Adakah anda sedang mencari cara untuk meningkatkan kecergasan anda ke tahap seterusnya?

Jika anda bosan mengulangi rutin senaman yang sama dan ingin menambahkan keseronokan pada latihan anda, latihan silang mungkin merupakan jawapan yang anda cari.

Latihan silang telah menjadi kata kunci dalam industri kecergasan dan atas alasan yang baik. Ramai peminat kecergasan mendapati kejayaan yang luar biasa dalam menggabungkan elemen teknik senaman yang berbeza dalam satu sesi. Dalam latihan silang, anda boleh mempunyai pendekatan kecergasan yang dinamik dan mencabar yang menjadikan senaman lebih menyeronokkan dan boleh membawa anda kepada kecergasan yang lebih menyeluruh.

Artikel ini akan meneroka faedah latihan silang dan cara melaksanakannya ke dalam rutin senaman anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Apakah latihan silang?

Latihan silang ialah teknik kecergasan yang melibatkan mencampurkan pelbagai latihan dan kaedah latihan ke dalam sesi senaman anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Tidak seperti latihan tradisional, yang melibatkan tumpuan hanya pada satu kumpulan otot atau aktiviti tertentu setiap hari, latihan silang menekankan kepelbagaian dan kecergasan holistik. Sesi latihan silang boleh melibatkan latihan kekuatan, senaman kardiovaskular dan senaman fleksibiliti untuk mencipta program kecergasan yang lengkap.

Latihan silang bertujuan untuk meningkatkan prestasi fizikal keseluruhan, mencegah kecederaan berlebihan dan mengelakkandataran tinggi kecergasan, memastikan kemajuan berterusan dalam perjalanan kecergasan seseorang. Dengan melakukan pelbagai prinsip latihan, anda mencabar badan anda dengan cara baharu dengan lebih kerap berbanding teknik latihan lain.

Latihan silang membawa kepelbagaian kepada senaman anda.

Faedah latihan silang

Membakar lebih banyak kalori

Jika anda menggabungkan senaman yang berbeza dengan intensiti yang berbeza-beza dalam satu sesi senaman, badan anda mungkin akan membakar lebih banyak kalori. Dalam beberapa cara, sesi latihan silang memastikan badan anda meneka dan mencabar metabolisme anda, mengakibatkan peningkatan perbelanjaan tenaga dan kehilangan lemak.

20 minit senaman kalisthenics

Di samping itu, sesi latihan silang biasanya digabungkansenaman berintensiti tinggidanpergerakan badan kompaun, yang membolehkan badan anda memanfaatkan tenaga simpanan anda dengan lebih cepat, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat.

Latihan silang boleh membantu mempercepatkan penurunan berat badan dan meningkatkan pengurusan berat badan.

Meningkatkan motivasi

Bagi kebanyakan orang, kekurangan motivasi adalah salah satu halangan terbesar untuk kecergasan yang menghalang mereka daripada mencapai matlamat mereka. Mencari motivasi yang mencukupi untuk kekal konsisten dengan diet dan senaman juga boleh mencabar.

Nasib baik, ramai peminat kecergasan menganggap latihan silang sebagai nafas segar untuk rutin senaman mereka. Dengan latihan silang, anda boleh melepaskan diri daripada kebosanan senaman dan menambah pengalaman baharu pada perjalanan kecergasan anda.

berapa banyak protein yang saya perlukan

Selain daripada faedah fizikal, latihan silang memupuk rasa komuniti dan pertumbuhan peribadi. Apabila anda mempelbagaikan senaman anda, anda bukan sekadar meningkatkan batasan fizikal anda; anda sedang meneroka teknik senaman yang berbeza, setiap satu dengan komuniti peminat dan penyokong sendiri.

Menambah sesuatu yang baharu pada rutin anda mengelakkan kebosanan dan boleh mengekalkan motivasi anda tinggi.

Meningkatkan daya tahan

Melibatkan diri dalam pelbagai bentuk latihan kardio, seperti berlari, berbasikal, berenang atau mendayung, mencabar sistem kardiovaskular. Ini bermakna menambah senaman kardio aerobik pada latihan kekuatan biasa anda boleh memaksa sistem kardiovaskular anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih cekap.

