Adakah anda bosan dengan rasa lesu atau tidak aktif kerana terlepas senaman harian anda? Adakah anda berasa bersalah kerana kekurangan masa untuk pergi ke gim? Nah, mungkin ada penyelesaian untuk kekal cergas walaupun jadual sibuk anda, dan ia tidak rumit seperti yang anda fikirkan.

Makanan ringan pergerakan ialah senaman ringkas dan ringkas yang boleh dilakukan sepanjang hari pada bila-bila masa anda mempunyai masa lapang. Ini adalah pergerakan badan yang cepat dan mudah yang direka untuk membantu anda mengekalkan tahap keseluruhan aktiviti fizikal anda dan mengelakkan kehilangan keuntungan anda.

Snek pergerakan boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana sahaja anda berada. Tidak kira sama ada anda berada di rumah, di tempat kerja, atau dalam perjalanan. Anda boleh melakukannya tanpa perlu menukar pakaian senaman atau membawa sebarang peralatan gim bersama anda. Kerana ia sangat pendek, ia hampir tidak menjejaskan jadual anda.

Artikel ini akan membincangkan cara snek pergerakan boleh membantu anda mengekalkan atau meningkatkan keuntungan anda, meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dan menghalang anda daripada tidak aktif.

Mengapa anda memerlukan snek pergerakan?

Jika anda fikirkan, kami mempunyai 168 jam seminggu dan hanya menghabiskan 1 hingga 2 jam sehari untuk bersenam. Jika kita mengambil kira hari rehat dan peristiwa kehidupan yang lain, itu hanya kira-kira 3% hingga 6% minggu kita.

Ramai di antara kita menghabiskan sisa masa kita dengan duduk dan bekerja di meja, yang kedengarannya tidak terlalu optimum, bukan? Malah, terlalu banyak duduk boleh mengurangkan fleksibiliti anda, mengurangkan ketumpatan tulang dan kekuatan otot, dan mengganggu fungsi pencernaan dan metabolik anda.

menetapkan wakil untuk hipertrofi

Jika anda mempunyai snek pergerakan di dalam poket belakang anda, anda tidak perlu terlalu risau tentang perkara ini. 10 hingga 20 ulangan cepat mencangkung berat badan yang boleh dilakukan dalam 30 hingga 45 saat setiap kali anda pergi untuk rehat bilik mandi sudah cukup untuk meningkatkan aliran darah dan degupan jantung anda.

Di samping itu, jika sesi senaman selama 30 minit kelihatan menakutkan untuk anda, memecahkan senaman anda kepada aktiviti bersaiz gigitan dan menyebarkannya sepanjang hari boleh menjadi permulaan yang baik. Ini menghapuskan geseran mental aktiviti fizikal dan membolehkan anda menjadi fleksibel dengan masa anda.

Faedah snek pergerakan

Mencegah kehilangan otot

Mengambil masa yang ketara dari senaman anda boleh menyebabkan detrain dan kehilangan otot. Kajian menunjukkan bahawa ia akan mengambil masa kira-kira 2-3 minggu untuk melihat atrofi atau pembaziran otot akibat kekurangan cecair dan glikogen. Oleh itu, snek pergerakan adalah teman terbaik anda jika anda terlalu sibuk atau bercuti.

Meningkatkan tindak balas tekanan dan fungsi kognitif

Apabila anda tertekan, badan anda tinggi dengan hormon yang dipanggil kortisol, yang boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif dalam jangka panjang. Memercikkan aktiviti fizikal pendek sepanjang hari boleh membantumengawal kortisol andadan mengurangkan perasaan bimbang dengan menyediakan saluran fizikal untuk melepaskan tekanan dan ketegangan.

senaman gim untuk wanita

Menambah lebih banyak aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda boleh memastikan fikiran anda sentiasa aktif. Senaman pendek boleh meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu meningkatkan perhatian.

Jadikan senaman lebih menyeronokkan

Jika anda berasa terperangkap dalam kebiasaan, menggabungkan snek pergerakan boleh memberi anda perubahan rentak dan membantu menggegarkan keadaan. Senaman pendek masih lebih baik daripada senaman sifar sama sekali! Selain itu, ia membolehkan anda secara beransur-ansur memecahkan geseran bersenam dan menyejukkan badan dan minda.

Membakar lebih banyak kalori

Sebarang aktiviti fizikal membakar kalori. Sudah tentu, menambah lebih banyak senaman di atas sesi senaman biasa anda membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan mengekalkan berat badan anda. Ini boleh membantu anda kehilangan lebih banyak lemak dan kekal kurus untuk fizikal yang lebih baik.

