Kecergasan adalah pengalaman peribadi yang mendalam. Ia bukan satu perjalanan yang sesuai untuk semua. Selalunya, ia ditandakan dengan satu siri percubaan dan kesilapan. Apabila keseronokan awal pudar, ramai yang tidak bersedia untuk menangani halangan yang dihadapi oleh pemula ketika memulakan perjalanan kecergasan mereka. Jika tidak diuruskan, halangan ini boleh merosakkan bukan sahaja motivasi anda untuk bersenam dan diet tetapi juga kemajuan anda.

Kajian telah mendedahkan bahawa lebih 50% orang yang memulakan perjalanan kecergasan mereka akan berputus asa dan kembali kepada tabiat lama mereka dalam masa 6 bulan! Memandangkan risiko berbanding nisbah ganjaran, mungkin sukar untuk memahami mengapa kebanyakan kita berputus asa terhadap potensi manfaat untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih memuaskan.

bagaimana untuk menggerakkan otot dada anda

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan halangan yang dihadapi oleh pemula dalam perjalanan kecergasan mereka dan cara mengatasinya supaya anda boleh kekal konsisten dan membina rutin kecergasan yang berkesan.

Mengapa kita berputus asa pada matlamat kecergasan kita?

Hanya kira-kira 27% orang yang menetapkan matlamat tahun baru mereka yang berkaitan dengan diet dan senaman berjaya mematuhinya selama beberapa minggu. Jadi mengapa begitu ramai orang meninggalkan cita-cita kecergasan walaupun motivasi awal mereka tinggi?

Ternyata ia ada kaitan dengan cara kita melihat perjalanan kecergasan itu sendiri.

Kajian tingkah laku mengesahkan bahawa tekanan luar atau idea pencapaian masa depan tidak diterjemahkan kepada perubahan tingkah laku yang mampan. Ia adalah pemenuhan dalam proses itu sendiri yang mewujudkan tabiat dan rutin yang berkekalan.

Sebagai contoh, penyelidikan tentang pematuhan senaman dalam ahli gim baharu mendapati ganjaran intrinsik seperti menikmati senaman atau mengurangkan tekanan lebih memuaskan berbanding faedah ekstrinsik seperti mencari pujian atau penampilan yang lebih baik.

Kunci untuk mencapai sebarang matlamat adalah mencintai proses itu sendiri.

5 halangan yang dihadapi oleh pemula dalam perjalanan kecergasan mereka

1. Kurang konsisten

Pada hakikatnya, perjalanan kecergasan ialah graf dengan puncak dan lembah, dan faktor turun naik seperti motivasi dan kekecewaan hanyalah sebahagian daripada proses itu. Kemunduran akibat kecederaan, penyakit atau peristiwa kehidupan akan berlaku, tetapi mengekalkan konsistensi dan kemajuan dalam jangka panjang bergantung pada daya tahan mental, kebolehsuaian dan belas kasihan diri semasa perubahan menurun.

Motivasi pudar, dan mood anda berubah-ubah. Adalah penting untuk tidak mendasarkan tabiat dan matlamat anda pada perasaan dan emosi. Berlengah-lengah atau gagal memenuhi jadual yang ditetapkan kami membawa kepada perbincangan diri yang negatif, yang boleh menyebabkan lingkaran menurun dalam perjalanan kecergasan anda.

Nasib baik, perkara yang sama berlaku apabila kita menghormati komitmen kita terhadap diri kita sendiri dan mengikuti matlamat kita— ia membawa kepada momentum menaik untuk kekal konsisten. Ini semua tentang muncul tanpa mengira alasan anda.

Cara mengatasinya:

12 hari cabaran fitmas

• Kembangkan rutin dan bina tabiat yang berkaitan dengan matlamat kecergasan anda.
• Bina tabiat kecil seperti berjalan pagi biasa,makanan ringan pergerakan,atau sukan rekreasi bersama rakan.
• Buat jadual senamandan rancangan makan, dan ikuti mereka.

Lama kelamaan, perkara ini akan menjadi sifat kedua dan hampir terasa automatik.

Kita mesti bergerak untuk merasakannya, bukan sebaliknya.

2. Pemikiran semua-atau-tiada

Pemula selalunya terlalu bersemangat untuk mempercepatkan keputusan, jadi mereka dengan cepat terjebak dalam perangkap serba-serbi dengan rejimen kecergasan mereka. Mereka melancarkan rutin senaman yang bercita-cita tinggi. Mereka menolak keletihan setiap hari sambil menyekat diet mereka secara mendadak. Walau bagaimanapun, strategi ini sering gagal untuk mengatasi halangan mental yang berbeza untuk bersenam kerana keletihan dan kekurangan yang betulpemulihan.

Tindakan ini sering menjadi bumerang dan membawa kepada keletihan dandataran tinggi senaman, di mana mereka akhirnya gagal membuat keuntungan yang ketara selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Pendekatan terpolarisasi ini menjejaskan konsistensi, yang penting untuk kemajuan.

Cara mengatasinya:

• Tentukan sama ada rancangan senaman atau diet semasa anda mampan berdasarkan gaya hidup dan tahap kecergasan anda.
• Jangan tergesa-gesa. Perkara yang baik memerlukan masa.
• Secara beransur-ansur membina ketahanan senaman anda melalui konsistensi.
• Utamakan cukupmakronutrienberdasarkan matlamat semasa anda dan bukannya menyekat diri anda.

Langkah-langkah kecil dan mampan membawa kepada kejayaan jangka panjang.

