Pernahkah anda merasakan bahawa satu bahagian badan anda lebih kuat atau lebih fleksibel daripada yang lain? Atau anda mungkin tertanya-tanya mengapa lengan kanan anda lebih besar daripada kiri anda. Ini boleh menjadi tanda ketidakseimbangan otot.

Ketidakseimbangan otot adalah perkara biasa. Setiap orang mempunyainya pada tahap tertentu, sama ada anda seorang pengangkat yang berpengalaman atau seorang pemula yang lengkap. Lagipun, kita semua mempunyai bahagian badan pilihan atau dominan.

Walau bagaimanapun, anda mungkin terkejut apabila mendapati ketidakseimbangan otot boleh menghalang anda daripada mencapai matlamat kecergasan anda. Selalunya tersembunyi di hadapan mata, ketidakseimbangan ini memberi kesan kepada kecekapan senaman anda dan boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.

Artikel ini akan menyelami secara mendalam sifat ketidakseimbangan otot dan cara anda boleh membetulkannya untuk mengoptimumkan latihan anda.

Apakah ketidakseimbangan otot?

Ketidakseimbangan otot berlaku apabila kumpulan otot tertentu terlalu berkembang atau kurang berkembang berbanding kumpulan otot lain. Anda mungkin pernah melihatnya pada orang yang mengalami perkembangan dada, bisep dan otot cermin lain tetapi mengabaikan otot belakang mereka.

diet badan jam pasir

Apabila anda mempunyai satu set otot yang lebih besar dan lebih kuat atau lebih kecil dan lebih lemah yang menjejaskan kumpulan otot lain dan kualiti pergerakan yang boleh anda lakukan, maka anda mengalami ketidakseimbangan otot.

Bagaimanakah ketidakseimbangan otot menjejaskan latihan anda?

Kumpulan otot lawan yang berbeza mempunyai nisbah kekuatan dan panjang yang ideal yang mereka perlukan untuk menyelaraskan untuk pergerakan yang optimum. Walau bagaimanapun, kerana otot anda melekat pada tulang dan sendi anda, nisbah optimum ini terganggu jika ia terlalu kuat atau lemah, yang membawa kepada prestasi sukan terjejas dan mekanik sendi yang rosak.

Ketidakseimbangan otot yang ketara boleh menjejaskan kestabilan sendi anda dan mengehadkan daya maksimum yang boleh dihasilkan oleh otot anda. Ini bermakna ia boleh memberi kesan kepada jumlah beban yang boleh anda angkat dan akhirnya memperlahankan keuntungan anda di gim.

Kemerosotan jangka panjang pada otot, sendi, dan tendon akibat ketidakseimbangan otot boleh menyebabkan pergerakan pampasan semasa latihan, fizikal yang tidak rata, postur yang lemah dan kecederaan.

Apa yang menyebabkan ketidakseimbangan otot?

Gaya Hidup Sedentari

Kumpulan otot tertentu menjadi lemah dan tegang jika anda menghabiskan banyak jam duduk setiap hari atau tidak aktif secara fizikal. Sebagai contoh, duduk untuk tempoh yang lama boleh menyebabkan fleksor pinggul yang ketat dan otot glute yang lemah.

rejim latihan untuk dirobek

Pengangkat pemula yang mempunyai rutin tidak aktif dan sentiasa menggunakan komputer cenderung mengalami ketidakseimbangan pada bahagian atas badan mereka, seperti yang ditunjukkan oleh postur kepala ke hadapan, otot leher dan dada yang ketat, otot belakang atas yang lemah dan ketidakselesaan pada perangkap yang mungkin datang. dan pergi.

Ketidakseimbangan dalam latihan

Adalah perkara biasa bagi pengangkat untuk membangunkan satu set latihan kegemaran yang mereka gemar lakukan dengan lebih kerap atau dengan intensiti yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, terlalu menumpukan pada kumpulan otot tertentu dan mengabaikan orang lain boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan kumpulan otot yang berbeza.

Ramai pengangkat mengutamakan otot rantai anterior (dada, bisep, perut dan paha) dalam senaman mereka. Sebagai contoh, melakukan terlalu banyak lunges atau squats meningkatkan tumpuan pada quads, meninggalkan hamstring lemah dan ketat, dan boleh menjejaskan sendi lutut.

Kecederaan Lalu

Pernah terfikir mengapa kaki yang sama cenderung tersandung atau terseliuh lagi apabila anda terseliuh? Tanpa pemulihan, kekuatan, danlatihan mobiliti buku lali, anda terdedah kepada terseliuh buku lali berulang akibat ketidakseimbangan otot

Ini kerana apabila anda mengalami kecederaan, badan anda melindungi kawasan yang terjejas. Ini melibatkan mengubah corak pergerakan anda atau mengimbangi dengan otot lain untuk mengurangkan ketegangan pada kawasan yang cedera.

Apabila otot-otot lain mengambil kelonggaran untuk kawasan yang cedera, mereka mungkin menjadi terlalu banyak bekerja, menyebabkan sesak dan berlebihan. Pemulihan otot, sebaliknya, cenderung menjadi kurang digunakan dan lemah. Dalam jangka panjang, corak pergerakan pampasan ini boleh menjadi sebati, menyukarkan badan untuk kembali ke keadaan asal dan seimbang.

pelan makan untuk memotong betina

Faktor Anatomi

Sesetengah individu mungkin mempunyai perbezaan anatomi yang wujud, seperti kelengkungan tulang belakang dan percanggahan panjang kaki, yang boleh menyebabkan mereka mengalami ketidakseimbangan otot. Pemulihan terapi fizikal dan peranti ortotik boleh membantu dalam situasi seperti ini.

