Untuk bahagian badan yang jarang kita dapat lihat, glutes mendapat banyak perhatian. Sudah tentu, kita semua mempunyai idea sendiri tentang rupa bentuk punggung ideal kita. Untuk mencapainya, kita perlu menggabungkan senaman yang betul dengan diet yang sihat.

Dalam artikel ini, kami mendedahkan 8 senaman terbaik untuk glutes anda. Empat pertama daripada mereka boleh dilakukan di rumah dengan tidak lebih daripada satu set band rampasan. Empat terakhir direka untuk dilakukan dengan tahap rintangan yang lebih tinggi di gim.

Anatomi Glute

Terdapat tiga otot yang membentuk glutes. Yang terbesar dan paling berkuasa ialah gluteus maximus. Asal otot ini berada di pinggir dalam bahagian belakang pelvis, berhampiran dengan tulang belakang. Sebahagian daripada gentian dimasukkan ke bahagian atas femur manakala gentian lain melekat pada saluran iliotibial pada paha luar.

Dua lagi otot gluteus ialah gluteus medius dan gluteus minimus. Kedua-dua ini terletak di bawah gluteus maximus dan, oleh itu, dikenali sebagai otot dalam. Tidak seperti gluteus maximus, ia tidak menjejaskan rupa bahagian belakang seseorang, tetapi ia membantu bergerak dengan lebih baik.

bagaimana untuk menjadi berotot dari kurus

Fungsi gluteus maximus adalah untuk memanjangkan sendi pinggul, menggerakkan femur (tulang kaki atas) ke bawah dan belakang. Mempunyai glutes yang kuat mendorong anda ke hadapan apabila anda berjalan atau berlari, dan boleh menjadi faktor utama dalam membantu anda mempunyai postur yang baik bersama-sama dengan mengurangkan sakit belakang bawah.

Faedah Menggunakan Jalur Rintangan

Jalur rintanganadalah alat yang ideal untuk bekerja glutes di rumah. Selain murah, ia sangat mudah alih dan mudah digunakan. Dengan hanya menyarungkan band rampasan di sekeliling paha anda, anda boleh mengubah sebarang senaman berat badan kepada senaman rintangan.

Kebanyakan band rampasan dijual dalam set 5, setiap satu pada gradasi rintangan yang berbeza. Itu membolehkan anda meningkatkan rintangan secara progresif semasa anda pergi. Ini adalah prinsip utama untuk membangunkan otot yang lebih besar dan lebih kuat.

Senaman Glute Terbaik di Rumah

Kocok Sisi

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan tali rampasan di sekeliling paha anda, tepat di atas lutut anda.
2. Turun ke posisi mencangkung tiga suku, mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral. Letakkan tangan anda di hadapan badan anda.
3. Ambil langkah sisi yang besar dengan kaki kiri anda. Bawa kaki kanan anda untuk melengkapkan langkah.
4. Ambil lima langkah ke kiri dan kemudian lima langkah kembali ke kedudukan permulaan.

Set & Reps: Lakukan 3 set 5 langkah ke hadapan dan ke belakang.

Nadi Mencangkung Band

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tali rampasan di sekeliling paha anda, tepat di atas lutut anda.
2. Genggam tangan anda di hadapan dada anda dan turun ke jongkong selari, di mana paha anda selari dengan lantai.
3. Nadi dari pinggul untuk naik dan turun kira-kira enam inci. Lakukan ini 3 kali.
4. Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Set & Reps: Lakukan 3 set 15 reps

senaman dada arnold

Monster Walks

1. Letakkan tali rampasan di sekeliling buku lali anda dan berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu.
2. Kekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral, dan turun ke posisi mencangkung selari.
3. Ambil langkah besar ke hadapan, bermula dengan kaki kiri.
4. Lakukan 5 langkah ke hadapan dan kemudian 5 langkah kembali ke kedudukan permulaan.

Set & Reps: Lakukan 3 set 5 langkah ke hadapan dan ke belakang.

Denyutan Jambatan Sisi

1. Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tali rampasan di sekeliling paha anda betul-betul di bawah lutut anda.
2. Tolak melalui tumit anda semasa anda mengangkat pinggul anda ke arah siling. Letakkan tangan anda di atas lantai bersama-sama dengan bilah bahu dan kepala anda.
3. Dalam kedudukan teratas, nadi ke atas dan ke bawah tiga kali.
4. Turunkan dan ulangi.

