sebarang jumlah senaman yang baik.

Menariknya, kajian serupa telah dilakukan di2016menggunakan individu terlatih dengan sekurang-kurangnya 4 tahun pengalaman mengangkat. Kajian mendapati tiada perbezaan yang signifikan antara latihan dengan beban tinggi atau rendah selagi set hampir gagal.

Hasilnya juga sama untuk kajian terkini dan meta-analisis.

Ketegangan Mekanikal lwn Tekanan Metabolik

Ketegangan mekanikal dan tekanan metabolik adalah mekanisme utama yang mendorong pertumbuhan otot.

Ketegangan mekanikal dihasilkan pada masa otot anda dibelanjakan di bawah ketegangan yang disediakan oleh berat atau beban luaran.

Tekanan metabolik ialah pengumpulan hasil sampingan metabolik dalam sel otot akibat sekatan aliran darah dan keletihan semasa senaman.

Mengangkat beban yang lebih berat akan mengakibatkan peningkatan ketegangan mekanikal dalam otot. Sebaliknya, mengangkat beban yang lebih ringan dengan julat rep yang lebih tinggi akan membawa kepada peningkatan tekanan metabolik.

Walaupun mengangkat beban yang lebih berat dan beban yang lebih ringan dengan ulangan tinggi menyasarkan mekanisme yang berbeza, ia akhirnya akan membawa kepada hasil yang sama.

Berikut ialah pelan latihan yang memfokuskan pada kedua-dua tekanan metabolik dan ketegangan mekanikal:

Bagaimanakah anda boleh menggunakan ini dalam latihan anda?

Beban yang lebih berat akan membawa otot anda lebih dekat kepada kegagalan dengan lebih cepat dan akan menjadikannya lebih kuat dari semasa ke semasa. Wakil yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan, sebaliknya, juga boleh memberikan rangsangan yang hebat untuk pertumbuhan otot, terutamanya apabila menolak otot untuk ulangan tambahan untuk mencapai kegagalan.

Lebih dekat wakil kepada kegagalan, lebih berkesan untuk membina otot

Anda boleh menggabungkan kedua-dua teknik ini untuk memaksimumkan potensi latihan gim anda dan merangsang lebih banyak lagi hipertrofi. Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman utama dengan beban yang lebih berat dan menggunakan beban yang lebih ringan pada latihan aksesori yang menyasarkan kumpulan otot yang sama.

Contoh senaman:

1. Tekan Bangku x 6-10 ulangan x 3 set (Berat lebih berat)
2. Pec Fly x 12-15 atau lebih ulangan x 3 set (Berat lebih ringan)

Anda boleh melakukan 2 atau lebih latihan utama dengan beban yang lebih berat diikuti dengan beberapa beban yang lebih ringanlatihan aksesoriuntuk merangsang lagi otot sasaran dan mencapai kegagalan.

Petua Bonus:

Mengangkat beban yang lebih ringan dianggap kaedah yang lebih selamat untuk membina otot, terutamanya jika anda seorang pemula. Fokus pada membina kekuatan anda secara beransur-ansur di gim dan tinggalkan ego di luar semasa latihan.

Ingat bahawa ia bukan tentang berapa banyak anda mengangkat tetapi seberapa baik anda meletihkan otot. Masa di bawah ketegangan dan tekanan metabolik melalui pelaksanaan senaman yang betul adalah faktor yang lebih penting untukhipertrofi otot.

Pokoknya:

Mengangkat berat boleh memberi anda hasil yang lebih cepat kerana anda boleh mencapai kegagalan otot dalam jumlah yang rendah sahaja. Walau bagaimanapun, ia bukan satu-satunya cara untuk melatih otot anda untuk berkembang.

Mengangkat beban yang lebih ringan dengan julat rep yang tinggi boleh menghasilkan pertumbuhan otot yang sama seperti mengangkat beban yang lebih berat. Ingatlah untuk meningkatkan beban anda apabila anda semakin kuat untuk memberikan rangsangan yang mencukupi untuk hipertrofi.

Rujukan →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Beban latihan rintangan tidak menentukan latihan - keuntungan hipertropik yang dimediasi pada lelaki muda
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Beban mahupun hormon sistemik tidak menentukan hipertrofi pengantara latihan rintangan atau peningkatan kekuatan dalam lelaki muda yang terlatih rintangan
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Penyesuaian otot dalam latihan rintangan rendah berbanding beban tinggi: Analisis meta