Pengiraan kalori adalah salah satu kaedah penurunan berat badan yang paling popular. Ia diperjuangkan untuk kesederhanaan dan pendekatan mudah 'kalori masuk, kalori keluar,' menjadikannya salah satu alat yang digunakan untuk pemula dan juga jurulatih kecergasan berpengalaman.

berlari kehilangan otot

Pengiraan kalori bermakna menjejaki makanan anda, mengambil lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk menurunkan berat badan dan lemak badan. Ia masuk akal, bukan?

Walau bagaimanapun, kadangkala, ini tidak berlaku, dan penyederhanaan yang berlebihan boleh membawa kepada halangan kecergasan dan kekecewaan. Kesederhanaan kaedah ini juga boleh menyebabkan ramai orang gagal mencapai sasaran penurunan berat badan mereka.

Artikel ini akan meneroka mengapa pengiraan kalori bukan untuk semua orang dan mengapa anda perlu menumpukan pada mendapatkan pemakanan yang betul dalam diet anda dan bukannya mengejar angka dalam matlamat kecergasan anda.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan mengira kalori?

Jawapan ringkasnya ialah 'ya'.

Walaupun ramai yang berjaya dalam pengiraan kalori, ia tidak memudahkan perjalanan penurunan berat badan. Beribu-ribu orang akan merasa sukar untuk mengesan kalori mereka secara konsisten dan mengekalkan berat badan dalam jangka panjang jika mereka bergantung semata-mata pada pengiraan kalori.

Mengira kalori memerlukan usaha yang konsisten dan boleh membebankan mental. Jika sesuatu aktiviti memerlukan lebih banyak usaha mental dan terlalu mencabar, sememangnya lebih sukar untuk memasukkannya ke dalam rutin harian kita dan menjadikannya sebagai kebiasaan.

Pengiraan kalori lebih sukar, bukan lebih bijak.

Mengapa pengiraan kalori mungkin bukan untuk anda?

Pengiraan kalori tidak tepat

Bolehkah anda benar-benar 100% dapat menjejaki setiap kalori dalam setiap gigitan dan sedutan yang anda ambil setiap hari?

Kejayaan mengira kalori bergantung kepada melakukan matematik dengan betul. Walau bagaimanapun, hampir mustahil untuk menjadi 100% tepat apabila menjejak kalori masuk dan keluar kalori, oleh itu mengapa beribu-ribu orang berjuang untuk mengekalkan berat badan mereka dengan mengira kalori sahaja.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang bergelut untuk menurunkan berat badan lebih berkemungkinan kurang merekodkan penggunaan makanan sebenar mereka sebanyak 47% dan terlebih melaporkan kalori yang mereka bakar daripada bersenam sebanyak 51%.

Penyelidikan oleh Pusat Prestasi Manusia UCSF mendapati bahawa mesin sering melebih-lebihkan kalori yang dibakar oleh pengguna dengan purata 19% dan boleh membuat kesilapan setinggi 42%.

Walaupun menjejaki makanan yang anda makan dan kalori yang anda bakar dengan teliti, ia hanya akan kekal sebagai anggaran kasar pengambilan makanan dan aktiviti keseluruhan anda.

Pengiraan kalori yang tidak tepat boleh menjejaskan anda daripada matlamat penurunan berat badan anda.

pelan diet penurunan berat badan wanita

Selalunya membawa kepada diet yang ketat

Walaupun anda menggunakan alat untuk memastikan pengiraan kalori anda tepat, anda mungkin masih terlepas pandang komponen penting kecergasan dan pemakanan anda. Apabila pengiraan kalori menjadi tumpuan utama, terdapat risiko mengabaikan kualiti pemakanan makanan yang diambil. Anda mungkin menurunkan berat badan, tetapi menghasut keradangan dan masalah kesihatan lain dalam proses itu tidak berbaloi.

Sebagai contoh, alpukat dan kacang tinggi kalori tetapi padat dengan lemak dan nutrien yang bermanfaat; mengelakkannya hanya berdasarkan kiraan kalori mereka boleh menghalang tubuh anda daripada kelebihan ini.

Selain itu, pendekatan ini boleh membawa kepada hubungan psikologi yang tidak sihat dengan makanan. Apabila penekanan diberikan kepada kalori semata-mata, makanan mungkin tidak lagi dilihat sebagai sumber keseronokan dan khasiat tetapi sebaliknya sebagai nilai berangka yang perlu diminimumkan. Pemikiran ini boleh membawa kepada sikap mengehadkan dan menghukum terhadap makan, yang boleh menjadi gangguan makan sepenuhnya.

Mengasaskan kecergasan anda dalam jumlah semata-mata boleh membahayakan kesihatan anda.

Ia tidak mengambil kira faktor kesihatan lain

Pengiraan kalori gagal mengambil kira kerumitan banyak faktor kesihatan, sepertihormondan genetik serta mengurangkan interaksi pemakanan dan metabolisme kepada bilangan semata-mata.

Apabila badan menjadi lebih kurus, ia menjadi lebih cekap menggunakan tenaga. Ini bermakna orang yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah membakar lebih sedikit kalori daripada mereka yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi. Contohnya, wanita seberat 150 paun dengan 35% lemak badan akan kehilangan jauh lebih banyak kalori dalam sejam berbanding wanita seberat 150 paun dengan 25% lemak badan, malah berlari pada rentak yang sama di atas treadmill.

Ia menjadi lebih sukar untuk kehilangan lemak apabila anda semakin kurus.

pelan makan perempuan

Bahan api perubahan berat yang tidak mampan

Apabila anda mengalami defisit kalori, anda akan mengalami beberapa tindak balas fisiologi dan psikologi. Anda akan berasa lebih lapar dan kurang kenyang selepas makan. Di samping itu, anda akan lebih terdedah kepada tekanan makan dan mengambil makanan berkalori tinggi.