Latihan silang juga boleh memastikan peningkatan yang konsisten dalam kapasiti senaman atau ketahanan walaupun anda sedang pulih daripada kecederaan.

Sebagai contoh, jika pelari mengalami sakit tulang kering, mereka boleh menggantikan sementara berlari dengan aktiviti tidak berimpak seperti berenang atau mendayung. Ini membolehkan mereka terus bekerja pada stamina dan daya tahan kardiovaskular sambil memberi peluang kepada tulang kering mereka untuk sembuh.

Latihan silang membolehkan sistem kardiovaskular anda menjadi lebih berdaya tahan dan cekap.

Mengurangkan risiko kecederaan

Latihan silang bukan sahaja membenarkan anda melepaskan diri daripada kebosanan rutin senaman tradisional; Pada asasnya, anda secara strategik mengelakkan perangkap kecederaan yang berlebihan semasa anda maju dalam perjalanan kecergasan anda.

Fikirkanlah— apabila anda menukar aktiviti anda, anda secara tidak langsung memberikan badan anda senaman yang menyeluruh, memastikan tiada satu kumpulan otot atau sendi yang menanggung kesan latihan anda. Ini bermakna anda mengedarkan tekanan ke seluruh bahagian badan anda apabila anda bekerja.

Berikut ialah contoh: Mencampurkan sesi berbasikal intensiti sederhana selama 20 minit ke dalam rejimen renang anda boleh meningkatkan daya tahan anda dan prestasi fizikal keseluruhan secara berkesan sambil mengurangkan risiko kecederaan berlebihan di bahu anda yang mungkin disebabkan oleh latihan renang yang berlebihan.

Latihan silang mengurangkan kesan senaman yang berlebihan pada otot dan sendi anda.

Meningkatkan kesihatan jantung

Latihan silang mempunyai impak yang besar terhadap kesihatan kardiovaskular dengan menguatkan otot jantung dan meningkatkan kecekapannya.

Apabila anda terlibat dalam pelbagai bentuksenaman kardiovaskular, seperti berlari, berbasikal, berenang atau mendayung, jantung anda dicabar untuk mengepam darah dengan lebih berkesan untuk menyampaikan oksigen dan nutrien kepada otot yang bekerja. Lama kelamaan, ini membawa kepada hati yang lebih kuat dan berdaya tahan yang boleh menangani permintaan yang meningkat.

Kajian telah menunjukkan bahawa penyertaan latihan silang yang kerap boleh membawa kepada kadar denyutan jantung rehat yang lebih rendah, yang menunjukkan peningkatan kecergasan kardiovaskular. Akadar denyutan jantung rehat yang lebih rendahbermakna jantung anda tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah ke seluruh badan anda, mengurangkan tekanan pada sistem kardiovaskular anda.

pelan senaman kalistenik terbaik

Mencampurkan senaman kardio ke dalam rutin anda boleh mengekalkan kesihatan jantung.

Bagaimana untuk melakukan latihan silang?

Tiada latihan atau protokol khusus yang dikaitkan dengan latihan silang. Sebaliknya, anda boleh bebas memilih daripada pelbagai latihan yang ingin anda lakukan. Sesi latihan silang biasa boleh melibatkan berenang, berlari, mengangkat berat,senam, Pilates,yoga,berbasikal, dan banyak lagi.

Program latihan silang biasanya terdiri daripada 3 komponen:

• Senaman aerobik kardio (berjalan, berlari, menaiki tangga)
• Latihan kekuatan (angkat berat, senam, latihan litar)
• Latihan fleksibiliti (Pilates, yoga, regangan dinamik)

Latihan silang direka untuk meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan mengoptimumkan prestasi dalam sukan atau aktiviti tertentu dengan memberi tumpuan kepada pelbagai elemen pelaziman sambil meminimumkan risiko kecederaan secara serentak dengan memberikan tubuh rehat daripada ketegangan berulang yang dikaitkan dengan melibatkan diri dalam satu latihan. sukan atau senaman.

