Kebanyakan kita bersenam kerana ingin kelihatan lebih baik. Bukannya kita sia-sia, tetapi kehilangan sedikit lemak di sekitar punggung atau pembungkusan jisim ke pec kita membuatkan kita berasa lebih yakin dan bangga untuk hidup di dalam badan kita. Namun, walaupun kita mungkin tidak menyedarinya, faedah terbesar senaman tetap adalah ia memberi kesan positif kepada hormon kita, yang mengakibatkan beberapa perubahan dalaman yang sangat menakjubkan.

Kepentingan Hormon

Sistem hormon anda mengawal segala yang berlaku di dalam badan anda. Ia mengawal gula darah anda - jika ia terlalu tinggi atau terlalu rendah, maka hormon anda tidak seimbang. Ia juga mengawal fungsi usus anda. Sembelit dan sindrom iritasi usus kedua-duanya berkaitan dengan peraturan hormon. Ia juga mengawal berat badan anda. Jika anda salah seorang daripada mereka yang menambah berat badan hanya dengan melihat makanan, itu adalah tanda bahawa sistem hormon anda tidak seimbang. Ia adalah perkara yang sama jika anda makan secara berterusan tetapi tidak dapat menambah berat badan.

Hormon mengawal aktiviti selular. Mereka sama ada merangsang atau menyekat tindak balas tertentu. Ia juga digunakan untuk membaiki dan membina semula sel otot dan berkait rapat dengan penghasilan tenaga.

insulin bina badan

Sistem hormon sangat dipengaruhi oleh senaman. Malah, setiap kali anda bersenam, anda secara positif mempengaruhi sekurang-kurangnya 18 hormon yang berbeza.Senaman merangsang hormon pertumbuhan.Ia juga merangsang pertumbuhan tisu, yang membantu melambatkan proses penuaan. Di samping itu, senaman memulakan proses hormon yang menggerakkan asid lemak sebagai sumber tenaga tambahan, merangsang pecahan lemak dan membantu mengimbangi paras gula dalam darah.

Sistem Endokrin dan Senaman

Thesistem endokrinbertanggungjawab untuk melepaskan hormon daripada kelenjar ke dalam peredaran badan. Hormon ini bertindak pada reseptor tertentu untuk melaksanakan beberapa fungsi semasa dan selepas senaman. Ini termasuk:

• Mengawal metabolisme sel
• Memudahkan tindak balas kardiovaskular terhadap senaman
• Memudahkan pengangkutan hormon, seperti insulin, membran sel silang
• Memodulasi sintesis protein untuk membaiki otot selepas bersenam

Bila-bila masa anda bersenam, anda mengubah struktur sel anda. Hormon diperlukan untuk membantu badan membuat perubahan ini.

Tindak balas Hormon Jangka Pendek dan Jangka Panjang

Perubahan awal yang dibawa oleh senaman adalah penyesuaian saraf. Badan akan belajar menggunakan lebih banyak unit motor dengan lebih berkesan dan merekrut lebih banyak gentian otot. Ini adalah penyesuaian jangka pendek yang dikawal oleh sistem saraf.

Penyesuaian jangka panjang memerlukan sel anda membangunkan tapak reseptor yang mampu berpaut pada peningkatan tahap hormon yang dihasilkan oleh senaman. Ini memerlukan masa.

Hasil daripada keperluan sel untuk membangunkan tapak reseptor untuk menyerap peningkatan aliran hormon yang dihasilkan oleh senaman, semakin lama anda bersenam, semakin cekap badan anda menggunakan hormon yang dirangsang oleh senaman.

Senaman yang anda patut cuba:

Tindak balas Hormon Tertentu

Endorfin

Senaman merangsangendorfin, iaitu hormon yang menghentikan kesakitan. Senaman dianggap sebagai salah satu antidepresan yang paling kuat kerana keupayaannya untuk merangsang pembebasan endorphin. Ia juga merangsang hormon yang merembeskan tiroid serta prolaktin, iaitu hormon yang membantu ibu menyusu untuk menghasilkan susu.

Hormon Tekanan

Kita semua tahu bahawa senaman itu baguspelepas tekanan. Sebabnya ialah ia meningkatkan pelepasan dua hormon pelepas tekanan utama:

• Epinefrin
• Nor-epinefrin

Hormon ini membantu sistem saraf pusat dan otak berfungsi dengan baik untuk membantu menguruskan tekanan. Selain itu, nor-epinephrine meningkatkan sistem pembakaran lemak kita supaya kita membakar kalori dengan lebih cepat. Cara terbaik untuk mendapatkan norepinephrine mengalir melalui badan adalah dengan cara senaman kardio yang sengit.

