Menurut pakar, makan diet rendah karbohidrat, tinggi protein mempunyai beberapa kelebihan, dan makanan tinggi protein membantu anda kekal kenyang dan berkhasiat sepanjang hari. Tetapi terdapat banyak perkara yang perlu difikirkan sebelum membuat perubahan pemakanan yang besar- berikut pakar kesihatan perlu katakan tentang faedah dan cara menyusun hidangan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat yang membekalkan badan anda dengan semua nutrien yang diperlukan.

Inilah cara untuk menyediakan makan malam rendah karbohidrat dan protein tinggi:

Pastikan makro anda teratur.Untuk makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat, kami mengesyorkan jumlah 35% karbohidrat, 30% lemak dan 35% protein Tidak perlu memasukkan terlalu banyak protein ke dalam diet anda.Kajian telah menghasilkan nombor yang berbeza mengenai pengambilan protein yang paling optimum sebagai orang yang aktif dan ia cenderung berbeza antara0.7 gram hingga 1 gram setiap paun berat badan (1.5 gram hingga 2.2 gram setiap kilogram). Ini bermakna purata lelaki yang tidak aktif perlu makan kira-kira 56 gram protein setiap hari, dan purata wanita perlu makan kira-kira 46 gram. Tumpukan pada serat.Jika boleh, kami mengesyorkan makan makanan dengan sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah gram karbohidrat yang datang daripada serat. 'Daripada menurunkan karbohidrat, tumpukan pada peningkatan serat.

Frittata dengan bayam dan tomato

Masa Persediaan:20 minitMasa memasak:20 minitHidangan:4

Frittata yang sihat ini menawarkan 23 gram protein setiap hidangan dan Bayam mengandungi vitamin dan mineral yang meningkatkan sistem imun anda, seperti vitamin E dan magnesium. Sistem ini melindungi anda daripada virus dan kuman yang menyebabkan penyakit. Ia juga melindungi badan anda daripada bahan berbahaya seperti racun.Tomato mengandungi kalium yang tinggi dan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam badan. Akibatnya, masalah kardiovaskular dapat dielakkan.

Makronutrien

Kalori:314 kcalProtein:22.5 gLemak:17.2 gKarbohidrat:21.2 g

bahan-bahan

• 2 sudu besar minyak zaitun
• 2 biji daun bawang, hiris nipis
• 10 oz. bayi bayam segar
• 3 biji telur besar
• 5 putih telur besar
• 1 cawan tomato ceri
• 4 keping mozzarella segar
• 4 keping roti bijirin penuh, dibakar

Arah

• Dalam kuali tahan api tahan api yang besar, panaskan 1 sudu besar minyak di atas api sederhana. Masak selama 1 minit, kacau sentiasa, atau sehingga daun bawang lembut.
• Letakkan daun bawang dalam mangkuk adunan yang besar. Satukan bayam, telur keseluruhan dan putih telur dalam mangkuk adunan. Dengan garpu, satukan kesemuanya sehingga sebati.
• Panaskan daging ayam. Dalam kuali di atas api sederhana, panaskan baki minyak. Tuangkan adunan telur dan atas dengan tomato. Masak selama 4 minit, atau sehingga telur ditetapkan di sekeliling tepi. Bakar selama 4 minit pada 5' dari api, atau sehingga frittata menjadi perang lembut dan diletakkan di tengah. Tutup dan biarkan selama 1 minit untuk membolehkan keju cair. Potong setiap baji kepada empat baji dan hidangkan dengan satu keping roti bakar.

Kuali Udang dan Sayur

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:20 minitHidangan:4

Kuali Udang dan Sayur Sihat ini adalah makan malam yang cepat, lazat dan sihat! Ia akan segera menjadi hidangan makanan laut kegemaran anda, berkat banyaknya udang yang ditangkap liar, zucchini lembut dan lada benggala wangi. Udang bukan sahaja tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat dan lemak.