Badan anda menganggap penurunan berat badan yang cepat sebagai ancaman kepada kelangsungan hidupnya, mencetuskan satu siri penyesuaian. Metabolisme anda menjadi perlahan dalam usaha untuk menjimatkan tenaga, menjadikan penurunan berat badan lebih mencabar.

Ramai orang berjaya melalui dataran tinggi ini dengan kekal setia pada pengiraan kalori dan seterusnya menyekat kalori untuk terus mengurangkan berat badan.

Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa pendekatan ini tidak berkesan, dan orang yang melanggan diet dan rejimen yang sangat ketat berkemungkinan besar akan menambah berat badan mereka dalam masa 6 tahun atau kurang.

Badan tidak suka menurunkan berat badan. Tetapi adakah anda tahu apa yang lebih dibencinya? -menurunkan berat badan dengan cepat.

Boleh menyebabkan lonjakan hormon

Pengiraan kalori, terutamanya apabila tidak mengambil berat tentang jenis makanan yang diambil, boleh menyumbang kepada peningkatan insulin dan hormon, yang boleh merumitkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan. Selalunya, untuk mengurangkan kalori, ramai yang akan memilih versi makanan rendah lemak atau rendah kalori, yang boleh mengandungi karbohidrat dan gula yang tinggi, yang membawa kepada peningkatan insulin.

Hormon insulin mengawal molekul gula dalam darah. Apabila tahap insulin secara konsisten tinggi disebabkan pengambilan makanan glisemik tinggi atau bergula yang kerap, badan diberi isyarat untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di kawasan perut.

Tahap insulin yang tidak terkawal juga boleh menghalang penurunan berat badan dan boleh menyebabkan masalah metabolik dalam jangka masa panjang.

Perkara yang perlu anda fokuskan:

Makronutrien

Daripada taksub pada kalori, pendekatan yang lebih seimbang adalah memberi tumpuan kepada kuncimakronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat.

Kaedah ini menggalakkan pandangan holistik tentang makanan, menekankan kualiti dan keseimbangan nutrien. Protein penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot,lemakadalah penting untuk keseimbangan hormon dan penyerapan nutrien, dankarbohidratadalah sumber tenaga utama anda untuk berfungsi dengan berkesan.

cara menambah berat badan dan otot dengan cepat untuk lelaki kurus

Mengalihkan tumpuan anda kepada makanan yang sihat dan seimbang boleh mengelakkan monotoni dan kekurangan nutrien yang dikaitkan dengan diet mengehadkan mengira kalori. Tambahan pula, ia membolehkan anda bertindak balas secara semula jadi kepada corak pemakanan semula jadi badan anda.

Memberi tumpuan kepada diet seimbang dan makronutrien boleh membantu mengawal selera makan secara semula jadi.

Berikut adalah rancangan untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan:

Dan untuk lelaki:

Makan bersih

Pemakanan bersih atau memilih makanan keseluruhan adalah pendekatan yang lebih berfaedah untuk menurunkan berat badan. Ia menyerlahkan keperluan untuk makanan berkualiti tinggi, semula jadi, keseluruhan yang diproses secara minimum. Makanan ini sememangnya rendah kalori dan menyediakan badan dengan nutrien penting yang diperlukan untuk berfungsi secara optimum, termasuk metabolisme.

Memberi tumpuan kepada pemakanan yang bersih, termasuk makanan yang tinggi serat, protein dan lemak yang sihat, lebih berkemungkinan diterjemahkan kepada tabiat pemakanan yang mampan yang menyokong kesihatan jangka panjang danpengurusan berat badandaripada berbasikal melalui diet dan sekatan makanan yang tidak menyenangkan.

Lebih penting lagi, pemakanan yang bersih membawa kepada rasa kenyang yang lebih baik dan kawalan gula dalam darah, yang merupakan kunci kepadamenguruskan kelaparan dan keinginan. Ia secara semulajadi membuatkan anda lebih kenyang untuk tempoh yang lebih lama, yang mengurangkan pengambilan kalori anda tanpa memerlukan pengiraan yang teliti.

Pemakanan yang bersih boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan mengelakkan makan berlebihan dan gangguan tenaga.

tindakan jantung periferi

Pokoknya

Walaupun ramai orang akan berjaya dalam mengira kalori harian mereka, adalah amat mencabar untuk menentukan jumlah kalori yang diambil dan dibakar setiap hari.

Ketaksuban tentang pengiraan kalori boleh membawa kepada diet yang sangat ketat, yang akhirnya mengakibatkan perubahan berat badan yang tidak mampan dan kekecewaan. Adalah penting untuk menyedari bahawa kecergasan bukanlah satu perjalanan yang sesuai untuk semua.

Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap diet, senaman, dan juga kaedah penurunan berat badan. Kunci kepada kejayaan berat badan dan penurunan lemak adalah membina tabiat yang mampan dan mencari rutin penurunan berat badan yang anda akan nikmati tanpa mengorbankan kesihatan anda.

Rujukan →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Percanggahan antara Laporan Kendiri dan Pengambilan Kalori Sebenar dan Senaman dalam Subjek Obes. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Berita ABC. (2010, 28 Februari). Jangan terbakar oleh kaunter kalori. Berita ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Termogenesis penyesuaian pada manusia. Jurnal antarabangsa obesiti (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Penyesuaian metabolik yang berterusan 6 tahun selepas pertandingan 'The Biggest Loser'. Obesiti (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Sudah tiba masanya untuk berhenti mengira kalori, dan sebaliknya masa untuk menggalakkan perubahan diet yang secara ketara dan cepat mengurangkan morbiditi dan kematian kardiovaskular. Hati terbuka, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273