Berikut ialah pelan senaman yang perlu anda gabungkan dengan snek pergerakan anda:

Teruskan ke latihan anda

Tidak seperti latihan kekuatan biasa atau senaman aerobik kardio, anda boleh melakukan apa sahaja pergerakan atau aktiviti yang anda ingin lakukan untuk snek pergerakan anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman kecil regangan, pengukuhan atau kardio untuk tempoh masa yang anda sukai dalam jurang kecil dalam jadual anda.

Aktiviti mini ini boleh ditambah dari semasa ke semasa dan diteruskan ke latihan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai leher yang tegang atau otot hamstring, meregangkannya apabila anda mempunyai masa adalah permulaan yang sangat baik kerana semua snek pergerakan itu akan menjadi kompaun dari semasa ke semasa dan memberikan anda lebih fleksibiliti dan julat pergerakan.

Membuat anda berasa lebih gembira dan bermotivasi

Walaupun dalam sesi kecil dan pendek, senaman boleh meningkatkan endorfin, bahan kimia dalam otak yang bertindak sebagai ubat penahan sakit semula jadi dan pengangkat mood. Endorfin ini boleh membantu mengurangkan tekanan dan keletihan.

Di samping itu, senaman juga meningkatkan mood anda dan merangsang pembebasan dopamin, yang membuatkan anda bermotivasi dan memberikan anda rasa pencapaian. Pada asasnya ini adalah ganjaran dalaman untuk menjaga kesihatan anda.

Bagaimanakah anda boleh menggunakan snek pergerakan?

Ingat bahawa snek pergerakan bukanlah pengganti untuk latihan dan senaman anda. Sebaliknya, anggap mereka sebagai aktiviti tambahan atau batu loncatan untuk membantu anda menjadi lebih aktif dan sihat.

Kuncinya ialah mencari cara mudah untuk meneroka pergerakan badan dalam ketulan kecil. Adalah lebih baik untuk mencari pergerakan yang menyeronokkan, mudah dan dengan geseran mental yang minimum untuk dilakukan supaya ia boleh disepadukan dengan mudah ke dalam rutin harian anda.

yoga asana pose untuk penurunan berat badan

Apabila bercakap tentang snek pergerakan, anda mempunyai kebebasan untuk memilih aktiviti anda selagi anda bergerak. Ingat bahawa ia bukan senaman penuh tetapi peringatan kepada badan anda bahawa pergerakan itu penting untuk anda dan anda mahu menjadi lebih baik dalam hal itu.

Sebagai contoh, anda ingin menjadi lebih baik dalam melakukan tekan tubi:

• Sediakan masa apabila anda akan melakukan tekan tubi. (contoh: sebelum setiap kali makan)
• Kerana ia adalah makanan ringan dan anda akan melakukannya setiap hari, pastikan wakilnya rendah. 5 hingga 8 ulangan sudah memadai.
• Anda juga boleh menetapkan selang 2 hingga 3 jam untuk setiap set. Gunakan pemasa untuk memberitahu anda bahawa sudah tiba masanya untuk snek pergerakan anda.

Kuncinya adalah untuk menjadi kreatif dan menyesuaikan makanan ringan anda dengan keperluan anda dan menyesuaikannya dengan rutin anda dalam dos yang kecil. Sebagai contoh, jika anda ingin meningkatkan daya tahan kardio, anda boleh berjalan kaki selama 10 minit semasa rehat atau menaiki beberapa anak tangga setiap 2 jam.

Peralatan snek pergerakan

Anda boleh melakukan snek pergerakan tanpa sebarang peralatan. Tetapi jika anda ingin mensimulasikan aktiviti gim anda, mencabar badan anda lebih jauh, atau menjadi lebih aktif, beberapa alatan boleh membantu anda:

• Meja berdiri
• Bar tarik ke atas yang dipasang di pintu
• Bola Senaman
• Bar tekan tubi
• Dumbbells
• Lompat tali
• Penggelek buih
• Makanan yoga
• Kettlebells
• Jalur rintangan

Pokoknya

Snek pergerakan ialah cara terbaik untuk menambah lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda, meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan meningkatkan tahap tenaga. Tetapi mereka harus dilakukan sebagai tambahan kepada senaman yang kerap dan tabiat yang sihat, bukan sebagai pengganti untuk mereka.

Rujukan →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Snek Senaman: Strategi Novel untuk Meningkatkan Kesihatan Kardiometabolik. Ulasan Senaman dan Sains Sukan, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Senaman Kudapan untuk Meningkatkan Fungsi Otot dalam Orang Dewasa Tua yang Sihat: Kajian Perintis. Jurnal penyelidikan penuaan, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfin dan senaman. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_