Dunia kecergasan dikelilingi oleh mitos dan salah tanggapan tentang membina otot atau menurunkan berat badan. Walaupun kebanyakan sains dan aliran saudara tidak berbahaya dan dicipta dengan niat baik, ia masih boleh menetapkan jangkaan tidak realistik yang boleh menghalang kemajuan anda di gim dan menjejaskan keseluruhan minda dan matlamat kecergasan anda.

Salah satu trend yang paling popular ialah konsep toning badan. Ia adalah istilah yang sering dilontarkan oleh ramai jurulatih dan jurulatih yang telah menjadi sinonim dengan membentuk otot atau mempunyai badan yang tegap dan ramping tanpa terlalu berotot.

Idea bahawa jenis senaman tertentu yang melibatkan berat yang lebih rendah dengan banyak ulangan boleh membantu mengembangkan otot yang kurus dan jelas telah diterima secara meluas dalam komuniti kecergasan. Tetapi adakah teori toning fakta atau hanya mitos kecergasan lain?

Artikel ini akan membincangkan kebenaran tentang pengencangan otot dan menyelam jauh ke dalam sains pembinaan otot.

Adakah toning badan benar atau mitos?

Pada zaman awal trend kecergasan, terdapat tumpuan yang tinggi pada senaman aerobik untuk penurunan berat badan dan latihan berat untuk membina otot. Dalam usaha untuk menarik minat wanita yang tidak mahu menjadi 'besar,' industri kecergasan mencipta istilah 'toning' sebagai strategi pemasaran.

Seseorang yang kencang digambarkan mempunyai badan yang rendah lemak dan badan yang kurus dan jelas. Sebagai contoh, anda boleh dianggap kencang jika anda memakai perut yang boleh dilihat atau lengan yang lebih kecil dengan potongan bisep yang kelihatan disebabkan peratusan lemak badan yang rendah.

berapa lama masa yang diambil untuk otot merosot

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa 'toning' sebagai proses fisiologi atau rejimen kecergasan adalah salah tanggapan dan tidak sepatutnya diiklankan. Badan tidak berfungsi seperti itu. Anda tidak boleh 'nada' otot dalam badan anda. Anda hanya boleh membuat mereka berkembang dan menjadikannya kelihatan lebih jelas.

Atrofi dan Hipertrofi

Otot membesar (hipertrofi) dan mengecut (atrofi) bergantung pada seberapa baik dan kekerapan anda menggunakannya. Sebagai contoh, bersenam dan melakukan aktiviti fizikal yang melibatkan kumpulan otot tertentu boleh membuat mereka berkembang. Sebaliknya, duduk sepanjang hari dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif boleh mengecutkan otot anda dan menjadikannya lebih kecil.

'Apa yang anda tidak gunakan, anda rugi.'

Konsep ini penting untuk memahami bagaimana pembinaan otot berfungsi. Fizikal yang tegang terhasil daripada pertambahan tisu otot dan pengurangan lemak badan. Ingat, otot anda membentuk seluruh badan anda dan menyerlahkan ciri semula jadi dan struktur tulang anda.

Cara terbaik untuk mencapai badan yang 'tona'

Angkat berat

Mitos: Beban berat akan menjadikan anda 'besar.'

senaman belakang untuk definisi

Kebenaran: Latihan kekuatan, seperti angkat berat, senam dan HIIT, boleh membantu anda membina otot.

Latihan kekuatan dan mengangkat berat tidak akan menjadikan anda 'bulky'. Anda boleh mencapai satubadan jam pasiratau susuk badan yang tegang walaupun anda sedang memukul bangku dan mengangkat beban yang lebih berat.

Malah, mengangkat beban berat adalah cara terbaik untuk memiliki badan yang kencang. Cuba angkat beban berat yang boleh anda lakukan dalam bentuk yang betul, sekurang-kurangnya 5 hingga 8 ulangan, dan fokus pada latihan kompaun yang membolehkan anda bekerjakumpulan otot berbilangsekaligus.

Contoh latihan gabungan ialah:

• Mencangkung
• Deadlifts
• Tarik ke atas
• Tekan tubi
• Tekan bangku
• Lunges

Ini akan membolehkan anda membina otot dengan cepat dan kehilangan sejumlah besar kalori walaupun beberapa jam selepas bersenam disebabkan olehkesan afterburn.

Lebih banyak kalori yang dibakar bersamaan dengan kehilangan lebih banyak lemak dari semasa ke semasa.

Apabila anda mengangkat berat, anda memecahkan gentian otot anda. Badan anda kemudiannya membaiki gentian otot ini, menjadikannya lebih kuat dan lebih besar. Hanya segala-galanya yang anda inginkan untuk fizikal yang kelihatan kurus dan estetik.

Program senam 4 minggu

Senaman berintensiti tinggi

Mitos: Anda perlu melakukan latihan kardio berjam-jam untuk menurunkan berat badan.

Kebenaran: Anda hanya memerlukan 15 hingga 30 minit untuk membakar banyak kalori.

Melakukan senaman yang lama boleh menjadi tidak menarik bagi sesetengah orang, terutamanya jika anda mempunyai jadual yang sibuk. Nasib baik, anda tidak perlu mengorbankan banyak masa berharga untuk kehilangan kalori dan mencapai kehilangan lemak.