5 hari split workout perempuan

Makronutrien

Kalori:364 kcalProtein:49.6 gLemak:13.5 gKarbohidrat:11.1 g

bahan-bahan

• 2 lbs.udang yang dikupas dan dibuang
• 2 zucchini kecil
• 2 labu kuning kecil
• 3 lada benggala kecil apa-apa warna
• 3 sudu besar. minyak zaitun
• 2 sudu besar. mentega
• 2 ulas bawang putih dihiris halus
• 1 sudu besar. paprika
• ½ sudu besar. perasa Cajun
• Garam dan lada sulah secukup rasa
• Pasli segar untuk hiasan

Arah

• Sayur-sayuran hendaklah dipotong menjadi kepingan bersaiz gigitan.
• Gaulkan udang dengan perasa Cajun, paprika, garam, dan minyak zaitun dalam mangkuk adunan sederhana. Gaul sebati.
• Dalam kuali besar, panaskan minyak di atas api sederhana tinggi. Masak selama kira-kira 6-7 minit, atau sehingga udang masak. Ketepikan udang selepas dikeluarkan dari kuali.
• Masukkan bawang putih, mentega, dan sayur-sayuran ke dalam kuali yang sama. Tumis selama kira-kira 10 minit, atau sehingga sayur-sayuran lembut, perasakan dengan garam.
• Kembalikan udang ke dalam kuali, gaul hingga sebati, dan hidangkan dengan pasli di sebelah. Hidang.

Masa Persediaan:10 minit Masa memasak:20 minit Hidangan:4

Ayam adalah daging yang tinggi protein dan padat nutrien. Memasukkan ayam dalam diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan, menambah otot, dan mengekalkan kesihatan tulang yang baik. Antioksidan seperti vitamin A dan vitamin C banyak terdapat dalam nasi kembang kol. Zarah radikal bebas dikeluarkan dari badan anda oleh antioksidan ini.

Makronutrien

Kalori:422 kcalProtein:42 gLemak:23 gKarbohidrat:23 g

bahan-bahan

• 1 sudu besar. ditambah 2 sudu teh minyak zaitun
• 1 paun dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, ditumbuk hingga sekata
• 4 biji telur besar, dipukul
• 2 lada merah, dicincang halus
• 2 lobak merah kecil, dicincang halus
• 1 bawang kecil, dicincang halus
• 2 ulas bawang putih, cincang halus
• 4 daun bawang, dicincang halus, tambah lagi untuk dihidangkan
• 1 cawan kacang polong beku, dicairkan
• 4 cawan 'nasi' kembang kol
• 2 sudu besar. kicap rendah natrium
• 2 sudu kecil. cuka beras
• Garam dan lada kosher

Arah

1. Dalam kuali yang besar dan dalam, cairkan mentega di atas api yang sederhana tinggi. 1 sudu besar minyak, kemudian masukkan ayam, 3 hingga 4 minit setiap sisi sehingga perang keemasan; alihkan ke papan pencincang dan rehatkan selama 6 minit sebelum dihiris.
2. Dalam kuali, panaskan 2 sudu besar minyak, kemudian kacau telur sehingga set sepenuhnya, kira-kira 1 hingga 2 minit; pindahkan ke mangkuk.
3. Masukkan lada merah, lobak merah, dan bawang dan reneh, putar kerap, selama 4 hingga 5 minit, atau sehingga lembut. Masak selama 1 minit selepas menambah bawang putih. Gaulkan dengan kacang polong dan daun bawang.
4. Gaulkan bersama nasi kembang kol, kicap dan cuka beras. Kemudian, tanpa kacau, biarkan kembang kol kekal selama 2 hingga 3 minit, sehingga ia mula berwarna perang. Satukan ayam potong dan telur dalam mangkuk adunan.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

senaman tanpa peralatan

Bot Zucchini Burrito

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:20 minitHidangan:4

Tiada cara yang lebih baik untuk menjadikan daging lembu anda lebih berkhasiat! Resipi bot burrito zucchini berprotein tinggi ini ialah makan malam paling lazat dan rendah karbohidrat yang pernah anda makan. Mereka bebas rasa bersalah dan penuh dengan citarasa Mexico, dan ia penuh dengan rasa dan mudah untuk dicipta. Dengan meninggalkan tortilla dan menggantikannya dengan zucchini, hidangan burrito ini adalah cara yang hebat untuk mengurangkan karbohidrat sambil memasukkan beberapa sayuran ke dalam diet anda.

