Hipertrofi dan kekuatan adalah dua daripada matlamat senaman utama yang disasarkan oleh orang ramai. Ia sering digunakan secara bergantian, tetapi ia adalah konsep yang berbeza dengan objektif yang berbeza.

Dalam artikel ini, kami akan meneroka perbezaan utama antara hipertrofi vs latihan kekuatan dan memberikan cerapan tentang cara memilih pendekatan latihan terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Apakah Latihan Hipertrofi?

Latihan hipertrofi adalah bentuk senaman yang popular yang bertujuan untuk meningkatkan saiz dan jisim otot. Ini biasanya dicapai melalui latihan rintangan volum tinggi, di mana beban sederhana hingga berat diangkat untuk berbilang set dan ulangan.

Kerosakan ini mencetuskan proses pembaikan badan, yang membawa kepada peningkatan pertumbuhan otot dari semasa ke semasa. Latihan hipertrofi boleh memberi manfaat untuk kedua-dua estetik dan prestasi fungsi, kerana otot yang lebih besar juga boleh menjana lebih banyak daya dan kuasa.

Apakah Faedah Latihan Hipertrofi?

Peningkatan Jisim Otot

Hipertrofi otot merujuk kepada peningkatan saiz otot yang dicapai melalui latihan latihan rintangan. Latihan ini melibatkan pecahan dan cabaran otot untuk merangsang pertumbuhan.

Agar hipertrofi berlaku, tisu otot membaiki dirinya sendiri, adiet kaya proteinjuga penting. Latihan hipertrofi harus dilakukan dengan menggunakan beban berlebihan yang progresif, yang diperlukan untuk pengambilan serat otot yang maksimum dan peningkatan saiz.

Sebagai titik permulaan, gunakan pemuatan sederhana (65% hingga 80-85% daripada maksimum satu ulangan anda), 6-12 ulangan setiap set, dan sekurang-kurangnya 3 set setiap latihan. Thebilangan ulanganjuga boleh ditingkatkan, terutamanya pada latihan pengasingan yang menggunakan gentian otot yang lebih tahan lesu. (cth. menaikkan anak lembu)

Bilangan set berbeza-beza, dan selalunya ditentukan oleh kumpulan otot yang anda bekerjasama, pengalaman latihan anda dan kekerapan anda boleh melatih kumpulan otot tersebut.

Sebagai pemula, 3-4 set setiap senaman dalam satu sesi adalah lebih daripada mencukupi. Apabila anda maju dan menjadi lebih maju, anda mungkin mahu mencuba dengan meningkatkan jumlah set kepada 5 atau 6. Apa-apa yang lebih daripada itu akan mempunyai pulangan yang semakin berkurangan. Satu-satunya senario di mana ini boleh diterima ialah apabila anda hanya melatih kumpulan otot itu sekali seminggu.

Salah satu mekanisme utama hipertrofi ialah ketegangan mekanikal, yang dicipta apabila kita mengangkat berat atau melakukan latihan rintangan, merangsang gentian otot untuk menyesuaikan diri dan membesar dalam saiz.

Peningkatan Perbelanjaan Tenaga

Latihan hipertrofi juga boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga, kerana otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan. Ini bermakna walaupun anda tidak bersenam, badan anda akan membakar lebih banyak kalori semasa rehat, yang membawa kepada peningkatan dalam keseluruhan perbelanjaan tenaga.

Ini adalah sesuatu yang perlu diambil perhatian jika matlamat anda bukan sahaja untuk mendapatkan otot, tetapi jugahilangkan lemak.

Meningkatkan Keyakinan Diri

Latihan hipertrofi juga boleh membawa kepada peningkatan keyakinan diri akibat perubahan imej badan dan kelihatan lebih baik. Saya fikir semua orang akan bersetuju bahawa apabila anda membina lebih banyak otot dan mengurangkan lemak badan, anda mungkin berasa lebih yakin dengan andapenampilan,membawa kepada peningkatan rasa harga diri dan keyakinan dalam semua bidang kehidupan anda.

Apakah Latihan Kekuatan?

Latihan kekuatan adalah sejenis latihan fizikal yang biasanya melibatkan penggunaan latihan rintangan untuk membina kekuatan, daya tahan otot, dan jisim otot. Ia boleh dilakukan dengan pelbagai teknik latihan, termasuk latihan berat badan, isometrik dan pliometrik, serta menggunakan pelbagai peralatan, termasuk pemberat, jalur rintangan dan bola ubat.

Latihan kekuatan adalah penting untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan kerana jisim otot tanpa lemak berkurangan secara semula jadi dengan usia, dan latihan kekuatan boleh membantu memelihara dan meningkatkan jisim otot pada sebarang umur.

Apakah Faedah Latihan Kekuatan?

Peningkatan Kekuatan Otot

Salah satu manfaat latihan kekuatan yang paling ketara adalah peningkatan dalamkekuatan otot. Latihan kekuatan melibatkan kerja menentang rintangan berat (+80% daripada maksimum satu ulangan anda). Akibatnya, individu yang terlibat dalam latihan kekuatan boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan kekuatan otot keseluruhan mereka.