Set & Reps: Lakukan 3 set 15 reps

Contoh Senaman Rumah Glute

• Kocok Sisi - 3 x 5
• Denyut Jantung Band - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Denyutan Jambatan Sisi - 3 x 15

Senaman Glute Terbaik di Gim

Glutes anda adalah otot dan, sama seperti otot lain, ia bertindak balas terbaik terhadap latihan rintangan. Latihan dengan pemberat akan membolehkan anda membentuk, membentuk, memahat dan menyempurnakan punggung anda. Setelah membina asas pada pergerakan berat badan, anda kini bersedia untuk mengusahakan roti tersebut ke dalam penyerahan.

Kami akan menunjukkan kepada anda 4 gerakan, bersama-sama dengan pengesyoran set dan wakil... Walaupun ia mementingkan punggung, anda akan menggunakan seluruh bahagian bawah badan dengan rutin ini. Lakukan rutin ini dua kali seminggu, sebaik-baiknya dengan tiga jurang antara sesi untuk membolehkan pemulihan total.

Goblet Full Squat

1. Berdiri dengan kettlebell di tangan anda di dada anda dengan pendirian kaki yang normal, kaki condong ke luar. Kekalkan tulang belakang yang neutral dan pandang terus ke hadapan.
2. Turun ke posisi mencangkung dalam, pastikan pinggul berada di bawah paras lutut anda.
3. Kuasa melalui glutes anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Set & Reps: Semasa dua latihan pertama, lakukan satu set lima belas ulangan. Setiap minggu tambah satu set tambahan sehingga anda melakukan tiga set.

apakah makanan peraturan 80/20

Barbell Romanian Deadlift

1. Pegang barbel dengan cengkaman selebar bahu, tapak tangan ke arah lantai. Kaki hendaklah seluas bahu.
2. Benarkan pinggul dan glute anda menolak ke belakang semasa anda menurunkan bahagian atas anda ke sudut 45 darjah. Ini akan meregangkan glutes dan hamstring.
3. Pastikan lengan anda terkunci, kembali ke kedudukan permulaan

Set & Reps: Semasa dua latihan pertama, lakukan satu set sepuluh ulangan. Setiap minggu tambah satu set tambahan sehingga anda melakukan tiga set.

Kettlebell Swings

1. Berdiri dengan kettlebell di tangan anda pada paras lengan. Kaki hendaklah seluas bahu dengan sedikit bengkok di lutut. Kekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral.
2. Ayunkan kettlebell ke belakang sedikit di antara kaki anda, kemudian kecutkan glutes untuk membalikkan arah hayunan. Biarkan kettlebell bergerak sehingga ke paras dagu anda.

Set & Reps: Semasa dua latihan pertama, lakukan satu set lima belas ulangan. Setiap minggu tambah satu set tambahan sehingga anda melakukan tiga set.

Barbell Glute Bridge (atau Hip Thrust menggunakan bangku)

1. Letakkan diri anda di atas lantai dengan barbel ringan dan duduk di kawasan pelvis anda.
2. Berbaring dengan bahu di atas lantai dan lutut ditarik ke atas. Pegang setiap sisi bar untuk keseimbangan.
3. Tegangkan dan angkat glutes dan pinggul anda untuk membawa palang setinggi mungkin. Tahan di kedudukan atas dan kemudian turunkan.

Set & Reps: Lakukan satu set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga tiga set menjelang akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara progresif.

Contoh Senaman Gim Glute

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Romanian Deadlift - 1-3 x 10 ulangan
• Kettlebell Swings - 1-3 set 15
• Jambatan Glute Barbell - 1-3 x 15

Berikut ialah pelan latihan yang perlu anda cuba:

Kesimpulan

Anda kini tahu langkah yang anda perlukan untuk membina punggung yang boleh dibanggakan. Kunci kejayaan, sudah tentu, adalah konsisten. Dengan berpegang pada senaman bertumpu punggung dua kali seminggu, anda akan terus maju di belakang untuk iri hati.

Jadi, pergi ke sana dan tendang punggung - anda sendiri!

senaman bahagian atas badan untuk wanita