Bagaimana untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot?

Ikuti program latihan yang seimbang

Pastikan rutin latihan anda menyasarkan kumpulan otot utama anda. Sebagai contoh, jika anda bekerja pada bisep anda, anda juga harus menekankan trisep anda. Bersenamkumpulan otot berbilangdengan program latihan yang dioptimumkan akan memberikan anda jumlah simetri dan kekuatan keseluruhan yang betul.

Jika anda mempunyai otot rantai anterior yang terlalu berkembang, anda mesti menambah latihan yang menyasarkan rantai posterior (punggung, glutes, hamstring dan betis). Menggunakan kerusi roman atauLatihan GHDialah pilihan yang sangat baik untuk ditambahkan pada rutin anda.

Sertakan latihan unilateral

Walaupun jongkong, deadlift dan tekan menawarkan keuntungan yang besar, badan cenderung cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimum-symmetry/back-large.webp 900w,img/ latihan/78/cara-membetulkan-ketidakseimbangan-otot-2.webp' type='image/jpeg'/>

Memasukkan senaman unilateral (cangkung kaki tunggal, barisan dumbbell satu lengan, cangkung Bulgarian split, dll.) dalam rutin anda akan meningkatkan perkembangan dan keseimbangan otot, kerana ia membantu mengenal pasti dan membetulkan sebarang percanggahan kekuatan antara kedua-dua belah badan anda.

Dengan mengasingkan satu bahagian pada satu masa, anda boleh memastikan bahawa kedua-dua belah pihak bekerja sama kuat, menghalang otot dominan daripada mengimbangi yang lebih lemah.

Utamakan pihak yang lemah

Sebaik sahaja anda mengetahui kumpulan otot yang lemah, anda boleh meningkatkan kelantangan dan keamatan senaman mingguan anda pada bahagian bukan dominan untuk mengejar bahagian yang lebih kuat.

Petua lain ialah mulakan dengan bahagian lemah anda terlebih dahulu dalam mana-mana set latihan apabila tenaga dan tumpuan anda berada pada tahap tertinggi. Ini akan membolehkan anda memastikan kualiti pergerakan senaman pada bahagian lemah anda.

Meningkatkan hubungan minda-otot

Thesambungan minda-ototatau fokus dalaman boleh mempengaruhi kualiti senaman dan pertumbuhan otot anda. Cuba ini, fokus pada mengecutkan bisep lengan dominan anda dan bandingkan dengan pengecutan lengan yang satu lagi. Anda akan melihat dengan serta-merta perbezaan dalam definisi otot dan pengecutan otot anda.

Untuk meningkatkan sambungan minda-otot, bawa perhatian penuh anda dan fokus pada pengecutan otot sasaran anda setiap ulangan, terutamanya semasa latihan unilateral.

Regangkan dan gerakkan badan

Sertakan senaman regangan dan mobiliti yang kerap ke dalam rutin anda untuk mengekalkan fleksibiliti dan julat pergerakan, mencegah kekejangan yang boleh menyumbang kepada ketidakseimbangan otot.

glutes bulat

Berikut ialah program senaman yang akan membantu anda mengasingkan ketidakseimbangan otot:

Alamat postur dan ergonomik

Postur yang betul membantu mengagihkan daya graviti secara merata ke seluruh badan, mengurangkan tekanan pada otot, sendi, dan ligamen. Postur dan ergonomik ruang kerja yang baik boleh mengelakkan ketidakseimbangan otot akibat sesak di kawasan tertentu dan kelemahan pada bahagian lain. Ia juga boleh membantu mencegah perkembangan sakit kronik dan ketidakselesaan.

Jadualkan rehat dan pemulihan yang kerap

Berikan otot anda secukupnyamasa rehat dan pemulihanantara senaman. Ingat, rehat adalah bahagian penting dalam proses kecergasan. Ini boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan berlebihan dan ketidakseimbangan otot. Di samping itu, utamakan tidur, penghidratan, dan pemakanan yang betul untuk menyokong pemulihan yang optimum.

Pokoknya

Menangani dan memahami ketidakseimbangan otot adalah penting untuk mengoptimumkan rutin kecergasan anda. Dengan melakukan petua di atas secara strategik, anda boleh membetulkan ketidakseimbangan otot, membuka jalan kepada kualiti senaman dan pembangunan kekuatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.

Rujukan →

1. _Neme JR. Akta Pengimbangan: Kesan Ketidakseimbangan Otot pada Kecederaan Muskuloskeletal. Mo Med. 2022 Mei-Jun;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Kesan latihan peningkatan ketidakseimbangan otot tertentu terhadap keupayaan keseimbangan dalam pemain lawan elit. Jurnal sains terapi fizikal, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Kesan latihan rintangan unilateral dan dua hala pada kekuatan sukarela maksimum, jumlah isipadu beban yang diangkat, dan tindak balas persepsi dan metabolik. Biologi sukan, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Malar D. Terseliuh Buku lali berulang. [Dikemas kini 2022 Ogos 8]. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Boleh didapati daripada:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Perubahan dalam Ketidakseimbangan Aktiviti Otot Anggota Badan Bawah Selepas 3 Minggu Latihan Unilateral Berat Badan Tambahan. Sains Gunaan, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_