Vasopressin

Satu lagi hormon yang dirangsang oleh senaman ialahvasopressin, yang mengawal rembesan air daripada buah pinggang. Orang yang mengalami pengekalan air, seperti yang dibuktikan oleh jari dan mata yang bengkak dan kaki yang bengkak, akan mendapati bahawa senaman yang kerap akan membantu mengawalnya.

Pituitari dan Adrenal

Kelenjar pituitari adalah kelenjar kawalan induk di dalam otak. Ia berfungsi bersama hipotalamus untuk mengawal badan. Senamanmempertingkatkan aktivitidaripada kelenjar pituitari.

Dalam kelenjar adrenal, senaman membantu merangsang pembebasan kortisol, yang merupakan kortison semula jadi. Jika anda mempunyai sebarang keadaan keradangan seperti fibromyalgia atau arthritis, senaman yang kerap akan menghasilkan kortisol semulajadi untuk menghentikan kesakitan yang berkaitan. Kortisol dibebaskan akibat tekanan, termasuk tekanan senaman. Ia boleh membantu untuk memetabolismekan lemak untuk bahan api dan untuk menukar protein kepada tenaga.

Aldosteron, hormon yang membantu mengimbangi mineral, juga dirangsang oleh senaman.

Tiroid

Kelenjar tiroid menghasilkan hormon tiroid, yang mengawal kejelasan mental. Orang yang sentiasa berasa pening kepala dan tidak ingat maklumat asas mungkin akan mendapati kelenjar tiroid mereka tidak berfungsi dengan baik. Dan sebab ia tidak berfungsi dengan baik adalah kerana sistem hormon tidak seimbang. Senaman mempunyaikuasa untuk membetulkannya.Itulah sebabnya, selepas anda berjalan pantas, anda merasakan seolah-olah otak anda berfungsi semula.

Tiroid juga mengawal fungsi usus dan jumlah kalsium dalam tulang anda. Itulah sebabnya senaman adalah memerangi osteoporosis yang hebat. Apabila ia datang kepada osteoporosis dan pembebasan hormon tiroid, penahan berat badan, dan senaman pengukuhan telah ditunjukkan sebagai yang paling berkesan.

Insulin dan Glukagon

Senaman juga membantu mengawal fungsi pankreas. Pankreas mengawal pengeluaran enzim pencernaan dan gula darah. Jadi orang yang mempunyai masalah gula dalam darah dan penghadaman hanya boleh mendapat manfaat daripada senaman.

Insulin dan glukagon adalah dua hormon yang dikeluarkan oleh pankreas. Kedua-duanya mempunyai peranan penting untuk membolehkan tenaga tersedia untuk bersenam. Senamanmenyekat pembebasan insulindari pankreas, sambil meningkatkan kepekaan insulin. Hasilnya ialah kurang insulin diperlukan untuk kesan yang sama.

Semasa senaman, pengambilan glukosa oleh otot kita semakin cepat. Peningkatan pelepasan glukagon memudahkan peningkatan paras gula dalam darah. Tindak balas ini berkuat kuasa apabila senaman berlangsung dan simpanan glikogen berkurangan.

Ringkasan

Untuk menerima faedah hormon senaman, jadikan matlamat anda untuk bersenam setiap hari selama sekurang-kurangnya dua puluh minit. Anda boleh memilih untuk melakukan program senaman rintangan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat dan pergi berjalan kaki selama 20-30 minit pada hari Selasa, Khamis, Sabtu dan Ahad.

Perlu diingat juga, bahawa senaman rintangan tidak bermakna anda perlu keluar dan menyertai gim. Anda boleh mendapatkan senaman yang hebat dengan hanya andasenaman berat badan,melakukan senaman seperti tekan tubi atau dengan melakukan aktiviti kardiovaskular di taman tempatan. Atau anda boleh menyediakan sendirigim garajdi rumah, membolehkan anda bersenam setiap kali anda mendapat keinginan.

Rujukan →

1. Hackney AC, Lane AR. Senaman dan Pengawalseliaan Hormon Endokrin. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 Ogos 5. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Kesan Senaman Akut pada Mood, Kognisi, Neurofisiologi dan Laluan Neurokimia: Satu Tinjauan. Plast Otak. 2017 Mac 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Tindak balas, peraturan, dan tindakan vasopressin semasa senaman: kajian semula. Latihan Sukan Med Sci. 1984 Okt;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Kesan senaman dan kecergasan fizikal pada paksi pituitari-tiroid dan pada rembesan prolaktin dalam pelari lelaki. Metabolisme. 1985 Okt;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Keamatan senaman dan kesannya terhadap hormon tiroid. Neuro Endokrinol Lett. 2005 Dis;26(6):830-4. Erratum dalam: Neuro Endokrinol Lett. 2006 Jun;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interaksi antara insulin dan senaman. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.