Rutin Latihan Selang Berintensiti Tinggi (HIIT) direka untuk dilakukan dalam masa yang singkat sambil membakar kalori sebanyak berjam-jam latihan kardio. Biasanya sesi HIIT boleh berlangsung selama 15 hingga 30 minit.

20 minit HIIT boleh memberikan anda pembakaran kalori bersih 150 hingga 400 bergantung pada jenis dan intensiti senaman anda.

Diet

Mitos: Anda perlu berlapar untuk menghilangkan lemak perut.

Kebenaran: Anda perlu kekal dalam defisit kalori untuk mencapai kehilangan lemak.

Diet tinggi protein, rendah kalori adalah kunci untuk mencapai badan yang kencang. Kebanyakan kerja datang daripada makan makanan yang betul untuk memastikan badan anda sihat dan membantu otot anda berkembang sambil kehilangan lemak.

Jika anda sedang bersenam dan melakukan aktiviti fizikal yang kerap, sasarkan 1.2-1.7g protein setiap Kg berat badan setiap hari. Ini boleh membolehkan otot anda membaiki dan membesar sambil memastikan anda kurus dan tidak menambah terlalu banyak kalori pada diet anda.

Petua untuk diet yang sihat:

• makanbanyak protein
• Sertakan lemak sihat dan karbohidrat kompleks
• Elakkan makanan yang diproses
• Elakkan minuman manis dan bir
• Jauhi lemak tidak sihat
• Elakkan makan tekanan

Kehilangan Lemak dan Penglihatan Otot

Mitos: Latihan teras akan menjadikan perut anda kempis dan mengurangkan lemak perut

Kebenaran: Defisit kalori akan mengakibatkan kehilangan lemak, tetapi anda tidak boleh menyasarkan kawasan tertentu dalam badan anda untuk kehilangan lemak.

Pengurangan lemak bintik adalah mitos. Tidak kira berapa kerap anda melakukan sit-up, anda hanya boleh menguatkan otot teras anda, tetapi lemak yang menutupinya tidak akan hilang dengan hanya bersenam. Untuk mencapai bentuk badan yang kencang, anda perlu mendedahkan otot-otot di bawah lapisan lemak.

Apa yang anda perlukan adalah berada dalam defisit kalori, jadi badan anda akan menggunakan andapenangan cintadan lain-lain lemak badan sebagai tenaga. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu berlapar. Ia hanya bermakna anda perlu mengambil lebih sedikit kalori sambil melakukan lebih banyak usaha melalui senaman dan aktiviti fizikal.

pelan senaman kalisthenik untuk pemula

Berikut ialah pelan senaman yang akan membantu anda membina badan yang kurus itu:

Tetapkan jangkaan yang realistik

Mencapai fizikal yang tegang dan menjadikan otot anda kelihatan lebih jelas boleh mengambil masa berbulan-bulan malah bertahun-tahun. Anda mesti menetapkan jangkaan yang realistik dan bersikap baik kepada diri sendiri apabila menetapkan matlamat kecergasan.

Satu paun lemak bersamaan dengan 3500 kalori tambahan. Jika anda ingin mengurangkan satu paun lemak setiap minggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda sekurang-kurangnya 500 kalori. (3,500/7 = 500)

Cara paling berkesan untuk membakar lemak dan menyegarkan badan anda adalah dengan menggabungkan pengambilan kalori yang lebih sedikit dan bersenam untuk membakar lebih banyak. Dengan cara ini, anda boleh mencipta defisit kalori yang besar tanpa menghalang diet anda atau bersenam terlalu banyak. Anda boleh mengurangkan 200 kalori daripada diet anda dan membakar 300 kalori dengan bersenam.

pelan senaman kalistenik terbaik

Ingat, setiap orang menyimpan lemak secara berbeza. Ada yang lebih diberkati secara genetik untuk membuang lebih banyak lemak dengan cepat dan dapat membina otot dengan cepat, manakala ada yang tidak menyimpan banyak lemak di dalam perut mereka. Apapun, bekerja keras untuk mencapai susuk tubuh idaman sentiasa berbaloi.

Kesimpulan

Senaman yang dijenamakan sebagai 'toning' adalah tidak berbahaya, terutamanya jika anda menikmatinya, dan ia memberi inspirasi kepada anda untuk bergerak lebih banyak dan menjadi lebih baik. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya bergantung pada mereka apabila kehilangan lemak dan meningkatkan keuntungan otot.

Memiliki fizikal yang tegang adalah tentang mempunyai keseimbangan tenaga yang betul daripada kalori daripada makanan yang anda makan dan membakarnya dengan senaman yang betul.

Ingat, kecergasan bukanlah satu perjalanan yang sesuai untuk semua. Sebaliknya, fokus pada diri sendiri, nikmati proses setiap hari, dan percaya bahawa hasilnya akan datang pada akhirnya.

Rujukan →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Memelihara Otot yang Sihat semasa Penurunan Berat Badan. Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Perubahan Komposisi Badan dalam Penurunan Berat Badan: Strategi dan Suplemen untuk Mengekalkan Jisim Badan Kurus, Tinjauan Ringkas. Nutrien, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). Cabaran Saintifik Mengenai Teori Pembakaran Lemak dengan Senaman. Sempadan dalam Fisiologi, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166