Contoh rutin latihan silang 9 minggu:

Latihan Utama

• Latihan kekuatan
• Latihan berat badan
• Latihan Ketahanan
• Fleksibiliti dan keseimbangan

Alternatif:

• Penggelek buih
• Gelangsar teras
• Bola Senaman

Nota: Pastikan anda melakukan 5-10 minit memanaskan badan sebelum memulakan dan senaman bertenang selepas itu.

Minggu	Parameter
Minggu 1	3 Hari: Latihan Kekuatan + Penggelek Buih + Fleksibiliti dan Keseimbangan
Minggu 2	3 Hari: Latihan Kekuatan + Peluncur Teras + Fleksibiliti dan Keseimbangan
Minggu 3	3 Hari: Latihan Kekuatan + Penggelek Buih + Fleksibiliti dan Keseimbangan
Minggu 4	3 Hari: Latihan Kekuatan + Latihan Berat Badan + Fleksibiliti dan Keseimbangan
Minggu 5	3 Hari: Latihan Kekuatan + Latihan Ketahanan + Fleksibiliti dan Imbangan
Minggu 6	3 Hari: Latihan Kekuatan + Latihan Berat Badan + Fleksibiliti dan Keseimbangan
Minggu 7	4 Hari: Latihan Kekuatan + Bola Senaman + Rehat + Fleksibiliti dan Imbangan + Bola Senaman + Rehat
Minggu 8	4 Hari: Latihan Ketahanan + Bola Senaman + Rehat + Fleksibiliti dan Imbangan + Bola Senaman + Rehat
Minggu 9	4 Hari: Latihan Berat Badan + Penggelek Buih + Rehat + Penggelek Buih + Fleksibiliti dan Keseimbangan + Penggelek Buih

Latihan silang lwn CrossFit

Walaupun CrossFit ialah bentuk latihan silang yang terkenal, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa bukan semua latihan silang ialah CrossFit. Ia terkenal dengan pendekatan yang dipacu komuniti, dengan kelas kumpulan dan suasana yang menyokong di gim CrossFit.

Walau bagaimanapun, CrossFit memerlukankekuatan dan ketahanan asas. Ia melibatkan keamatan tinggi, pengulangan tinggi,tempo tinggisenaman dan gerakan yang boleh merosakkan sendi dan tisu lembut lain. Tanpa bentuk, bimbingan dan pemulihan yang betul, CrossFit meningkatkan peluang untuk mengalami kecederaan yang berlebihan, walaupun pada atlet yang lebih muda.

Inilah rancangan untuk wanita yang anda akan nikmati:

Dan untuk lelaki:

Mengapa orang membenci CrossFit

Walaupun tidak dapat dipertikaikan bahawa ramai orang telah berjaya dalam CrossFit, banyak kajian memberi amaran kepada orang ramai tentang keburukan dan manuver berisiko tinggi yang terlibat dalam CrossFit.

cacing belakang

Kajian telah mendapati bahawa terdapat risiko kecederaan yang ketara pada bahagian bawah belakang, bahu dan sendi lutut apabila melakukan senaman CrossFit seperti tarik ke atas, dirian tangan, jongkong atas barbel dan lif Olimpik ulangan tinggi.

Pokoknya

Latihan silang ialah cara yang berkesan untuk memecahkan dataran senaman anda dan meningkatkan pematuhan latihan. Kepelbagaian senaman menambah cabaran dan boleh membuatkan anda bermotivasi dalam perjalanan kecergasan anda, membolehkan anda maju secara konsisten.

Lebih penting lagi, protokol latihan silang yang tersusun dengan baik mengurangkan risiko kecederaan berlebihan sambil meningkatkan kecergasan keseluruhan.

Rujukan →

1. Tanaka, H. (1994). Kesan Latihan Silang. Perubatan Sukan, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Kesan latihan silang terhadap kecergasan dan kecederaan pada wanita. Jurnal Jabatan Perubatan Tentera A.S., 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Faedah dan risiko latihan CrossFit intensiti tinggi. Sains Sukan untuk Kesihatan, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Gambaran Keseluruhan CrossFit: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Perubatan sukan - terbuka, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5