3. Kurang ilmu dan bimbingan

Pengetahuan adalah kuasa. No pain, no gain mindset sudah digunakan secara berlebihan dan sebenarnya mengelirukan. Tanpa pengetahuan atau bimbingan kecergasan yang betul, pemula yang bersemangat sering berasa kecewa dengan kemajuan yang terhad atau mengalami kecederaan yang berlebihan, yang boleh dicegah dengan persediaan yang mencukupi.

Kemajuan memerlukan pelan strategik, bukan sekadar usaha tanpa henti. Kurang pengetahuan awal tentang sabotaj kelestarian. Ia juga penting untuk memahami bahawa kesihatan fizikal dan sains sentiasa berkembang, dan penemuan baharu sedang dibuat secara berkala.

Cara mengatasinya:

otot senam

• Selidik dan pelajari daripada tapak web dan video kecergasan yang boleh dipercayai.
• Muat turun aplikasi Gymaholic .
• Nantikan penyelidikan terkini.
• Bekerjasama dengan jurulatih peribadi untuk memaksimumkan keuntungan anda.
• Mempunyai rakan latihan atau rakan akauntabiliti.

Melabur dalam pembelajaran. Lebih banyak anda tahu, lebih baik keputusan anda.

4. Takut dinilai oleh orang lain

Kami mendapatnya. Gim boleh menjadi ruang yang menakutkan pada mulanya. Tetapi anda akan terkejut bagaimana orang di gimnasium lebih bersedia untuk membantu anda dalam perjalanan anda dan sebenarnya menyokong matlamat anda. Lagipun, gim ialah komuniti orang yang mempunyai matlamat yang sama dalam hidup —- untuk memperbaiki diri mereka sendiri!

gentian otot cepat vs perlahan

Kebimbangan adalah tindak balas normal otak kita kepada situasi yang tidak biasa. Tetapi jangan biarkan ia memakan anda. Ingat bahawa anda dalam perjalanan ini untuk diri sendiri dan bukan untuk orang lain.

Berikut adalah petikan ringkas:Mereka yang penting tidak kisah, dan mereka yang peduli tidak penting.

Cara mengatasinya:

• Hadirlah walau apa pun. Semakin anda terdedah kepada situasi tertentu, semakin biasa dan lebih mudah untuk ditangani.
• Amalkan senaman pernafasan dalam apabila anda berasa takut atau cemas.
• Tentukan 'mengapa' terdalam anda dan gunakannya sebagai pemacu dalaman anda.
• Sertai komuniti dalam talian atau tempatan.
• Pertimbangkan kelas senaman berkumpulan.

Berikut ialah pelan pemula untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

5. Tiada hasil yang dapat dilihat

Tanpa hasil kerja keras anda yang dapat dilihat, motivasi anda cenderung menurun dengan lebih cepat.

Inilah kebenarannya: bersenam dan mengikuti diet adalah sesuatu yang sukar. Ia adalah proses yang perlahan, beransur-ansur, tetapi sangat bermanfaat. Adalah penting untuk diingat bahawa keputusan kecergasan adalah berdasarkan gabungan faktor yang kompleks seperti usaha, diet, genetik, umur dan tahap kecergasan anda.

pelan kecergasan wanita

Tubuh anda mengalami perubahan yang tidak kelihatan apabila anda bersenam dan makan secara sihat. Tahap kolesterol anda menurun, degupan jantung anda perlahan, fikiran anda menjadi lebih jelas, fikiran anda menjadi lebih positif, dan risiko anda untuk penyakit kronik menurun.

Walaupun otot anda tidak meletus atau berat badan anda kekal sama selepas beberapa minggu, ketahui bahawa usaha anda mempunyai impak yang luar biasa di bawah kulit anda, secara fizikal dan mental.

Cara mengatasinya:

1. Ambil gambar mingguan badan anda. (pandangan hadapan, pandangan sisi, dan pandangan belakang)
2. tak kisahturun naik dalam berat badan anda.
3. Gunakan penimbang pintar, dan jangan bergantung pada BMI anda.

Anda tidak boleh mengubah apa yang anda tidak boleh mengukur.

Petua bonus:

Raikan kemenangan anda. Berbanggalah kerana anda melakukan sesuatu untuk diri sendiri untuk menjadi versi anda yang lebih baik. Akui usaha anda dan sentiasa amalkan belas kasihan diri.

Ingat bahawa kecergasan bukan matlamat sekali sahaja. Ia adalah gaya hidup dan perjalanan sepanjang hayat. Jangan terlalu memikirkan ganjaran jangka pendek.

Pokoknya:

Terdapat kemungkinan besar orang yang memulakan perjalanan kecergasan mereka akan berputus asa dalam beberapa minggu pertama bersenam dan berdiet kerana halangan yang tidak dapat dielakkan yang akan mereka hadapi. Halangan seperti kekurangan konsistensi, takut dihakimi, kekurangan bimbingan, dan minda serba-serbi boleh menyebabkan anda gagal dan menjejaskan kemajuan anda.

Sama ada anda seorang pemula, atlet berpengalaman, atau sekadar peminat kecergasan, adalah penting untuk mengambil berat tentang halangan ini dan belajar bagaimana untuk mengatasinya untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.

Rujukan →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motif dan halangan kepada permulaan dan pematuhan senaman yang berterusan dalam persekitaran kelab kecergasan-Kajian susulan satu tahun. Jurnal perubatan & sains Scandinavia dalam sukan, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Inovator memilih Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Mengekalkan Senaman Tetap Semasa Penyelenggaraan Berat Badan: Peranan Masa Senaman yang Konsisten. Jurnal aktiviti fizikal & kesihatan, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Menjadikan kesihatan sebagai kebiasaan: psikologi 'pembentukan tabiat' dan amalan umum. Jurnal amalan am British : jurnal Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466