Selama bertahun-tahun, terdapat banyak sains yang dibangunkan dalam bidang latihan fizikal.

Walau bagaimanapun, salah satu yang paling tidak popular, tetapi mungkin diabaikan ialah latihan kelompok.

Jika kita membandingkan latihan kluster dengan latihan tradisional, set kluster membenarkan pelbagai manfaat yang boleh menjadi lebih baik daripada set tradisional jika dilakukan dengan betul.

Sesetengah orang mempunyai konotasi negatif untuk berehat semasa selang waktu senaman dan melihatnya sebagai tanda kelemahan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda cara anda boleh memanfaatkan selang rehat mini dengan latihan kelompok untuk memaksimumkan kekuatan dan penambahan kuasa anda dalam senaman anda.

Apakah latihan kluster

Set latihan kluster direka bentuk untuk mempunyai selang rehat dalam satu set selepas setiap bilangan ulangan tertentu.

Cabaran senam 28 hari

Latihan kluster mengambil kesempatan daripada masa pemulihan yang singkat yang anda benarkan badan anda memaksimumkan halaju senaman anda dan menyelesaikan lebih banyak kerja.

Ini menghasilkan pengambilan neuron motor yang lebih besar dan gentian otot letupan jenis-II, yang penting untuk prestasi senaman yang lebih baik, kualiti pergerakan yang lebih tinggi dan kelebihan kuasa.

Selang rehat yang optimum untuk latihan kelompok adalah antara, 10 hingga 30 saat.

Kunci sebenar adalah untuk mengukur prestasi anda berdasarkan jumlah maksimum beban yang boleh anda kerjakan.

semua boleh dapat 6 pack

Beban yang lebih tinggi digabungkan dengan selang rehat yang optimum menjana hasil yang ketara dari segi kekuatan dan keuntungan kuasa.

Senaman kompaun seperti deadlift dan squat sangat bagus daripada set kelompok, tetapi sebarang pergerakan lain boleh mendapat manfaat daripadanya.

Latihan kluster ialah cara terbaik untuk meningkatkan volum latihan anda sambil menekankan perolehan kuasa anda.

Bagaimana latihan kluster berfungsi

Ringkasnya, latihan kelompok membahagikan set kepada set mini dan menambah rehat yang singkat di antaranya.

Oleh kerana kami melakukan sejumlah kecil ulangan dalam setiap set mini, mengangkat beban yang lebih berat boleh menjadi lebih bermanfaat apabila melakukan latihan kelompok.

Contoh Set Kluster

1 set penekan bangku = 2 Ulangan - Rehat - 2 Ulangan - Rehat - 2 Ulangan

• Pilih beban yang agak berat berdasarkan kapasiti semasa anda. (80% atau 90% daripada 1 RM)
• Lakukan 2 ulangan
• Rehat selama 10 hingga 30 saat
• Lakukan 2 ulangan
• Rehat selama 10 hingga 30 saat
• Lakukan 2 Ulangan

Sentiasa mengekalkan tekanan atau ketegangan di antara set mini sambil mempunyai jumlah rehat yang betul di antara selang waktu.

Ingat bahawa terlalu banyak berehat mengalahkan tujuan latihan kelompok.

Latihan kluster menggunakan selang rehat untuk menyediakan otot anda untuk kontraksi intensiti tinggi seterusnya.

adakah elok bersenam semasa perut kosong

Apakah kelebihan latihan kluster berbanding latihan tradisional

Latihan, secara amnya, menggunakan prinsip bebanan progresif untuk meningkatkan prestasi dan keuntungan anda secara berterusan.

Kuasa dibangunkan apabila latihan dilakukan dengan letupan atau pada halaju tinggi.

Walau bagaimanapun, halaju senaman cenderung menurun semasa jumlah pengulangan tinggi yang berterusan, seperti yang dilihat dalam latihan tradisional.

Julat pergerakan yang optimum dan pelaksanaan yang betul berkemungkinan besar akan terjejas semasa ulangan kemudian bagi set tradisional.

Latihan kluster membolehkan anda melakukan apa yang kurang dalam latihan tradisional sambil masih mencapai faedah kelebihan beban progresif dan rehat yang optimum.

Selain itu, selang rehat menyediakan anda untuk melakukan set pendek seterusnya dengan kuasa penuh yang merupakan rangsangan untuk memaksimumkan keuntungan anda.

Kajian juga menunjukkan bahawa latihan kelompok meminimumkan risiko keletihan yang menghasilkan prestasi yang lebih baik dan konsisten di gim.

latihan rantaian terbuka vs tertutup

Latihan kluster membolehkan anda memaksimumkan faedah senaman anda dengan melakukan setiap set ke halaju hampir puncak

Faedah latihan kluster

• Variasi latihan yang baik untuk orang yang mengalami dataran tinggi ataulatihan berlebihan
• Meningkatkan kuasa
• Meningkatkan kekuatan anda
• Menggalakkan prestasi senaman yang lebih baik
• Meningkatkan jumlah senaman yang boleh anda lakukan

Berikut ialah senaman yang menggunakan protokol latihan kelompok:

Ringkasan

Latihan kluster ialah cara terbaik untuk memberikan variasi melalui senaman anda tanpa mengorbankan keuntungan anda kerana ia kondusif untuk beban berlebihan yang progresif dan membolehkan jumlah senaman yang lebih banyak.

Rujukan →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Pengaruh Konfigurasi Set Kluster terhadap Penyesuaian kepada Latihan Kuasa Jangka Pendek
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Pengaktifan Otot Semasa Latihan Rintangan Berorientasikan Kuasa: Konfigurasi Set Berterusan vs Kluster
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Tindak balas akut terhadap set kluster pada lelaki terlatih dan tidak terlatih
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Set kluster lwn set Tradisional: Meratakan padang permainan menggunakan ambang berasaskan kuasa