Pilates menekankan pergerakan terkawal, berimpak rendah dan direka untuk menguatkan otot teras dan memperbaiki postur, fleksibiliti, dan keseimbangan. Ia telah dibangunkan pada awal abad ke-20 oleh seorang atlet dan peninju bernama Joseph Pilates dan telah digunakan oleh penari profesional dan atlet lain selama lebih daripada 80 tahun.

Dalam artikel ini, kami menyemak faedah Pilates dan menawarkan petua tentang cara untuk bermula.

Sejak zaman pengasasnya, Pilates telah berkembang untuk menggabungkan banyak kemajuan dalam biomekanik, tetapi penekanan latihan tetap tepat pada postur dan kesedaran badan yang baik - yang menjadikannya sempurna untuk kecergasan muskuloskeletal.

Manakala senaman seperti latihan bebanan cenderung tertumpu pada otot individu atau kawasan badan. Pilates menyediakan pendekatan yang lebih holistik. Tumpuan adalah pada bentuk yang betul dan pergerakan terkawal, menjadikannya bentuk senaman yang berimpak rendah dan selamat untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan.

senaman belakang untuk gim

4 Manfaat Utama Pilates

Terdapat terlalu banyak faedah Pilates untuk dimasukkan dalam artikel ini. Berikut ialah gambaran keseluruhan empat cara utama ia akan meningkatkan badan dan minda anda:

Memperbaiki postur dan keseimbangan

Pilates meningkatkan postur dan keseimbangan dengan memberi tumpuan kepada menguatkan otot teras yang menyokong tulang belakang dan pelvis, seperti otot perut, otot belakang bawah, dan pinggul. Pergerakan terkawal dan teknik pernafasan khusus yang digunakan dalam Pilates membantu menjajarkan semula badan dan meningkatkan kesedaran badan, yang seterusnya menggalakkan postur yang lebih baik.

Penggunaan pelbagai prop dan peralatan, seperti pembaharu Pilates atau bola kestabilan, membantu mencabar keseimbangan dan kestabilan, yang membawa kepada keseimbangan keseluruhan yang lebih baik. Melalui amalan yang konsisten, Pilates boleh membantu melatih semula badan untuk mengekalkan penjajaran yang betul dan memperbaiki postur dalam kehidupan seharian.

Berikut ialah program senaman yang sesuai dengan pilates:

Meningkatkan Fleksibiliti

Senaman pilates memanjangkan dan meregangkan otot, meningkatkan julat pergerakan, dan mengembangkan kekuatan yang seimbang di seluruh badan. Tumpuan pada pergerakan cecair yang terkawal dan kesedaran pernafasan juga membantu meningkatkan kesedaran dan postur badan, yang boleh meningkatkan keberkesanan regangan dan meningkatkan fleksibiliti keseluruhan dari semasa ke semasa.

Program senam 12 minggu

Pilates juga membantu meningkatkan peredaran dan memanaskan otot, menjadikannya lebih lentur dan mudah menerima regangan.

Melegakan Tekanan & Keresahan

Pilates dianggap dapat melegakan tekanan dan ketegangan dengan memberi tumpuan kepada pergerakan dan pernafasan terkawal, yang boleh membantu menenangkan fikiran dan merehatkan badan. Pergerakan dalam Pilates juga menggalakkan postur dan keseimbangan yang baik, yang boleh membantu melegakan ketegangan fizikal pada otot dan sendi.

Selain itu, Pilates boleh meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, dan penyaman fizikal secara keseluruhan, yang boleh membawa kepada rasa kesejahteraan dan mengurangkan tahap tekanan.

Menguatkan Otot Teras

Pilates menguatkan otot teras dengan menyasarkan dan melibatkan otot perut dalam (transverse abdominis), otot serong dan otot belakang bawah melalui pergerakan dan senaman tertentu yang dilakukan di atas tikar atau dengan peralatan seperti reformer.

Pilates menekankan bentuk dan penjajaran yang betul, yang juga membantu untuk melibatkan dan menguatkan otot teras. Pergerakan Pilates yang terkawal dan tepat membina kestabilan dan kekuatan dalam batang, menggalakkan teras yang kuat dan seimbang.

wanita senaman berpecah

Apakah Kelas Pembaharu Pilates?

Kelas Pembaharu Pilates ialah sejenis latihan yang menggunakan peralatan yang dipanggil Pembaharu Pilates untuk melakukan pelbagai latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan postur. Pembaharu Pilates terdiri daripada platform gelongsor, spring rintangan boleh laras, dan tali, yang boleh digunakan dalam pelbagai posisi berbeza untuk melakukan pelbagai latihan. Latihan yang dilakukan pada Pilates Reformer memfokuskan pada otot teras, serta seluruh badan, membantu meningkatkan kecergasan dan kesejahteraan keseluruhan.

Faedah kelas Pilates Reformer termasuk:

• Postur dan penjajaran yang lebih baik
• Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti, terutamanya di bahagian teras dan bahagian bawah badan
• Keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik
• Mengurangkan tekanan dan ketegangan dalam badan
• Peningkatan koordinasi dan kawalan pergerakan
• Sambungan minda-badan yang dipertingkatkan dan kesedaran keseluruhan badan
• Senaman berimpak rendah menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mengalami sakit sendi atau kecederaan.

