Reps Pantas vs Lambat Untuk Pertumbuhan Otot

Rep tempo merujuk kepada kelajuan anda mengangkat.

Protokol latihan ini telah menjadi sangat popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Ramai orang percaya ia adalah cara yang berkesan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentangmengangkat tempodan kesannya terhadap pertumbuhan otot.

Apakah Rep Tempo?

Apabila anda mengangkat, anda boleh melakukan ulangan dengan pergerakan perlahan dan terkawal atau anda boleh melakukannya dengan cara yang pantas dan meletup.

Ini dipanggil tempo rep/angkat.

Kita boleh memecahkan ulangan dalam 4 fasa berbeza:

pelan senaman pemula untuk wanita

Sipi:menurunkan berat badan dan memanjangkan otot (menurunkan barbell apabila melakukan bicep curl) Isometrik:bahagian bawah pergerakan (jeda) apabila otot diregangkan (kedudukan bawah apabila melakukan bicep curl) sepusat:mengangkat berat dan mengecutkan (memendekkan) otot (mengangkat barbell apabila melakukan bicep curl) Isometrik:bahagian atas pergerakan (jeda) apabila otot mengecut (kedudukan atas apabila melakukan bicep curl)

Setiap fasa ini boleh diberikan tempo.

Berikut ialah tempo standard yang kebanyakan orang gunakan tanpa mengetahui2-0-2-0:

2 s sipi (menurunkan) 0 s jeda di bahagian bawah 2 s sepusat (mengangkat) 0 s jeda di bahagian bawah

Protokol ini dicipta oleh jurulatih kekuatan Charles Poliquin dan mempunyai faedah yang akan kami terokai dalam bahagian seterusnya.

Pertumbuhan Otot dan Latihan Sipi

Adalah sangat biasa untuk mendengar orang mengesyorkan secara berlebihan memperlahankan kelajuan bahagian sipi (menurunkan) wakil.

rutin senaman angkat berat wanita

Ini kerana penyelidikan telah menunjukkan bahawa adalah mungkin untuk membina lebih banyak otot dengan melakukan latihan eksentrik (sahaja).

Walau bagaimanapun, jenis latihan ini tidak semestinya diterjemahkan disebabkan oleh alatan yang digunakan dalam makmal berbanding peralatan yang terdapat di gim.

Anda masih boleh memberi tumpuan kepada latihan eksentrik di gim, seperti melakukan bahagian negatif (menurunkan) tarik ke atas jika anda tidak dapat melakukan latihan penuh.

Ini akan membantu anda membina lebih banyak otot, tetapi anda akan tetap kuat seperti pautan terlemah anda; kekuatan sepusat anda (mengangkat) bahagian tarik ke atas.

Rep Tempo dan Masa Dalam Ketegangan untuk Pertumbuhan Otot

Masa di bawah ketegangan (TUT) ialah berapa lama otot anda diaktifkan.

Adalah mudah untuk membuat kesimpulan bahawa lebih banyak masa di bawah ketegangan, lebih banyak pertumbuhan otot akan berlaku.

Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawalebih banyak masa di bawah ketegangan tidak bermakna rangsangan yang lebih baik (pertumbuhan otot).

senaman ab yang lebih rendah

Jika anda mengambil berat ringan dan anda melakukan tempo ulangan 4-0-2-0. Ia akan menyebabkan lebih banyak masa di bawah ketegangan berbanding jika anda melakukan 2-0-2-0 dengan berat yang lebih berat. Walau bagaimanapun, berat yang lebih berat akan membawa kepada rangsangan yang lebih baik.

Lebih-lebih lagi, jika anda mengambil contoh yang sama ini dengan berat yang sama, tetapi tempoh sipi yang berbeza. Anda pastinya akan melakukan kurang repetisi pada 4-0-2-0 berbanding 2-0-2-0, disebabkan keletihan yang terkumpul sepanjang bahagian sipi yang perlahan pengulangan.

Ini akan menjadikan anda mempunyai lebih banyak masa di bawah ketegangan, tetapi kurang jumlah latihan, dengan itu kurang hipertrofi (pertumbuhan otot).

Intinya, angkat beban dengan cara terkawal (2-0-2-0), tetapi jangan cuba memperlahankannya secara berlebihan. Jika tidak, ini akan meningkatkan keletihan dan mengurangkan jumlah latihan anda.

Contoh Rep Tempo: Dijeda, Perlahan Negatif, Reps Terkawal...

Begitu juga dengan myo-reps, mengangkat tempo ialah alat yang boleh berguna dalam kes tertentu.

Contohnya, jika anda melakukan aktiviti yang memerlukan kuasa (seperti tinju), anda boleh menumpukan pada melakukan pergerakan konsentrik yang meletup. Tempo rep mungkin kelihatan seperti: 3-0-1-0

bagaimana untuk menjadi berotot dari kurus

Anda juga boleh melakukan squat jeda untuk menjadi khusus dan menguatkan bahagian pergerakan tertentu, yang akan membantu anda membina kumpulan otot yang lain. Tempo rep mungkin kelihatan seperti: 2-2-2-0

Atau perlahankan kelajuan jongkong anda untuk memastikan anda melakukan senaman dengan bentuk yang baik. Tempo rep akan kelihatan seperti: 4-1-4-1

Faedah Slow Rep Tempo

• Memperbaiki teknik
• Menjadikan bersenam lebih mencabar
• Meningkatkan daya tahan

Kelemahan Slow Rep Tempo

• Meningkatkan keletihan
• Cukai ke atas CNS
• Jumlah latihan kurang daripada tempo ulangan tradisional

Secara ringkasnya

• Rep tempo ialah kelajuan anda mengangkat
• Terdapat 4 fasa dalam pengulangan: sipi (menurunkan), isometrik (bawah), sepusat (mengangkat), isometrik (atas)
• Anda boleh membina otot dengan melakukan latihan eksentrik, tetapi anda masih akan kuat seperti pautan terlemah anda; kekuatan konsentrik anda
• Tempo ulangan perlahan boleh menyebabkan lebih banyak keletihan dan kurang volum latihan berbanding tempo ulangan tradisional
• Rep tempo boleh memberi manfaat jika anda ingin bekerja pada bahagian tertentu lif, menukar keadaan atau meningkatkan daya tahan anda

Rujukan →

• Eric Helmes 'Latihan Piramid Otot Dan Kekuatan, Tahap 6: Mengangkat Tempo'