Peningkatan Ketumpatan Tulang

Latihan kekuatan boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang, yang boleh membantu mencegah osteoporosis dan mengurangkan risiko patah tulang. Ia adalah cara terbaik untuk membantu mengekalkan ketumpatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua dan individu yang mengalami osteoporosis.

Faedah Neuromuskular

Latihan kekuatan boleh membantu meningkatkan komunikasi antara sistem saraf dan otot, yang membawa kepada kawalan yang lebih baik ke atas pergerakan dan peningkatan koordinasi. Ini juga boleh menyebabkan peningkatan dalam pengaktifan unit motor (kumpulan gentian otot yang dikawal oleh neuron motor tunggal). Ini boleh membawa kepada pengeluaran daya yang lebih besar dan pengambilan otot yang lebih baik.

Latihan Hipertrofi vs Kekuatan

Ulangan

Salah satu perbezaan utama antara latihan hipertrofi vs kekuatan ialah bilangan ulangan yang dilakukan dalam satu set. Untuk hipertrofi, matlamat hendaklah sekitar 6-12 ulangan. Untuk kekuatan, anda harus mensasarkan 1-6. Untuk membina jisim otot, anda perlu mempunyai lebih banyak volum dalam program latihan anda.

Keletihan

Oleh kerana latihan kekuatan selalunya tertumpu pada pergerakan kompaun, ia mewujudkan lebih banyak keletihan pada sistem saraf, berkat peningkatan kadar penembakan neuron yang diperlukan untuk mengangkat beban yang lebih berat.

Sebaliknya, latihan hipertrofi melibatkan intensiti sederhana hingga tinggi, set ulangan tinggi, yang boleh menyebabkan keletihan otot yang lebih besar.

Intensiti

Satu lagi pembeza utama antara latihan hipertrofi vs kekuatan ialah keamatan. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk hipertrofi, peratusan harus jatuh di antara 65% - 80% daripada 1RM anda dan +80% daripada 1RM anda untuk latihan kekuatan.

Mari kita anggap bahawa 1RM mencangkung anda ialah 300 paun. Apabila matlamat anda adalah hipertrofi, tinggal di antara 195 paun dan 240 paun mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda apabila menyasarkan julat 6-12 ulangan.

Berikut ialah pelan senaman yang akan membantu anda menumpukan pada hipertrofi dan kekuatan:

Pemilihan Latihan

Program latihan kekuatan biasanya memberi tumpuan kepada beberapa latihan kompaun, menggabungkan beberapa jenis periodisasi untuk meningkatkan berat yang diangkat dari masa ke masa, manakala program hipertrofi mungkin melibatkan lebih banyak variasi dalampemilihan latihan, julat wakil dan volum latihan.

Tempoh Rehat

Faktor yang tidak begitu penting tetapi masih perlu dipertimbangkan ialah tempoh rehat. Untuk latihan hipertrofi anda harus kekal dalam julat 1-3 min, untuk latihan kekuatan anda boleh pergi selama 2-5 min. Ini kerana anda ingin menjadi segar yang mungkin untuk beban berat.

Ini juga terpakai pada tetingkap masa antara sesi. Pergi untuk lif yang sengit biasanya lebih memenatkan daripada melakukan kerja yang lebih ringan pada julat wakil yang lebih tinggi. Terutamanya set ulangan yang lebih tinggi yang tidak dibawa ke kegagalan.

Oleh itu, apabila anda pergi +90% 1RM, mengambil sekurang-kurangnya 2 hari berehat sebelum latihan seterusnya untuk kumpulan otot yang sama mungkin bijak. Apabila melakukan kerja hipertrofi dan pergi dengan ulangan dan intensiti yang lebih rendah (cth. 6 ulangan kurang daripada 70%), anda mungkin boleh lari dengan latihan setiap hari atau setiap hari lain, bergantung pada jenis senaman.

diet wanita

Fikiran Akhir

Menyatukan semuanya, saya akan mengatakan bahawa perbezaan utama antara hipertrofi otot dan latihan kekuatan ialah jumlah keseluruhan program latihan.

Dengan matlamat adalah kekuatan, anda ingin melakukan sesedikit mungkin pada keamatan yang lebih tinggi supaya anda boleh meminimumkan keletihan dan datang dengan segar yang mungkin untuk sesi seterusnya.

Apabila matlamatnya adalah pertumbuhan otot, melakukan sebanyak mungkin kerja dan menambah dalam latihan terpencil harus menjadi objektif untuk menjadikan otot anda lebih beban pada setiap masa.

Rujukan →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Kelantangan Latihan Rintangan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Bukan Kekuatan dalam Lelaki Terlatih.Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Tindak balas dos 1, 3, dan 5 set latihan rintangan pada kekuatan, daya tahan otot tempatan, dan hipertrofi.Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Kesan Latihan Rintangan Beban Rendah vs. Tinggi terhadap Kekuatan Otot dan Hipertrofi dalam Lelaki Terlatih.Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., M Henselmans ., & Krieger, J. W. (2016). Tempoh Rehat Interset yang Lebih Lama Meningkatkan Kekuatan Otot dan Hipertrofi dalam Lelaki Terlatih Rintangan.Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001272