Apakah Perbezaan Antara Pilates dan Yoga?

Bagi pemerhati kasual, Pilates dan yoga mungkin kelihatan sangat serupa. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan utama:

1. Yoga menawarkan lebih banyak penekanan pada pernafasan, meditasi, dan pembangunan rohani, manakala Pilates lebih memfokuskan pada menguatkan teras dan meningkatkan postur, keseimbangan dan fleksibiliti.
2. Latihan pilates biasanya dilakukan di atas tikar atau dengan peralatan khusus, seperti pembaharu Pilates, manakala yoga boleh dilakukan di atas tikar atau dengan prop, seperti blok atau tali.
3. Pergerakan pilates biasanya perlahan dan terkawal, manakala pergerakan yoga boleh terdiri daripada perlahan dan meditatif kepada cepat dan dinamik.
4. Kedua-dua Pilates dan yoga memberikan penekanan yang kuat pada sambungan minda-badan, tetapi yoga biasanya mempunyai tumpuan yang lebih besar pada kesedaran, meditasi, dan pertumbuhan rohani.

Prinsip Pilates

Pemusatan:Otot teras badan anda (perut, punggung, paha dalam, dan punggung bawah) untuk pusat anda - tumpu di sekelilingnya semua pergerakan dibuat.Ketepatan dan kawalan:Daripada menghendaki anda berpindah dari satu posisi ke posisi yang lain. Pilates menekankan kepentingan mengekalkan kawalan dan penyelarasan yang tepat semasa anda berbuat demikian.Kepekatan:Bentuk yang baik bergantung pada fokus, visualisasi dan kesedaran otot - seperti yang ditulis oleh pilates 'mindalah yang mengawal badan'. Cuba perhatikan bagaimana minda anda mengawal otot anda.Aliran:Setiap latihan harus mengalir dengan anggun dan semula jadi ke seterusnya dengan apa yang Joseph pilates panggil 'dinamik bertenaga'. Ini mencerminkan hakikat bahawa postur badan anda juga dinamik, sentiasa menyesuaikan diri untuk menentang daya yang diletakkan di atasnya. Pergerakan yang mengalir dalam Pilates mencerminkan cara kita menggunakan badan kita dengan lebih baik daripada dalam kedudukan statik.Pernafasan:Pernafasan yang dalam dan berirama adalah penting untuk mengawal setiap senaman dan menyelaraskan dengan aliran pergerakan.

Bermula

Banyak gim menjalankan kelas Pilates. Mengapa tidak menempah satu minggu ini?

di rumah senaman bahagian atas badan

Dalam kelas tikar Pilates (bentuk yang paling biasa), guru akan membimbing anda melalui satu siri latihan berasaskan tikar yang direka untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan kesedaran badan anda. Kebanyakan sesi berlangsung 60-90 minit.

Anda juga boleh mengambil lebih banyak kelas teknikal, yang biasanya diadakan di studio khusus yang mengandungi pelbagai peralatan khusus. Seperti kebanyakan bentuk senaman, pembelajaran Pilates adalah proses yang berterusan. Program ini dibahagikan kepada beberapa peringkat, dengan setiap tahap baharu melibatkan versi yang lebih maju sedikit bagi setiap latihan. Semasa anda maju ke arah teknik yang lebih maju, faedah setiap latihan harus meningkat.

Dengan semua latihan Pilates, penekanan adalah pada kualiti pergerakan dan bukannya kuantiti. Ini bermakna anda boleh berlatih dengan selamat setiap hari tanpa membebankan otot atau sendi anda. Joseph Pilates sendiri mengesyorkan anda melakukan Pilates empat kali seminggu, tetapi anda masih harus melihat peningkatan dengan latihan yang kurang kerap.

8 Petua untuk Kelas Pilates Pertama Anda

1. Pakai pakaian yang selesa yang membolehkan anda bergerak dengan bebas.
2. Hidrat sebelum kelas untuk memastikan badan anda terhidrat sepanjang senaman.
3. Beritahu pengajar anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau batasan fizikal. Mereka boleh menyediakan pengubahsuaian untuk memastikan anda melakukan latihan dengan selamat.
4. Fokus pada pernafasan anda dan mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan. Pilates menekankan pergerakan terkawal dan penjajaran yang betul.
5. Jangan takut untuk meminta bantuan atau penjelasan jika anda tidak pasti tentang senaman.
6. Ingatlah untuk mendengar badan anda dan elakkan menolak diri anda terlalu kuat. Pilates adalah senaman berimpak rendah, tetapi ia masih boleh menjadi sengit.
7. Luangkan masa anda dan jangan risau tentang mengikuti perkembangan orang lain di dalam kelas. Pilates adalah tentang bekerja pada kadar dan tahap anda sendiri.
8. Nikmati kelas dan berseronok! Pilates ialah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan anda.

Ringkasan

Tidak kira berapa lama anda telah bersenam, Pilates akan mencabar anda dengan cara yang unik dan mencabar. Dengan berbuat demikian, ia akan menambah lapisan keberkesanan tambahan pada rejimen latihan anda, membantu anda menjadi lebih cergas, lebih kuat dan lebih tangkas. Cubalah dan ketahui sendiri.