Jika anda bersenam dengan kerap, anda akan berasa selesa dengan istilah latihan kekuatan.

Mereka akan membantu anda memahami cara menyusun dan menambah baik rutin latihan anda.

Dalam artikel ini kami akan menerangkan hipertrofi, beban progresif, dll.

Berikut adalah 4 prinsip penting latihan kekuatan:

1. Hipertrofi

Ia adalah matlamat untuk meningkatkan saiz & kekuatan otot, yang merupakan hasil daripada bersenam.

Yang sama seperti berkata 'Saya mahu membina otot.'

Hipertrofi ialah proses membina jisim otot dengan latihan kekuatan.

2. Jumlah Latihan

Ia adalah jumlah kerja yang anda lakukan dalam sesi latihan anda.

apa senam

Kelantangan latihan ialah bilangan ulangan, set dan berat yang anda lakukan dalam senaman.

3. Kekerapan Latihan

Ia adalah kekerapan anda melatih kumpulan otot.

Lebih banyak anda melatihnya, dengan sekurang-kurangnya 48 jam pemulihan antara sesi, lebih banyak hasil yang anda akan perolehi.

Kekerapan latihan ialah kekerapan anda melatih kumpulan otot tertentu. Adalah disyorkan untuk melatih kumpulan otot 2-3 kali seminggu, dengan pemulihan yang betul.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

4. Beban progresif

Selepas bersenam dan pemulihan yang betul, badan anda menjadi lebih kuat untuk sesi seterusnya.

rancangan senaman kalisthenics

Jadi anda perlu meningkatkan volum latihan jika anda ingin terus maju.

Beban progresif ialah proses meningkatkan ulangan, set, berat atau kekerapan secara beransur-ansur supaya badan anda boleh terus menjadi lebih kuat.

Perjalanan latihan kekuatan

Apabila anda semakin konsisten dalam perjalanan kecergasan anda, anda akan melihat betapa pentingnya faktor ini.

Apabila anda mula bersenam, bilangan ulangan / set / berat anda terus meningkat.

Kemudian anda akan mencapai dataran tinggi, dan ketika itulah ia menjadi menarik.

Apabila ini berlaku, matlamatnya adalah untuk tidak cuba 'memaksa' beban progresif dengan menambah lebih berat dan mengurangkan kepentingan bentuk yang betul.

Anda perlu merancang bagaimana untuk mengatasi dataran ini, sebagai ahli strategi dan atlet.

Itulah set kemahiran yang diperlukan sepanjang perjalanan kecergasan anda.

Pengalaman saya dengan hipertrofi, volum latihan, kekerapan dan beban progresif

Secara peribadi, saya suka menukar satu pembolehubah pada satu masa.

Contohnya, naikkan berat badan, kemudian lihat sejauh mana saya boleh melakukannya.

Jika saya tidak dapat mengatasi dataran ini selepas 2-3 kali, saya mula-mula melihat keletihan saya.

Tekanan dan keletihan mempunyai kesan yang besar terhadap prestasi anda.

Jika ini bagus, saya cenderung untuk meningkatkan hipertrofi dengan menambah satu lagi sesi latihan.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh melatih kumpulan otot dua kali seminggu.

latihan kekuatan 5 hari seminggu

Jadi cadangan saya kepada anda ialah,laraskan satu pembolehubah pada satu masa, kekal konsisten dan jejak kemajuan anda.

Secara ringkasnya

Latihan kekuatan adalah aktiviti yang sangat menarik jika anda mengamalkannya dengan serius.

Ia akan membantu anda membina kemahiran menyelesaikan masalah, daya tahan dan kesabaran, yang kita semua perlukan lebih daripada itu.

Rujukan

• Apa yang menyebabkan pertumbuhan otot:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• Mengapa beban berlebihan progresif penting untuk hipertrofi:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Apakah jumlah latihan:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• Piramid otot dan kekuatan:https://muscleandstrengthpyramids.com/