Makronutrien

Kalori:511 kcalProtein:39 gLemak:28 gKarbohidrat:29 g

bahan-bahan

• 3 zucchini sederhana dibelah dua memanjang
• 2 sudu besar minyak zaitun dibahagikan
• Garam dan lada sulah, secukup rasa
• 1 biji bawang kecil dipotong dadu
• 2 ulas bawang putih dikisar
• 1 lb daging lembu kisar
• ½ sudu kecil serbuk cili
• ½ sudu kecil jintan halus
• ¼ sudu kecil paprika
• ½ cawan kacang hitam di toskan dan dibilas
• ½ cawan jagung segar beku atau tin
• 1 cawan sos tomato
• 1 cawan keju monterey jack yang dicincang

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 375 darjah Fahrenheit.
2. Keluarkan bahagian dalam zucchini dengan sudu kecil, kemudian potong dadu dan ketepikan.
3. Letakkan bahagian zucchini yang dipotong sebelah atas di bahagian bawah kuali besar dan salutkan dengan minyak zaitun; perasakan dengan garam dan lada sulah, kemudian bakar selama 8-10 minit, atau sehingga zucchini lembut.
4. Panaskan baki minyak dalam kuali nonstick yang besar. Tumis bawang merah selama 3-4 minit sebelum masukkan bawang putih dan masak selama satu minit lagi hingga naik bau.
5. Masak sehingga daging lembu kisar mula perang, pecahkan dengan sudu kayu semasa ia masak.
6. Toskan sebarang lemak berlebihan, kemudian satukan rempah, daging zucchini, kacang, jagung, dan sos tomato dalam mangkuk adunan yang besar. Teruskan masak, kacau sekali-sekala, sehingga sos pekat, kira-kira 5-6 minit.
7. Isi bot zucchini dengan campuran daging burrito dan keju parut, kemudian hidangkan. Kembali ke ketuhar dan bakar selama 10 minit lagi, atau sehingga keju menggelegak. Nikmati dengan topping kegemaran anda!

Salmon bakar dalam sos lada merah panggang

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:20 minitHidangan:4

Salmon adalah alternatif yang bagus kepada ayam atau daging lembu sebagai sumber protein. Salmon ialah sumber protein yang bagus untuk mengekalkan penurunan berat badan atau BMI normal kerana ia mempunyai kandungan protein yang tinggi tetapi kandungan lemak tepu yang rendah. Salmon bakar adalah hidangan yang sihat dan lazat, tetapi ia lebih baik apabila ditambah dengan sos lada merah panggang berkrim ! Untuk makan malam Krismas, resipi salmon satu kuali ini sesuai.

Makronutrien

Kalori:371 kcalProtein:30.5 gLemak:24.7 gKarbohidrat:8.9g

bahan-bahan

• 1/2 cawan lada merah panggang
• 1/4 cawan kacang salai
• 1 buah tomato plum, dicincang
• 2 sudu besar cuka wain merah
• 1 ulas bawang putih
• Secubit paprika
• 1/4 sudu kecil lada merah ditumbuk
• 1/3 cawan krim berat
• Garam halal dan lada sulah secukup rasa

Untuk Salmon Bakar

• 3 fillet atau 15–18 auns salmon, kulit dibuang
• 1 sudu besar minyak kelapa, minyak sapi atau minyak titik asap panas yang lain
• 1/2 biji lemon, potong
• 1 sudu besar oregano segar
• garam laut
• Lada hitam

Arah

Sos dengan Lada Merah Panggang

1. Kecuali krim, satukan semua bahan sos dalam pengisar.
2. Dalam periuk kecil dengan api perlahan, tuangkan sos dan campurkan krim. Kacau sentiasa di atas api perlahan sehingga adunan hangat, licin dan sebati. 2 hingga 4 minit Keluarkan daripada persamaan.

Salmon Bakar

1. Panaskan ketuhar hingga 400 darjah Fahrenheit.
2. Dalam kuali yang selamat untuk ketuhar, panaskan 1 sudu besar minyak di atas api yang sederhana tinggi.
3. Bakar satu bahagian salmon selama 2 minit dalam minyak panas, kemudian balikkan dan bakar bahagian lain selama 2 minit.
4. Masukkan salmon dengan sos lada panggang yang disediakan dalam kuali. Panaskan selama 2 minit sebelum memindahkan kuali ke dalam ketuhar.
5. Bakar selama 10 minit pada 400 darjah F, atau sehingga salmon tidak lagi merah jambu.
6. Hiaskan dengan oregano dan hirisan lemon. Secukup rasa, perasakan dengan garam laut dan lada sulah.