Umum mengetahui bahawa senaman kardio-aerobik boleh membakar kalori yang ketara dan membantu anda mengurangkan lemak. Walau bagaimanapun, satu isu kritikal adalah yang berpanjangansesi kardiojuga boleh memecahkan otot dan mengurangkan kekuatan anda.

Tetapi bagaimana jika ada cara untuk membakar banyak kalori dan mengurangkan lemak tetapi masih mengekalkan otot anda sambil membolehkan anda membina kekuatan dalam proses itu?

Masukkan Latihan Rintangan Metabolik atau MRT. Dengan menggabungkan senaman kekuatan terbaik ke dalam rutin litar dengan tempoh rehat yang minimum, anda boleh mengalami senaman terbaik membakar lemak dan membina otot yang boleh mengubah komposisi badan anda.

senaman kecergasan wanita

Artikel ini akan membincangkan bagaimana Latihan Rintangan Metabolik boleh meningkatkan daya tahan, kekuatan sambil mengoptimumkan komposisi badan anda.

Bagaimanakah Latihan Rintangan Metabolik berfungsi?

Latihan rintangan metabolik menggabungkan rutin senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan berintensiti tinggi. MRT menggunakan kumpulan otot besar badan anda untuk melakukan jumlah pergerakan yang tinggi yang mengakibatkan perbelanjaan tenaga yang ketara.

Latihan Rintangan Metabolik berfungsi dengan meningkatkan kos metabolik atau tenaga untuk melakukan senaman. Metabolisme yang meningkat semasa MRT memaksimumkan potensi badan anda untuk membakar kalori sepanjang hari, walaupun selepas bersenam.

Untuk latihan ini berfungsi, anda mesti memberikan usaha fizikal terbaik anda melalui satu siri latihan badan kompaun dalam tempoh yang singkat tetapi sengit.

Latihan ini memberikan anda yang terbaik dari kedua-dua dunia. MRT menjadikan senaman anda lebih pendek daripada rutin kardio atau latihan kekuatan tradisional sambil membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan stamina asas.

Faedah MRT

Membakar banyak kalori

Lebih banyak anda bergerak, lebih banyak kalori yang anda hilang. Lebih cepat dan lebih sengit anda melakukan pergerakan tertentu, lebih banyak tenaga yang anda gunakan. MRT mengambil kesempatan daripada prinsip ini dan boleh menjadi teknik penurunan berat badan yang sangat berkesan tanpa kehilangan otot anda yang susah payah.

Gabungan tempoh rehat yang lebih pendek, pergerakan berintensiti tinggi dan senaman kompaun dalam Latihan Rintangan Metabolik menimbulkan perbelanjaan tenaga yang lebih besar daripada rutin kardio keadaan mantap tradisional.

Satu sesi Latihan Ketahanan Metabolik boleh membakar antara 200-600 kalori bergantung pada kesungguhan anda menjalani latihan anda, menjadikan MRT sebagai alat yang ampuh untuk menyingkirkan lemak yang disimpan.

Membina lebih banyak otot dengan lebih cepat

Latihan Rintangan Metabolik memberi tumpuan kepada penggunaanpergerakan badan kompaunpada intensiti yang tinggi mengakibatkan pengambilan serat otot meningkat, dan seterusnya meletihkannya semasa latihan.

Ini memberikan rangsangan dan mencetuskan pembebasanhormon pertumbuhan,testosteron, dan biokimia lain dalam darah, yang membawa kepada hipertrofi atau pertumbuhan otot. Dari masa ke masa, latihan MRT yang konsisten akan membantu anda mencapai bentuk badan yang lebih kurus daripada angkat berat tradisional sahaja.

Meningkatkan metabolisme walaupun dalam keadaan rehat

Latihan Rintangan Metabolik meningkatkan'kesan afterburn,'fenomena di mana badan terus membakar kalori selama berjam-jam selepas bersenam. Ia meningkatkan perbelanjaan kalori anda dan menyumbang dengan ketara kepadapengurus berat badant dan kecergasan.

Apabila berlatih menggunakan protokol MRT, anda akan membina lebih banyak jisim otot kerana komponen latihan kekuatannya. Memandangkan tisu otot lebih aktif secara metabolik daripada tisu lemak, mempunyai lebih banyak jisim otot meningkatkan kadar metabolisme anda semasa berehat atau kadar di mana badan anda membakar kalori semasa berehat.

Meningkatkan komposisi badan

Apabila anda berlatih dengan senaman aerobik kardio tulen atau kardio keadaan mantap, anda berisiko membakar bukan sahaja kalori dan lemak tetapi juga tisu otot.

Sebaliknya, MRT secara khusus menyasarkan dan membina otot sambil membakar lemak yang disimpan membolehkan anda mengekalkan dan memelihara jisim otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan anda.

Membangunkan kesihatan kardiovaskular

Semasa MRT, jantung anda bekerja tanpa henti untuk mengepam lebih banyak darah yang membawa oksigen penting ke otot anda untuk mengikuti keamatan dan kepantasan latihan anda. Lebih penting lagi, ini membolehkan anda membina daya tahan kardiovaskular dan menguatkan otot jantung anda.

Akhirnya, anda menjimatkan masa berharga untuk mencapai dua objektif secara serentak - membangunkan kekuatan dan daya tahan otot. Faedah kardiovaskular MRT sudah cukup untuk anda meninggalkan 'hari kardio' anda dan lebih fokus pada matlamat estetik atau bina badan anda.

cara menambah berat badan dan otot dengan cepat untuk lelaki kurus

Penyesuaian Metabolik yang Lebih Baik

Badan anda bertindak balas terhadap tuntutan yang anda lakukan. Memasukkan MRT secara konsisten ke dalam rutin kecergasan anda boleh membawa kepada perubahan jangka panjang dalam metabolisme anda.

Penyesuaian metabolik secara beransur-ansur ini membolehkan badan anda menjadi lebih cekap dalam menggunakan tenaga tersimpan anda, meningkatkan andasensitiviti insulindan mengoptimumkan metabolisme lemak keseluruhan anda dan penggunaan nutrien.

Latihan untuk Latihan Rintangan Metabolik

MRT menggabungkan latihan yang berbeza dalam pelbagai cara untuk mencipta sesi senaman yang mencabar dan memerlukan tenaga. Latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan beban seperti dumbbell, barbell, dan kettlebell sebagai rintangan.

Berikut adalah beberapa latihan yang paling biasa digunakan dalam Latihan Rintangan Metabolik:

• Mencangkung
• Deadlifts
• Lunges
• Tekan tubi
• baris
• Tekan bahu
• Kettlebell berayun
• Burpees
• Pendaki Gunung
• Papan
• Lompat tali / Skipping

Walaupun anda akan menjalani rutin senaman MRT berintensiti tinggi, adalah penting untuk menggunakan bentuk yang betul, mulakan dengan tahap pemberat atau rintangan yang sesuai dan maju secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.

jadual angkat berat wanita

Berikut ialah program latihan latihan rintangan metabolik untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Protokol Latihan Rintangan Metabolik

Latihan Rintangan Metabolik datang dalam pelbagai bentuk, termasuk superset dan latihan litar. Kebanyakan peminat kecergasan bersetuju bahawa latihan litar adalah yang terbaik untuk MRT kerana sifat sesi litar yang sememangnya memerlukan tenaga yang tinggi.

MRT adalah mengenai melakukan satu siri latihan tanpa rehat di antaranya. Selepas melengkapkan litar, anda boleh berehat selama 1-2 minit. Lakukan sekurang-kurangnya 3 atau 4 pusingan litar dan tolak diri anda mendekati had anda dengan selamat.

Litar 1:

Latihan litar menggunakan MRT boleh kelihatan seperti ini:

1. Squats: 3 set 12 ulangan
2. Tekan tubi: 3 set 10 ulangan
3. Bent Over Rows: 3 set 12 ulangan
4. Berjalan Lunges: 3 set 10 ulangan setiap kaki
5. Pendaki Gunung: 3 set 20 ulangan
6. Rehat selama 1 minit

Litar 2:

1. Deadlifts: 3 set 10 ulangan
2. Tekan Bahu Dumbbell: 3 set 12 ulangan
3. Kettlebell Swings: 3 set 15 ulangan
4. Papan: Tahan selama 30 saat hingga 1 minit
5. Basikal Crunches: 3 set 20 ulangan setiap sisi
6. Rehat selama 1 minit

Litar 3:

1. Langkah naik: 3 set 10 ulangan setiap kaki
2. Tekan Dada Dumbbell: 3 set 12 ulangan
3. Pulldown Lat: 3 set 10 ulangan
4. Russian Twists: 3 set 15 ulangan setiap sisi
5. Burpees: 3 set 10 ulangan
6. Rehat selama 1 minit

Tempoh optimum sesi Latihan Rintangan Metabolik ialah kira-kira 20-30 minit, bergantung pada toleransi senaman anda.

Disebabkan sifat MRT berintensiti tinggi, adalah disyorkan untuk mengehadkan sesi latihan anda kepada 2-3 kali seminggu dan mempunyai satu sesi latihan.hari rehatdi antara. Ingat, rehat juga merupakan komponen penting dalam kecergasan anda.

Pokoknya

Latihan Rintangan Metabolik adalah kaedah yang sangat berkesan untuk membina kekuatan dan daya tahan. Ia memaksimumkan keupayaan badan anda untuk membakar kalori dan menyimpan lemak menjadikannya penyelesaian rutin pembina fizikal dan pengurusan berat badan yang sangat baik.

Rujukan →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Latihan metabolik: paradigma baharu latihan senaman untuk penyakit metabolik dengan kalorimetri senaman menyasarkan individu. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Latihan Kekuatan Meningkatkan Penanda Kesihatan Metabolik pada Individu Yang Lebih Tua Tanpa mengira Kekerapan Latihan. Sempadan dalam Fisiologi, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Kesan metabolik dua protokol latihan litar intensiti tinggi: Adakah urutan penting?. Jurnal sains senaman dan kecergasan, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001